KOMPAS.com - Di tengah wabah virus corona, bagaimana melakukan olahraga yang relatif aman?
Terutama, bagi mereka yang biasa melakukan olahraga luar ruang atau outdoor.
Olahraga diyakini sebagai salah satu cara memperkuat imunitas tubuh. Oleh karena itu, harus selalu dilakukan meskipun dengan segala keterbatasan.
Apakah aman melakukan olahraga di luar ruangan atau outdoor saat wabah virus corona seperti saat ini?
Dokter spesialis kesehatan olahraga, dr Michael Triangto, SpKO, mengungkapkan, olahraga di luar rumah tetap bisa dilakukan dengan upaya perlindungan diri, salah satunya menggunakan masker.
"Memang benar lebih aman jika kita berolahraga di dalam rumah. Namun, ada orang yang tidak tahan diam di rumah, jadi dia ke luar untuk berolahraga," ujar Michael saat dihubungi Kompas.com pada Minggu (29/3/2020).
Baca juga: Jangan Main-main dengan Virus, Lakukan Beberapa Hal Ini untuk Cegah Tertular Virus Corona
"Tapi, dengan demikian, dia harus melengkapi diri dengan masker dan setelah itu ada prosedur masuk dan ke luar rumah yang harus ditaati," lanjut dia.
Adapun petunjuk aman untuk keluar rumah berdasarkan anjuran dari Badan Nasional Penanggulangan Bencana (BNPB) yakni:
1. Pakai jaket atau baju lengan panjang
2. Tidak perlu pakai aksesoris seperti gelang, cincin, dan anting
3. Pakai masker
4. Usahakan tidak menggunakan transportasi umum
5. Pakai tisu di jari untuk menyentuh permukaan apa pun
6. Remas tisu lalu buang ke tempat sampah
7. Jika batuk dan bersin, tutup dengan siku
8. Usahakan bertransaksi secara non-tunai
9. Cuci tangan atau gunakan hand sanitizer setelah menyentuh benda dan permukaan apa pun
10. Jangan sentuh muka sampai tangan benar-benar bersih
11. Jaga jarak dengan orang lain
Menurut Michael, tak masalah jika berolahraga seperti jogging dengan menggunakan masker.
"Tidak apa (memakai masker), bahkan dapat melatih fungsi pernapasan dan dapat meningkatkan kemampuan aerobik," ujar Michael.
Baca juga: 3 Gerakan Olahraga Sederhana di Rumah Bermodal Kursi
Latihan fisik di rumah
Jika ingin meningkatkan imunitas tubuh meski sedang mengarantina diri di dalam rumah, latihan fisik juga disarankan.
Michael menjelaskan, durasi yang disarankan untuk melakukan olahraga aerobik yakni selama 30 menit.
"Jadi, olahraga itu terbagi menjadi dua bagian, latihan aerobik dan latihan anaerobik.
Aerobik itu jenis latihan yang intensitasnya ringan, gerakan berulang, dan waktu melakukan cukup panjang," ujar Michael.
"Cukup 30 menit untuk 5 kali tindakan per minggu," lanjut dia.
Apa saja gerakan yang dapat kita lakukan dengan latihan fisik ini?
Jika Anda memiliki halaman rumah yang cukup luas, maka Anda dapat memanfaatkannya dengan mengelilingi halaman selama 30 menit.
Namun, jika Anda tidak memiliki cukup ruang di halaman, Anda dapat melakukan olahraga di dalam rumah selama 10 menit dengan pengulangan tiga kali.
"Bisa dengan olahraga di dalam rumah 10 menit saja, nanti dikalikan tiga. Atau bisa 5 menit saja, dicicil sebanyak 6 kali yakni dilakukan pada jam 06.00, 11.00, 15.00, 17.00, 19.00, 21.00 dan 23.00 kalau tidak bisa tidur," ujar dia.
Baca juga: [POPULER TREN] Gejala Virus Corona Ringan | Cara Pencegahan agar Terhindar dari Covid-19
Sementara itu, gerakan aerobik dapat dilakukan melalui gerakan seperti mengayuh pedal sepeda.
Caranya, jika Anda sedang duduk di kursi, majukan pantat Anda ke bagian depan kursi dan sandarkan punggung Anda pada kursi.
Kemudian, naikkan lutut dan lakukan gerakan seperti mengayuh pedal sepeda.
Michael mengungkapkan, gerakan ini juga dapat Anda lakukan meski berbaring di tempat tidur.
"Aerobik dapat dilakukan dengan alat atau tanpa alat. Misal tidak berani ke luar, dapat melakukan olahraga dengan kursi atau ranjang," terang Michael.
Selain itu, olahraga yang dapat dilakukan untuk melatih kekuatan otot dan imunitas meski di dalam ruangan atau pun di kamar yakni melakukan push up di lantai.
Atau, jika tidak kuat dapat melakukan push up di dinding.
Caranya, dengan melebarkan kedua kaki sekitar 30 cm, dan membuat jarak antara kaki dengan tembok sejauh 30 cm. Kemudian, doronglah tembok menggunakan tangan, seperti gerakan push up.
"Letakkan kedua tangan di tembok dan dekatkan tubuh Anda tanpa menggerakan kaki Anda. Lakukan selama 5 menit dan berulang 6 kali," ucap Michael.
Alternatif gerakan latihan fisik lain yang dapat Anda coba yakni melakukan gerakan dips, sikap pesawat, dan gerakan aktif lainnya.
Namun, hal yang perlu diperhatikan adalah, jika kita melakukan olahraga yang berat atau dengan intensitas berat justru akan melemahkan imunitas tubuh.
Oleh karena itu, lakukan olahraga sewajarnya, tidak berlebihan.
"Kalau olahraga berlebihan, maka imunitas kita akan menurun dan justru akan rentan infeksi," ucap Michael.
Baca juga: Berikut Cara Meningkatkan Imun Tubuh agar Terhindar dari Virus Corona