KOMPAS.com - Sebagai usaha untuk mencegah penyebaran virus corona salah satunya dengan melakukan karantina mandiri di rumah. Karena itu para pekerja dan pelajar diminta melakukan aktivitas belajar dan bekerjanya dari rumah.
Karantina ini dikerjakan setidaknya dua minggu atau 14 hari sesuai dengan perkiraan masa inkubasi virus corona.
Banyak manfaat memang yang bisa diperoleh dengan kebijakan bekerja dari rumah atau work from home (WFH). Namun, tersimpan sejumlah risiko dan ancaman di balik nyamannya WFH atau melakukan aktivitas di dalam rumah ini.
Pola makan
Salah satunya yang mungkin terjadi adalah asupan dan pola makan yang menjadi tidak terkontrol.
Jika bekerja dari kantor, sebagian besar akan menggunakan jam istirahat sebagai waktu untuk makan. Selain itu, aktivitas di luar rumah juga memungkinkan badan banyak bergerak. Lalu bagaimana dengan aktivitas bekerja di rumah?
Di sinilah permasalahannya, besar kemungkinan bekerja aktivitas dari rumah membuat kita semakin tidak teratur dalam hal makan.
Baca juga: Mengapa Cacing Keluar ke Permukaan Tanah Setelah Turun Hujan?
Hal ini juga banyak disampaikan netizen melalui cuitan di Twitter, salah satunya ditulis oleh Wina di akun @bbucheendaysix.
"Semenjak wfh gue jadi pelupa gini. lupa kalo udah makan, rasanya pengin makan terus," tulisnya.
"Karna WFH ni, w jadi makan trs. Mau coba bikin brownies gluten free axh, buat keto friendly, semoga berhasil," tulis akun lainnya, @littlemissatiy.
Sesuaikan kebutuhan
Ahli Gizi Komunitas, dr. Tan Shot Yen mengingatkan agar kita selalu makan sesuai dengan kebutuhan.
"Makan dengan kesadaran, bukan keisengan. Nganggur itu bahaya banget kalau larinya ke makan. Emotional nibbling," ujar Tan saat dihubungi Minggu (29/3/2020).
Ini berarti, asupan makanan atau minuman yang di luar dari kebutuhan kalori, seperti ngemil, atau sekadar mengisi waktu, menghilangkan bosan bekerja, dan sebagainya sebaiknya dihindari.
Adapun jenis makanan yang menurut dr. Tan harus dijauhkan saat karantina adalah makanan-makanan kemasan, atau makanan yang banyak mengandung gula, garam, dan lemak trans fat.
Sedangkan buah bisa menjadi salah satu makanan yang aman untuk dijadikan opsi, namun jika mengonsumsi dalam jumlah terlalu banyak itu pun sangat tidak dianjurkan.
"Ngemil buah pun bisa bahaya. High fructose intake. Fructose itu gula," sebutnya.
Baca juga: Negara Mana Saja yang Belum Melaporkan Kasus Positif Virus Corona?
Jadi, dr. Tan menyarankan agar masyarakat menerapkan pola hidup sehat seimbang untuk mendapatkan kualitas tubuh yang baik, meski tengah bekerja di rumah yang biasanya akan mempengaruhi disiplin seseorang.
"Pakai ajaran sehat seimbang. Sehat itu semakin dekat dengan bentuk aslinya, seimbang artinya sesuai kebutuhan tubuh,"
Ajaran sehat seimbang harus memperhatikan asupan gizi seimbang dengan jumlah yang sesuai, tidak lupa juga untuk istirahat yang cukup, dan berolahraga.
"(WFH) banyak duduk, mantengin laptop dan hp, serta update tv tapi enggak gerak. Di kantor kan lumayan, jalan sana sini dan sebagainya," ujar dr. Tan
Kebutuhan kalori
Dikutip dari Kompas.com (5/10/2012), Ahli Gizi Klinis, dr. Ida Gunawan, MS, SpGK ada cara yang lebih mudah untuk menentukan kebutuhan kalori ini.
"Komponen yang harus diperhitungkan dalam menentukan kalori ini adalah berat badan ideal, kebutuhan basal, aktivitas fisik yang dilakukan dan juga koreksi usia Anda," tukasnya.
