Seberapa Banyak Sebaiknya Porsi Makan Nasi Saat Sarapan?

KOMPAS.com - Banyak orang yang menghindari makan nasi atau karbohidrat lainnya ketika sarapan pagi. Bahkan, ada yang sampai sengaja melewatkan sarapan. Sebagian besar alasannya adalah karena sedang diet. Tetapi, apakah tidak makan nasi saat sarapan bisa bikin berat badan turun?

Sebenarnya, Anda tak melulu harus makan nasi di setiap waktu makan, termasuk saat sarapan. Anda dapat menggantinya dengan jenis karbohidrat lain, seperti misalnya kentang, roti, bihun, ubi, dan berbagai makanan pokok lainnya.

Tetapi bila Anda benar-benar menghindari makan semua jenis karbohidrat saat sarapan, maka bukannya diet jadi berhasil, malah Anda akan merasa kelelahan dan tidak enak badan sepanjang hari.

Pasalnya, karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh agar berfungsi normal. Jika Anda membiarkan tubuh berpuasa karbohidrat semenjak pagi hari – apalagi setelah semalaman perut kosong – maka tubuh tidak akan mendapat energi untuk beraktivitas secara optimal.

Baca: Apa Sarapan Terbaik agar Produktif Bekerja Sepanjang Hari?

Tak hanya absen makan nasi atau sumber karbohidrat lain bikin Anda tak bersemangat menjalani hari, kebiasaan ini justru akan merusak program diet Anda. Telah dibuktikan bahwa sengaja melaparkan diri saat diet justru bikin Anda tambah sulit menurunkan berat badan.

Pilih idol K-Pop/aktor K-Drama favoritmu & dapatkan Samsung Galaxy Fit3!

Kompas.id

Untuk mencegah kelaparan saat diet, tubuh akan menghemat energi yang dipakai dengan cara mengurangi jumlah kalori yang dibakar. Tubuh akhirnya memilih untuk menggunakan energi dari otot sehingga massa otot pun turun. Akibatnya, metabolisme Anda ikut melambat.

Semakin Anda membatasi asupan makanan harian, semakin sedikit kalori yang dikeluarkan oleh tubuh. Ini merupakan mekanisme alami tubuh untuk melindungi Anda dari kelaparan. Mode kelaparan bisa terjadi ketika tubuh sangat sedikit menerima kalori dalam jangka panjang. Akibatnya, tubuh akan membatasi pembakaran kalori dan penurunan berat badan pun sulit terjadi.

Baca: Sarapan Pengaruhi Kecerdasan Otak

Banyak yang berkilah bahwa tak perlu makan karbo saat sedang diet karena kita masih punya energi cadangan dari lemak tubuh. Ini ada benarnya. Ketika Anda melewatkan asupan karbohidrat yang merupakan sumber energi utama, tubuh akan langsung mengambil lemak-lemak cadangan. Sebagian orang menganggap bahwa hal ini adalah hal baik dan dapat membuat tumpukan lemak berkurang.

Tetapi, sayangnya proses ini akan menghasilkan zat yang dinamakan dengan keton. Zat ini akan dihasilkan ketika tubuh tak mendapatkan gula dari makanan. Saat tubuh terlalu banyak menghasilkan keton, darah Anda akan menjadi asam kemudian terjadi ketoasidosis. Kondisi ini akan menimbulkan berbagai gejala seperti merasa harus terus, kelelahan, pusing, dan buang air kecil terus-terusan.

Jadi sebaiknya jangan menghindari makan nasi atau karbohidrat lainnya ketika sarapan, sebab tubuh Anda membutuhkannya untuk menghasilkan energi.

Berapa banyak porsi karbohidrat yang sebaiknya dimakan saat sarapan?

 Pada orang yang sehat, total kebutuhan karbohidrat dalam sehari yaitu sekitar 45-60% dari kebutuhan kalori total. Sementara, untuk sarapan Anda bisa mengambil jatah 20%-nya. Jadi  misalnya kebutuhan kalori Anda dalam sehari sebesar 2000 kalori, maka Anda memerlukan 900-1200 kalori dari karbohidrat. Atau setara dengan 225-300 gram karbohidrat.

Maka, ketika sarapan porsi karbohidrat yang Anda konsumsi adalah 20% dari 225-300 gram, yaitu 45-60 gram karbohidrat. Kebutuhan karbohidrat itu setara dengan setengah hingga satu porsi nasi, atau dua helai roti tawar.

Jadi, jangan takut gendut atau berat badan naik. Jika memang Anda makan nasi atau karbohidrat lainnya sesuai dengan kebutuhan, maka berat badan Anda akan stabil. Jangan lupa juga, untuk mengonsumsi jenis karbohidrat yang tepat. Pilih karbohidrat yang kompleks seperti makanan pokok dan hindari karbohidrat seperti gula yang tidak akan membuat Anda kenyang.