KOMPAS.com - Bangun tidur pada pagi hari bagi sebagian orang bukan merupakan kebiasaan yang mudah, terlebih setelah akhir pekan.
Penelitian menunjukkan bangun pagi dikaitkan dengan kemampuan tubuh untuk mengambil tindakan yang terarah. Selain itu, bangun pagi mampu membuat tingkat kebagiaan yang lebih tinggi.
Mengutip Live Science, manusia mempunyai dua proses bologis yang mendasari pola tidur dan bangun secara alami, yaitu homeostasis dan sirkadian.
Peneliti senior terkait tidur dan psikolog Royal Melbourne Institute of Technology University di Australia Melinda Jackson menjelaskan, ritme sikardian dikendalikan oleh sel-sel hipotalamus, yaitu proses paralel yang mengatur fase kantuk dan kewaspadaan sepanjang hari.
Proses tersebut dipengaruhi oleh terang dan gelap, berarti periode kewaspadaan dan kantuk biasanya berhubungan dengan cahaya pagi serta kegelapan malam.
Dituliskan sleep.org, seseorang perlu memahami cara ritme sikardian alami tubuh. Untuk berhenti menggunakan alarm, seseorang perlu membuat ritme yang konsisten dari hari ke hari.
Baca juga: Sejarah Bantal dan Evolusinya hingga Hari Ini
Sementara itu, seorang psikoterapis Dr Mike Dow mengungkap cara dapat bangun pagi tanpa bantuan alarm. Berikut penjelasan mengutip Business Insider dan sumber lainnya:
-
Rileks saat malam hari
Saat malam tiba, usahakan untuk melakukan hal yang membuat tubuh rileks.
Membaca berita hingga menonton televisi yang membuat jantung bergedup akan membuat tubuh meningkatkan hormon kortisol (berkaitan dengan stres, kewaspadaan, fokus).
Kegiatan tersebut akan menekan melatonin, yang dikenal dengan kekuatannya sebagai hormon tidur pada malam hari.
Saat malam hari, hormon melatonin akan naik dan kortisol turun. Sedangkan, pada pagi hari, melatonin akan turun saat kortisol meningkat.
Menurut Mike Dow, agar dapat terbangun pukul 05.00, alat elektronik harus dimatikan pukul 19.00-20.00.
Sementara itu, membantu menenangkan pikiran dapat dilakukan dengan membaca buku, mandi air hangat sebelum tidur, bermeditasi, membuat secangkir teh chamomile, dan meredupkan lampu.
Baca juga: 6 Posisi Tidur Terbaik Ketika Menderita Sakit Punggung Bawah
-
Kompresi tidur
Salah satu teknik paling ampuh menyetel kembali ritme tidur, yakni dengan sleep compression atau kompresi tidur.
Kompresi tidur merupakan metode modifikasi perilaku bagi insomnia, yang mencakup pengurangan waktu tidur secara bertahap hingga target total waktu tidur tercapai.
Selama satu minggu, bangunlah sedikit lebih awal, dengan mengurangi hingga 30 menit per harinya.
Sebagai contoh, jika harus tidur pukul 22.00 bukan 23.00, coba kembalikan waktu tidur secara bertahap dalam kelipatan 15 menit atau pukul 22.45 selama minggu pertama, 22.30 selama minggu kedua, dan 22.15 selama minggu ketiga.
Melakukan transisi secara perlahan ini akan memberi tubuh lebih banyak waktu untuk menyesuaikan diri dengan jadwal baru dan membuat lebih mudah tertidur.
Harus diperhatikan, saat memulai melakukan kompresi tidur jangka pendek, dapat membuat tubuh lelah lebih awal dari biasanya.
Namun, kemudian secara strategis akan berujung mencapai target waktu tidur dan bangun yang diinginkan.
Baca juga: Fakta di Balik Dorongan Tekan Tombol Snooze Setiap Bangun Pagi
-
Cahaya pagi
Cahaya alami pagi hari jauh lebih kuat daripada cahaya sore dalam menyelaraskan siklus tidur dan bangun.
Selain itu, cahaya pagi matahari akan mematikan sekresi alami melatonin dari kelenjar pineal.
Mendapatkan cahaya pagi bisa dilakukan dengan berjalan-jalan santai atau minum kopi di dekat jedela yang menghadap matahari terbit.
Cahaya pagi dapat membantu memprogram ulang ritme sikardian.
Baca juga: Simak, Tips Aman Menginap di Hotel Saat Pandemi Corona
-
Jaga waktu bangun tetap stabil
Konsisten menjadi kunci, sehingga jaga waktu tidur dan bangun tetap stabil selama tujuh hari dalam seminggu.
Apablia harus bepergian berbeda zona waktu, jika memungkinkan sebaiknya tetap gunakan jam zona waktu asli.
-
Kesabaran
Dalam beberapa minggu awal melakukan kebiasaan ini, seseorang mungkin menyadari bahwa dirinya terbangun sebelum alarm berbunyi.
Namun, setelah berbulan-bulan, seseorang mungkin tidak lagi membutuhkan alarm sama sekali.
Sehingga, bisa mendapatkan tidur cukup dan memanfaatkan pagi untuk kegiatan produktif.
Baca juga: Kebiasaan Berolahraga di Pagi Hari Terbukti Menurunkan Risiko Kanker
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.