Baca juga: Cegah Corona, Cuci Tangan dengan Sabun Lebih Baik dari Hand Sanitizer
Berikut cara menghitungnya:
1. Tentukan berat badan ideal (BB)
Langkah awal yang harus diketahui adalah tinggi badan (TB) yang Anda miliki saat ini. Berat badan (BB) ideal bisa diperhitungkan dengan cara:
BB Ideal = 0,9 x (TB-100).
Ini akan menentukan berapa bobot tubuh yang seharusnya Anda miliki. Para pria biasanya memiliki kelebihan berat badan karena memiliki massa otot yang lebih besar, sedangkan perempuan lebih berat karena massa lemaknya yang lebih tinggi.
Contoh : jika Anda adalah seorang perempuan berusia 45 tahun dan memiliki tinggi badan 165 c, maka BB ideal adalah = 0,9 x (165-100) = 58,5 kg.
2. Hitung kebutuhan basal (KB)
Kebutuhan basal (KB) adalah kebutuhan minimal yang dibutuhkan untuk memenuhi kebutuhan saat tidur atau istirahat.
"Ini merupakan kebutuhan energi dan kalori yang paling mendasar untuk menggerakan jantung, paru, usus dan pencernaan saja," jelasnya.
Kebutuhan basal laki-laki dan perempuan ini berbeda satu sama lain.
KB perempuan = BB Ideal x 25 KKal
KB pria = BB Ideal x 30 KKal
Contoh : KB = 58,5 x 25 Kkal = 1462,5 Kkal
Baca juga: Perhatikan, Begini Cara Penggunaan Cairan Disinfektan yang Benar
3. Aktivitas fisik (AF)
Rata-rata semua orang pasti memiliki aktivitas masing-masing. Asupan kalori tubuh ini juga dipengaruhi oleh aktivitas yang dilakukan. Secara umum ada tiga kategori aktivitas fisik yang dilakukan yaitu ringan, sedang, dan berat. Aktivitas fisik ini dihitung dari total kebutuhan basal.
Aktivitas ringan (10-20 persen) : Menyetir mobil (10 persen), mengajar (20 persen), berjalan (20 persen), kerja kantoran (10 persen), memancing (20 persen), membaca (10 persen).
Aktivitas sedang (20-30 persen) : kerja rumah tangga (20 persen), bersepeda (30 persen), bowling (20 persen), berjalan cepat (30 persen), berkebun (30 persen).
Aktivitas berat (40-50 persen) : aerobik (40 persen), bersepeda mendaki (40 persen), panjat tebing (50 persen), dansa (40 persen), jogging (40 persen), atlit (50 persen).
Jika dalam satu hari Anda banyak beraktivitas, maka kebutuhan aktivitas yang diambil adalah aktivitas yang paling sering dilakukan setiap harinya.
Contoh : Jika sehari-hari Anda beraktivitas sebagai ibu rumah tangga maka, aktivitas fisik Anda adalah = 20% x 1462,5 (kebutuhan basal) = 292,5 Kkal.
Baca juga: Melihat Cara China Tangani Kasus Corona Berdasarkan Tingkat Keparahan Pasien
4. Koreksi usia (KU)
Usia juga akan mempengaruhi kebutuhan kalori seseorang. Semakin bertambahnya usia, maka kebutuhan kalori dan asupan makanannya pun semakin sedikit.
Untuk Anda yang berusia 40-59 tahun, maka koreksi usianya mencapai 5 persen, usia 60-69 tahun maka koreksinya 10 persen, dan usia lebih dari 70 tahun koreksinya 20 persen.
Contoh: Jika Anda berusia 45 tahun, maka faktor koreksinya adalah 5 persen. Sehingga koreksi usia Anda adalah = 5 % x 1462,5 Kkal (kebutuhan basal) = 73,125 Kkal.
5. Total kalori yang dibutuhkan (TK)
Setelah mendapatkan semua komponen yang dibutuhkan, maka total kalori (TK) sehari ini bisa dihitung dengan rumus:
TK = KB + AF - KU
Contoh : dari perhitungan di atas diperoleh data, BB = 58,5 kg, KB = 1462,5 Kkal, AF = 292,5 Kkal, KU = 73,125 Kkal.
Maka kebutuhan kalori per hari adalah TK = 1462,5 + 292.5 -73,125 = 1681,875 Kkal per hari.
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.