KOMPAS.com - Memiliki berat badan yang ideal menjadi impian setiap orang. Sementara, menurunkan berat badan menjadi tantangan tersendiri bagi sebagian orang.
Melansir Healthline, diet rendah karbohidrat efektif menurunkan berat badan dan lebih mudah dilakukan dibandingkan diet lainnya.
Penurunan berat badan dengan diet rendah karbohidrat bertujuan untuk mengurangi nafsu makan secara signifikan, membuat berat badan turun dengan cepat, dan meningkatkan kesehatan metabolisme pada saat bersamaan.
Baca juga: Mengenal Apa Itu Bulimia, Gangguan Makan Serius yang Sempat Dialami Vicky Shu
Bagaimana caranya?
1. Kurangi karbohidrat
Bagian terpenting yang dapat dilakukan yaitu mengurangi gula dan pati atau karbohidrat.
Saat melakukannya, tingkat rasa lapar akan turun dan biasanya berdampak pada mengonsumsi kalori yang jauh lebih sedikit.
Alih-alih membakar karbohidrat untuk energi, tubuh mulai membakar lemak yang tersimpan.
Manfaat lain mengurangi karbohidrat antara lain menurunkan kadar insulin, menyebabkan ginjal melepaskan kelebihan natrium dan air. Hal tersebut mengurangi kembung dan berat air yang tidak diperlukan tubuh.
Baca juga: Simak, Berikut Jenis Makanan yang Baik dan Buruk untuk Penderita Diabetes
Menurut beberapa ahli diet, tak jarang terjadi penurunan berat badan hingga 4,5 kg atau lebih pada minggu pertama dengan pola makan ini. Penurunan berat badan mencakup lemak tubuh dan berat air.
Satu studi pada wanita sehat dengan obesitas melaporkan, diet rendah karbohidrat lebih efektif dibandingkan diet rendah lemak untuk menurunkan berat badan jangka pendek.
Penelitian menunjukkan, diet rendah karbohidrat bisa mengurangi nafsu makan, yang dapat membuat makan lebih sedikit kalori tanpa merasa lapar.
Sederhananya, mengurangi karbohidrat dapat menyebabkan penurunan berat badan dengan cepat dan mudah.
Baca juga: Kurma untuk Penderita Diabetes, Apakah Aman?
2. Makan protein, lemak, dan sayuran
Setiap makanan yang dikonsumsi harus menyertakan sumber protein, lemak, dan sayuran rendah karbohidrat.
Sebagai aturan umum, coba untuk makan dua hingga tiga kali sehari.
Jika merasa lapar di sore hari, tambahkan makanan keempat.
Menyusun makanan dengan cara ini akan menurunkan asupan karbohidrat menjadi sekitar 20-50 gram per hari.
Baca juga: Sejarah Tempe, Makanan Kaya Protein yang Lahir dari Era Tanam Paksa
- Protein
Bagian penting dari diet ini adalah mengonsumsi banyak protein. Makan banyak protein dapat meningkatkan pengeluaran kalori hingga 80-100 kalori per hari.
Diet tinggi protein dapat mengurangi rasa ngidam dan pikiran obesif tentang makanan hingga 60 persen, mengurangi keinginan ngemil larut malam hingga setengahnya, dan membuat seseorang merasa kenyang.
Dalam sebuah penelitian, dengan diet tinggi protein, membuat orang makan 441 kalori lebih sedikit per hari.
Adapun sumber protein sehat meliputi daging (sapi, ayam, babi, domba), ikan atau makanan laut (salmon, udang), telur (telur utuh dengan kuning telur), dan protein nabati (kacang-kacangan, polong-polongan, kedelai).
Baca juga: 9 Makanan yang Harus Dihindari Penderita Darah Tinggi
- Sayuran rendah karbohidrat
Jangan takut mengonsumsi sayuran rendah karbohidrat, karena dikemas dengan nutrisi dan bisa dikonsumsi dalam jumlah banyak tanpa melebihi 20-50 karbohidrat bersih per hari.
Pola makan yang sebagian besar didasarkan pada sumber protein tanpa lemak dan sayuran mengandung semua serat, vitamin, dan mineral yang dibutuhkan tubuh untuk menjadi sehat.
Banyak sayuran rendah karbohidrat, antara lain brokoli, bunga kol, bayam, tomat, kubis, selada, hingga timun.
Baca juga: Meski Nikmat dan Sedap, Ini Aturan Konsumsi Mi Instan
- Lemak sehat
Sementara lemak sehat juga dapat dikonsumsi, meski melakukan diet rendah karbohidrat dan rendah lemak pada saat yang sama dapat membuat diet menjadi sangat sulit.
Adapun sumber lemak sehat meliputi minyak zaitun, minyak kelapa, minyak alpukat, dan mentega.
Baca juga: Makanan yang Harus Dihindari Penderita Penyakit Jantung, Apa Saja?
