KOMPAS.com - Sejak diumumkan pertama kali adanya pasien positif Covid-19 pada 2 Maret silam, penyebaran virus corona di Indonesia masih belum menunjukkan adanya tanda-tanda penurunan.
Bahkan jumlah kasus dan korban jiwa akibat virus yang menyerang saluran pernapasan tersebut kian hari kian bertambah.
Pemerintah pun gencar memberlakukan sejumlah kebijakan guna memutus rantai penyebaran virus corona.
Mulai dari penerapan work from home (WFH) dan school from home (SFH) bagi pekerja kantoran dan pelajar, saat ini juga tengah dipersiapan terkait penerapan new normal.
Baca juga: Waspada Gejala Baru Virus Corona, dari Sulit Berbicara hingga Halusinasi
Kebijakan tersebut tentu memerlukan adaptasi.
Terlebih ketika biasanya melakukan rutinitas pekerjaan di kantor harus bergeser mengerjakannya di rumah. Alhasil waktu untuk diri sendiri dan pekerjaan pun tercampur, termasuk bagi pekerja yang memiliki shift bekerja.
Dampaknya, pola tidur pun juga ikut terganggu di kala WFH berlaku.
Bagi sebagian orang, WFH yang terlalu lama membuat dirinya sulit mengatur pola tidur.
Baca juga: Waspada Gejala Baru Virus Corona, dari Sulit Berbicara hingga Halusinasi
Lalu, bagaimana cara agar kita dapat mengatur pola tidur yang baik?
Ahli kesehatan jiwa, dr Dharmawan SpKJ mengungkapkan, salah satu pola tidur yang baik yakni dengan melakukan sleep hygiene.
"Ada yang namanya sleep hygiene jadi salah satunya adalah bangun dan tidur dengan waktu yang tetap," ujar Dharmawan saat dihubungi Kompas.com, Kamis (28/5/2020).
Menurutnya, WFH tetap menggunakan jadwal kerja seperti di kantor, misalnya mulai pukul 09.00 hingga 17.00.
Merujuk situs sleepfoundation.org, sleep hygiene merupakan sejumlah praktik dan kebiasaan yang diperlukan untuk memiliki kualitas tidur malam yang baik dan energi penuh di siang hari.
Kebiasaan menerapkan sleep hygiene ini dinilai penting, sebab seseorang dapat memperoleh kualitas tidur yang sehat dan berdampak pada kesehatan fisik dan mental.
Hal itu juga dapat meningkatkan produktivitas dan kualitas hidup secara keseluruhan.
Selain itu, semua orang, dari anak-anak hingga orang dewasa dapat memperoleh manfaat dari mempraktikkan kebiasaan tidur yang baik.
Baca juga: Bolehkah Tidur Setelah Sahur? Ini Penjelasannya
Penerapan sleep hygiene
Terkait penerapan sleep hygiene berikut tata caranya:
1. Salah satu praktik sleep hygiene yang paling penting adalah menghabiskan waktu tidur yang cukup di tempat tidur, durasi tidur tidak terlalu sedikit atau tidak berlebihan. Misalnya tidur siang selama 30 menit.
Waktu tidur siang bukan untuk menebus tidur malam yang tidak memadai.
Namun, tidur sebentar selama 20-30 menit dapat membantu meningkatkan suasana hati, fokus, dan kinerja.
2. Hindari stimulan, seperti kafein dan nikotin menjelang waktu tidur.
3. Lakukan olahraga setidaknya 10 menit untuk meningkatkan kualitas tidur.
Adapun olahraga yang disarankan yakni latihan aerobik, seperti berjalan atau bersepeda. Untuk tidur malam yang terbaik, kebannyaka orang harus menghindari latihan berat menjelang waktu tidur.
Baca juga: Sering Susah Tidur, Ini 5 Tips Tidur Berkualitas
4. Hindari makanan yang dapat mengganggu tepat sebelum tidur, yakni makanan berlemak atau goreng, hidangan pedas, buah jeruk, dan minuman karbonasi yang dapat memicu gangguan pencernaan bagi sebagian orang.
5. Pastikan paparan cahaya alami yang memadai. Hal ini sangat penting bagi individu yang mungkin tidak sering keluar rumah.
Paparan sinar matahari di siang hari, serta kegelapan di malam hari dapat membantu mempertahankan siklus tidur-bangun yang sehat.
6. Membangun rutinitas tidur santai yang teratur. Adanya rutinitas setiap malam dapat membantu tubuh mengenali bahwa tindakan tersebut memasuki waktu tidur.
Rutinitas malam bisa termausk mandi air hangat, emmbaca buku, atau melakukan peregangan ringan. Hindari juga percakapan dan kegiatan yang membuat emosi sebelum tidur.
Baca juga: Simak, Ini 10 Cara Pencegahan agar Terhindar dari Virus Corona
Pola tidur bagi pekerja shift
Sementara itu, Dharmawan menjelaskan, bagi orang yang bekerja dengan shift, diimbau untuk mengatur pola tidur sesuai kaidah agar tidak mengalami jetlag.
"Kalau shift kerja harus diatur sesuai kaidah supaya tidak mengalami gangguan jetlag (irama tidur-bangun)," ujar Dharmawan.
"Jadwal kerja malam sebaiknya tidak kurang dari 3 hari. Jadi, misalnya masuk tengah malam, minimal (dilakukan selama) 3 hari lalu istirahat sehari lalu masuk shift pagi atau shift tengah," lanjut dia.
Menurutnya, lebih baik pekerja shift ini kalau bisa bekerja dengan ritme seperti itu dalam 5 hari lalu libur sehari agar lebih baik.
Hal ini dikarenakan agar tubuh dapat beradaptasi dengan jam biologisnya.
Baca juga: 23.165 Kasus Terkonfirmasi di Indonesia, Ini 7 Daerah dengan Kasus Covid-19 Tertinggi
Tidur ideal
Di sisi lain, dokter spesialis penyakit dalam sekaligus Dekan Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia (FKUI), dr Ari Fahrial Syam menyampaikan waktu tidur yang ideal pada malam hari sekitar 6 jam lamanya.
"Intinya tidur yang ideal adalah pada malam hari selama 6 jam. Jadi saat jam 10 malam diusahakan jangan kerja lagi dan bangun subuh untuk ibadah dan olahraga ringan," ujar Ari saat dihubungi terpisah, Kamis (28/5/2020).
Selain itu, Ari mengungkapkan bahwa gangguan tidur yang dialami seseorang umumnya adalah muncul rasa cemas.
"Kalau cemas berlebihan bisa menjadi susah tidur. Oleh karena itu, perlu pengendalian diri dan kontrol stres," lanjut dia.
Adapun jika seseorang sulit mengendalikan pola tidur atau menjadi kurang tidur, Ari mengungkapkan, orang tersebut akan turun daya tahan tubuhnya.
Padahal di tengah pandemi seharusnya orang-orang mampu mempertahankan daya tahan tubuh atau imun agar tidak mudah terinfeksi virus corona.
Baca juga: Video Viral Pria Mabuk di Banjarmasin Acungkan Senjata Tajam, Ternyata Napi Asimilasi
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.