KOMPAS.com - Jadwal yang padat, serta rutinitas pekerjaan seringkali membuat kita merasa jenuh. Akibatnya produktivitas kerja pun menurun.
Salah satu cara untuk mengatasi turunnya produktivitas, adalah memilih menu sarapan yang sehat sebelum memulai pekerjaan.
Sarapan adalah salah satu kunci untuk memulai hari yang penuh energi. Selain itu, sarapan juga sangat membantu tubuh agar berfungsi dengan baik.
Menurut praktisi kebugaran Jansen Ongko, sarapan memenuhi sekitar 15 hingga 30 persen kebutuhan gizi harian dan membantu memupuk kebiasaan pola makan yang cerdas.
Melewatkan sarapan justru membuat tubuh kurang bersemangat dan sulit konsentrasi yang pada akhirnya mempengaruhi produktivitas kerja kita.
Panduan sarapan sehat
Untuk memacu produktivitas di kantor, kita harus memulai hari dengan sarapan sehat.
Menurut ahli gizi , Prof. Dr. Ir. Hardinsyah, menu sarapan sehat adalah yang mengandung karbohidrat kompleks, lemak tak jenuh, proteon, serat, vitamin dan mineral.
Kita bisa mendapatkan asupan karbohidrat kompleks dari makanan seperti oatmeal, gandum, biji-bijian, dan nasi merah. Untuk lemak tak jenuh, kita bisa memperolehnya dari kacang-kacangan.
Telur dan daging juga menjadi menu sarapan yang kaya akan protein. Lalu, konsumsilah sayur dan buah untuk mendapatkan asupan serat, vitamin serta mineral penting.
Semua gizi tersebut harus terpenuhi saat sarapan agar tubuh tetap bugar dan konsentrasi tetap terjaga. Selain kandungan nutrisi, kita juga perlu memperhatikan porsi sarapan kita.
Idealnya dalam satu piring sarapan 4/5 porsi perlu diisi oleh karbohidrat kompleks, 1/4 porsi oleh lauk yang terdiri dari protein dan juga mineral.
Lalu 1/2 porsi lainnya terdiri dari buah dan sayur untuk mencukupi kebutuhan vitamin dan juga mineral.
Baca juga: Waspadai, Disfungsi Ereksi Pengaruhi Produktivitas Kerja Pria
Agar memperoleh manfaat sarapan yang maksimal, ada beberapa hal yang harus kita hindari saat sarapan. Melansir Hello Sehat, berikut tiga hal yang harus kita hindari saat sarapan:
- Makan berlebihan: makan berlebihan justru membuat kita lesu karena sistem pencernaan bekerja terlalu keras.
- Sarapan dengan menu yang sama: makan dengan menu yang sama membuat kita berisiko kekurangan nutrisi tertentu. Setiap makanan yang kita konsumsi memiliki kandungan gizi yang berbeda. Jadi variasikanlah menu sarapan demi mencukupi kebutuhan gizi kita.
- Terlambat sarapan: sarapan adalah bekal energi kita untuk memulai hari. Jadi, usahakan sarpaan tidak lebih dari jam 10 pagi agar tubuh memiliki energi yang cukup untuk memulai hari.
Menu makanan sehat untuk sarapan
Ada banyak menu sarapan nikmat yang bisa menjadi alternatif sarapan sehat. Namun tak banyak orang yang merasa tak cukup waktu untuk menyiapkan menu sarapan sehat. Berikut lima contoh menu sarapan sehat yang praktis:
1. Sereal
Sereal merupakan pilihan tepat untuk menu sarapan. Karena sebagian besar seral mengandung vitamin dan mineral.
Untuk membuatnya, kita cukup menuangkan susu dan menambahkannya dengan buah-buahan segar.
2. Telur
Penelitian telah menunjukkan mengonsumsi telur saat sarapan bisa membuat Anda kenyang lebih lama dan membantu menjaga kadar gula darah serta insulin. Telur juga salah satu sumber kolin terbaik yang penting untuk kesehatan otak dan hati.
Kita bisa mengolahnya menjadi telur orak-arik atau omelet dan menambahkannya dengan sayuran sehat agar lebih bergizi.
Baca juga: Tingkatkan Produktivitas Kerja, Berapa Lama Sebaiknya Tidur Siang?
3. Yogurt Yunani
Yogurt Yunani mengandung kalsium dan protein hampir dua kali lebih banyak dibanding yogurt biasa sehingga membantu kita merasa kenyang lebih lama.
Kita bisa menambahkannya dengan buah-buahan segar, kacang almond, granola agar memperkaya vitamin, mineral dan serat.
4. Oatmeal
Oatmeal mengandung serat tinggi yang membuat kita kenyang lebih lama. Kita bisa menvariasikan menu oatmeal dengan potongan buah segar, madu atau yogurt agar lebih nikmat.
5. Pisang
Pisang merupakan buah yang murah dan mudah kita temui dan kaya akan serat alami, vitamin C, dan potasium. Kita bisa mengolahnya sebagai tambahan pada sereal dan oatmeal atau langsung di makan.
Baca juga: Studi: Bermain PUBG dan Fortnite Bisa Tingkatkan Produktivitas Kerja
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.