3. Olahraga ringan
Program diet ini tidak memerlukan olahraga berlebih, tapi latihan yang dilakukan akan memilki manfaat tambahan.
Salah satunya dapat dilakukan dengan mengangkat beban, di mana dapat membakar banyak kalori dan mencegah metabolisme tubuh melambat, yang merupakan efek samping umum dari menurunkan berat badan.
Coba latihan angkat beban tiga hingga empat kali seminggu. Jika baru dalam dunia ini dapat meminta saran dari ahli.
Jika angkat beban tidak menjadi pilihan, dapat melakukan beberapa latihan kardio seperti berjalan kaki, jogging, lari, bersepeda, atau berenang.
Baik kardio atau angkat beban, dapat membantu menurunkan berat badan.
Baca juga: Mengenal Apa Itu Olahraga Kardio dan Manfaatnya bagi Kesehatan
Jeda waktu
Jika perlu, sesorang dapat mengambil satu hari libur per minggu untuk makan lebih banyak karbohidrat.
Kendati begitu, sangat penting untuk tetap berpegang pada sumber karbohirat yang sehat seperti gandum, nasi, kentang, ubi jalar, dan buah.
Apabila harus mengonsumsi makanan yang tidak sehat, lakukan di hari yang sama.
Perlu diingat, jika tidak cukup mengurangi karbohidrat, mungkin seseorang tidak akan mengalami penurunan berat badan.
Tidak perlu menghitung kalori selama menjaga asupan karbohidrat yang rendah dan tetap berpegang pada protein, lemak, dan sayuran rendah karbohidrat.
Baca juga: Selain Membuat Kulit Lebih Cantik, Ini Manfaat Tempe bagi Kesehatan
Tips menurunkan berat badan
Lebih lanjut, berikut beberapa tips penurunan berat badan yang lebih cepat dilansir dari NHS dan Healtline:
1. Jangan lewatkan sarapan
Melewatkan sarapan tidak akan membantu menurunkan berat badan.
Sarapan berprotein tinggi dapat mengurangi keinginan untuk ngemil dan mengonsumsi kalori sepanjang hari.
2. Makan teratur
Makan pada waktu yang teratur membantu membakar kalori lebih cepat.
Selain itu, dapat mengurangi godaan untuk ngemil makanan tinggi lemak dan gula.
Baca juga: 11 Manfaat yang Bisa Didapat dari Secangkir Kopi Hitam
3. Konsumsi banyak buah dan sayuran
Buah dan sayuran rendah kalori, rendah lemak, dan tinggi serat penting untuk menurunkan berat badan, lantaran juga mengandung banyak vitamin dan mineral.
4. Menjadi lebih aktif
Menjadi aktif menjadi kunci menurunkan berat badan dan mempertahankannya.
Selain memberikan banyak manfaat bagi kesehatan, olahraga dapat membantu membakar kalori berlebih yang tidak dapat hilang melalui diet saja.
Temukan aktivitas yang disukai dan cocok dengan rutinitas.
Baca juga: Mengenal Apa Itu Road Bike di Tengah Wacana Jalur Sepeda Tol Dalam Kota...
5. Minum banyak air
Orang terkadang mengacaukan rasa haus dengan kelaparan, yang akhirnya mengonsumsi kalori ekstra.
6. Konsumsi makanan berserat tinggi
Makanan yang banyak mengandung serat dapat membantu seseorang merasa kenyang, di mana ini sangat cocok untuk menurunkan berat badan.
Serat hanya terdapat pada makanan yang berasal dari tumbuhan seperti buah, sayuran, oat, roti gandum, nasi merah, dan kacang-kacangan.
Baca juga: Simak, Ini 15 Makanan yang Sebaiknya Dihindari agar Sistem Imun Kuat
7. Makan secara perlahan
Makan dengan cepat dapat menyebabkan penambahan berat badan dari waktu ke waktu.
Sementara, makan perlahan membuat seseorang merasa lebih kenyang dan meningkatkan hormon yang membantu menurunkan berat badan.
8. Menimbang berat badan setiap hari
Penelitian menunjukkan bahwa orang yang menimbang berat badannya setiap hari lebih mungkin menurunkan berat badan dan mempertahankannya untuk waktu yang lama.
Baca juga: Viral Video Kondisi Hati Bermasalah Diduga akibat Sering Konsumsi Alkohol
9. Kurangi alkohol
Segelas anggur dapat mengandung kalori sebanyak sepotong cokelat.
Seiring waktu, minum alkohol terlalu banyak dapat dengan mudah menambah berat badan.
10. Kualitas tidur
Miliki waktu tidur yang cukup, karena jika kurang tidur menjadi salah satu faktor risiko terbesar untuk penambahan berat badan.
Baca juga: Mengenal EVALI, Penyakit Paru Misterius akibat Rokok Elektrik