KOMPAS.com - Kualitas tidur yang baik sangat penting bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Tidur yang nyenyak dapat mengurangi risiko terkena penyakit kronis, menjaga otak tetap sehat, dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
Secara umum, orang dewasa membutuhkan tidur yang berkualitas selama tujuh hingga sembilan jam.
Baca juga: Mengapa Kita Ngiler Saat Tidur?
Terdapat banyak strategi yang dapat digunakan untuk meningkatkan kualitas tidur, termasuk pola makanan.
Beberapa makanan dapat mempengaruhi kualitas tidur, sehingga dapat dikonsumsi untuk membantu mendapatkan tidur yang nyenyak. Apa saja?
1. Almond
Melansir healthline, kacang almond mempunyai banyak manfaat bagi kesehatan.
Kacang menjadi sumber nutrisi yang sangat baik, karena satu ons atau 28 gram kacang panggang kering mengandung 18 persen dari kebutuhan fosfor harian orang dewasa dan 23 persen untuk riboflavin.
Satu ons kacang juga memberikan 25 persen kebutuhan mangan harian bagi pria dan 31 persen dari kebutuhan mangan harian untuk wanita.
Mengonsumsi almond secara teratur telah dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah terkena berbaga penyakit kronis, seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Baca juga: Penelitian Terbaru: Cegah Penuaan Dini dengan Arbei
Hal ini berkaitan dengan lemak tak jenuh tunggal yang sehat, kaya serat, dan antioksidan.
Antioksidan dapat melindungi sel tubuh dari peradangan berbahaya yang dapat menyebabkan penyakit kronis.
Almond telah diklaim dapat membantu meningkatkan kualitas tidur karena memicu hormon melatonin.
Kacang jenis ini juga menjadi sumber magnesiun yang sangat baik, menyediakan 19 persen kebutuhan harian tubuh dalam satu onsnya.
Baca juga: Viral, Video Satu Keluarga Asyik Santap Makanan di Bahu Jalan Tol Cipali
Magnesiun dalam jumlah cukup membantu meningkatkan kualitas tidur, terutama bagi orang yang mengalami insomnia.
Peran magnesium diperkirakan terkait dengan kemampuannya untuk mengurangi peradangan, juga membantu mengurangi kadar hormon stres kortisol. Hormon stres kortisol dapat menganggu tidur seseorang.
Potensi efek almond yang berhubungan dengan tidur cukup menjanjikan, tetapi penelitian manusia yang lebih luas diperlukan.
Baca juga: Mengenal Viagra Himalaya, Jamur yang Dipercaya untuk Obat Kuat hingga Antitumor
2. Teh kamomil
Teh kamomil adalah teh herbal yang menawarkan sejumlah manfaat kesehatan.
Teh ini terkenal dengan flavonnya, yaitu golongan antioksidan yang mengurangi peradangan yang seringkali berujung pada penyakit kronis seperti kanker dan penyakit jantung.
Terdapat beberapa bukti bahwa minum teh kamomil dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh, mengurangi kecemasan, mengurangi depresi, dan meningkatkan kesehatan kulit.
Baca juga: Hati-hati Teh Celup Plastik, Ini Bahayanya...
Selain itu, teh ini mempunyai khasiat unik yang dapat meningkatkan kualitas tidur.
Secara spesifik, teh kamomil mengandung apigenin.
Antioksidan ini mengikat reseptor tertentu di otak Anda yang dapat meningkatkan rasa kantuk dan mengurangi insomnia.
Studi menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi teh kamomil mempunyai gejala depresi yang lebih sedikit.
Baca juga: Selain Membuat Kulit Lebih Cantik, Ini Manfaat Tempe bagi Kesehatan
3. Kiwi
Kiwi merupakan buah yang rendah kalori dan bergizi tinggi.
Satu buah kiwi mengandung 42 kalori dan sejumlah besar nutrisi, seperti vitamin D dan vitamin C.
