KOMPAS.com - Apa yang kamu makan hari ini? Apakah makanan itu hanya mengenyangkan, atau juga menyehatkan tubuhmu?
Di era di mana makanan cepat saji dan minuman manis sangat mudah ditemukan, penting bagi kita untuk kembali memahami apa itu makanan sehat dan bergizi serta bagaimana syarat-syarat makanan bergizi yang seharusnya kita penuhi setiap hari.
Syarat-syarat makanan bergizi meliputi kecukupan kalori, protein, vitamin, mineral, air, keseimbangan nutrisi, kebersihan, mudah dicerna, jumlah yang sesuai, serta bentuk dan rasa yang menarik, demi mendukung pola makan sehat dan gizi seimbang.
Yuk kita pelajari lebih dalam tentang syarat-syarat makanan bergizi!
Baca juga: 6 Alasan Mengapa Makanan Tinggi Serat Baik untuk Kita, Apa Saja?
Dampak pola makan terhadap kesehatan
Menurut Permenkes RI Nomor 41 Tahun 2014 tentang Pedoman Gizi Seimbang, tingkat kesehatan, kecerdasan, dan produktivitas suatu bangsa sangat dipengaruhi oleh status gizi masyarakatnya.
Dengan kata lain, apa yang kita makan hari ini, akan menentukan kualitas hidup kita di masa depan.
Pola makan bukan hanya soal selera atau kebiasaan. Namun, merupakan faktor utama yang menentukan status gizi.
Kuantitas dan kualitas makanan yang kita konsumsi akan memengaruhi seberapa baik tubuh kita tumbuh, berkembang, dan melawan penyakit.
Makanan sehat dan bergizi yang tepat membantu menjaga berat badan ideal, meningkatkan daya tahan tubuh, serta menurunkan risiko terkena penyakit tidak menular seperti jantung, stroke, diabetes, dan kanker.
Dalam Permenkes tersebut disebutkan bahwa lebih dari setengah kematian di Indonesia disebabkan oleh penyakit-penyakit tidak menular yang berkaitan dengan gizi buruk dan pola makan tidak sehat.
Inilah mengapa gizi seimbang menjadi sangat penting, bukan hanya untuk anak-anak, tetapi untuk semua kelompok umur.
Baca juga: Penyebab Utama Anemia Gizi pada Remaja, Apa Itu?
Syarat-syarat makanan sehat dan bergizi
Menurut Jurusan Pedagogik Fakultas Ilmu Pendidikan Universitas Pendidikan Indonesia dalam Makanan Sehat dan Makanan Tidak Sehat: Bahan Ajar Mata Kuliah Kesehatan dan Gizi I (2009), ada beberapa kriteria makanan sehat dan bergizi yang harus dipenuhi.
Makanan tidak hanya harus bergizi, tetapi juga higienis, aman dikonsumsi, dan enak. Berikut ini syarat-syarat makanan bergizi yang sebaiknya kamu perhatikan:
1. Mengandung kalori yang cukupTubuh membutuhkan energi untuk beraktivitas. Kalori yang cukup membantu tubuh tetap aktif dan tidak mudah lelah.
2. Mengandung protein yang cukupProtein dibutuhkan untuk pertumbuhan, perbaikan sel, dan membentuk sistem kekebalan tubuh.
Baca juga: Apakah Kelebihan Protein dapat Disimpan dalam Tubuh?
Vitamin seperti A, C, D dan mineral seperti kalsium dan zat besi sangat penting untuk fungsi tubuh yang optimal.
4. Mengandung air dalam jumlah cukupAir tidak hanya untuk hidrasi, tetapi juga untuk proses metabolisme dalam tubuh.
5. Memiliki komposisi karbohidrat, lemak, dan protein yang seimbangTidak boleh ada yang dominan berlebihan. Kombinasi yang seimbang membantu tubuh bekerja dengan optimal.
6. Mudah dicerna oleh sistem pencernaanMakanan sebaiknya tidak terlalu berat atau berlemak tinggi agar tidak memberatkan kerja lambung dan usus.
7. Bersih dan bebas dari kuman penyakitMakanan harus higienis, tidak mengandung bahan beracun, dan diolah dengan baik agar aman dikonsumsi.
Baca juga: Zat Makanan yang Tidak Perlu Dicerna oleh Tubuh
8. Jumlahnya cukup dan tidak berlebihanMakan berlebihan dapat menyebabkan penumpukan lemak, yang bisa menimbulkan obesitas dan penyakit metabolik.
9. Tidak disajikan dalam suhu terlalu panasMakanan yang terlalu panas bisa merusak jaringan mulut dan gigi, serta menurunkan kenikmatan saat dikunyah.
10. Memiliki tampilan menarik dan rasa yang enakKarena makanan bukan hanya untuk tubuh, tapi juga untuk memanjakan lidah. Tampilan dan rasa yang baik akan meningkatkan selera makan.
Baca juga: Apakah Semua Bagian Lidah Dapat Merasakan Rasa?
5 prinsip pola makan sehat
Mengikuti pola makan sehat bukan berarti kamu harus makan makanan mahal atau mengikuti tren diet ketat. Dilansir dari Medicine LibreTexts, ada lima prinsip dasar pola makan sehat yang bisa diterapkan sehari-hari:
1. KecukupanMakanan harus cukup menyediakan kalori, serat, vitamin, dan mineral.
2. KeseimbanganAsupan nutrisi seimbang tanpa kekurangan atau kelebihan.
3. Kepadatan nutrisiPilih makanan yang memberikan lebih banyak nutrisi per kalori. Contohnya: sayuran segar, buah, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan daging tanpa lemak.
Baca juga: Nutrisi: Kebutuhan Energi
4. ModerasiTidak berlebihan dalam mengonsumsi makanan tinggi kalori, lemak jenuh, gula, atau garam.
5. VariasiMengonsumsi beragam jenis makanan dari semua kelompok makanan membantu tubuh mendapatkan seluruh nutrisi yang dibutuhkan.
Contoh makanan padat gizi vs makanan kosong kalori
Makanan padat gizi:
- Buah dan sayur segar
- Biji-bijian utuh (nasi merah, oatmeal, roti gandum)
- Kacang dan polong-polongan
- Ikan, ayam tanpa kulit, daging tanpa lemak
- Susu rendah lemak dan yogurt alami
Makanan dengan kalori kosong:
- Donat, kue manis, dan biskuit
- Minuman manis dan soda
- Makanan cepat saji dan gorengan
- Alkohol dan makanan tinggi lemak jenuh
Kalori kosong ini tidak berarti harus dihindari 100%, tapi sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah kecil dan tidak menjadi makanan utama sehari-hari.
Baca juga: Bagaimana Usus Kecil Menyerap Nutrisi?
Dengan memahami syarat-syarat makanan bergizi dan menerapkan pola makan bergizi seimbang, kita tidak hanya merawat tubuh hari ini, tetapi juga membangun kualitas hidup jangka panjang.
Makanan sehat dan bergizi adalah kunci untuk mencegah penyakit, meningkatkan produktivitas, dan memperpanjang usia harapan hidup.
Mulailah dari hal kecil: ganti camilan manis dengan buah, perbanyak sayuran dalam piring makanmu, dan minum cukup air setiap hari.
Karena dari makanan yang masuk ke dalam tubuhmu, masa depanmu juga ikut terbentuk.
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.