Selain itu, juga terdapat kandungan folat dan kalium dan beberapa mineral.
Kiwi juga baik bagi kesehatan pencernaan, mengurangi peradangan, dan menurunkan kolesterol.
Hal tersebut disebabkan oleh tingginya jumlah serat dan antioksidan karotenoid.
Baca juga: 6 Kreasi Minuman Buah Segar yang Baik untuk Kesehatan, Apa Saja?
Menurut penelitian terkait potensi meningkatkan kualitas tidur, kiwi dapat menjadi salah satu makanan terbaik yang dapat dikonsumsi sebelum tidur.
Dalam studi selama empat minggu, 24 orang dewasa mengonsumsi dua buah kiwi satu jam sebelum tidur setiap malam.
Di akhir penelitian, partisipan tertidur 42 persen lebih cepat dibandingkan saat mereka tidak makan apapun sebelum tidur.
Total waktu tidur juga meningkat sebesar 13 persen.
Kiwi juga mengandung serotonin, yaitu zat kimia otak yang membantu mengatur siklus tidur seseorang.
Baca juga: Ramai soal Thermo Gun Disebut Bahayakan Otak, Berikut Penjelasan Ahli
4. Pisang
Kulit pisang mengandung tritofan, di mana buahnya merupakan sumber magnesium yang sederhana.
Triptofan dan magnesium dapat membantu seseorang mendapatkan tidur malam yang nyenyak.
5. Walnut atau kenari
Kacang kenari merupakan jenis kacang yang populer. Kacang ini kaya akan nutrisi, mengandung lebih dari 19 vitamin dan mineral.
Kacang kenari kaya akan magnesium, fosfor, mangan, dan tembaga.
Kacang kenari merupakan sumber lemak sehat, termasuk asam lemak omega-3 dan asam linoleat.
Kacang kenari juga dapat meningkatkan kesehatan jantung, di mana dapat mengurangi kadar kolesterol tinggi.
beberapa peneliti mengklaim bahwa makan kenari meningkatkan kualitas tidur, karena kenari menjadi salah satu sumber melatonin terbaik.
Kandungan asam lemak pada kenari juga dapat membuat tidur lebih nyenyak.
Baca juga: Saat Covid-19 Jadi Penyebab Kematian Utama di AS Kalahkan Jantung...
6. Oatmeal
Oatmeal kaya akan karbohidrat dengan sedikit lebih banyak serat.
Ini dapat menyebabkan kantuk saat dikonsumsi sebelum tidur.
Selain itu, gandum juga dikenal sebagai sumber melatonin.
Baca juga: Mengapa Saat Berbuka Puasa Dianjurkan Memakan Makanan Manis?
7. Teh bunga markisa
Teh herbal ini secara tradisional dipakai untuk mengobati sejumlah penyakit kesehatan.
Teh bunga markisa atau bunga passiflora merupakan sumber antioksidan flavonoid, yang dikenal berperan mengurangi peradangan, meningkatkan kekebalan, dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Terdapat beberapa bukti bahwa teh ini meningkatkan produksi zat yang dapat menghambat stres.
Sifat teh ini dapat meningkatkan rasa kantuk, sehingga kemungkinan bermanfaat meminumnya sebelum tidur.
Meski begitu, masih diperlukan lebih banyak penelitian untuk menentukan apakah teh ini mampu meningkatkan kualitas tidur.
Baca juga: Tidak Memejamkan Mata, Bagaimana Cara Ikan Tidur?
8. Susu
Produk susu, keju, dan yogurt tanpa rasa juga mempunyai sifat penambah tidur, karena mengandung nutrisi dalam jumlah tinggi seperti triptofan.
Susu telah terbukti meningkatkan kualitas tidur pada orang dewasa dan lansia, terutama bila dipasangkan dengan olahraga ringan.
Baca juga: Sakit Perut Usai Minum Susu? Mungkin Ini Penyebabnya Menurut Ahli Gizi
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.