KOMPAS.com - Memasak makanan yang sehat tidak harus menggunakan peralatan memasak yang mahal, tapi bisa menggunakan teknik memasak dasar.
Dikutip Mayoclinic, 18 Maret 2020, orang dewasa harus membatasi kalori lemak jenuh tidak lebih dari 10 persen dari kalori harian.
Dengan menggunakan teknik memasak sehat, Anda bisa mengurangi lemak jenuh. Pertimbangkan untuk tidak menggunakan mentega karena terdapat lemak jenuh cukup tinggi.
Baca juga: Simak, Ini 15 Makanan yang Sebaiknya Dihindari agar Sistem Imun Kuat
Metode memasak sehat berikut ini dapat mempertahankan rasa dan nutrisi dalam makanan tanpa menambahkan terlalu banyak lemak atau garam.
1. Mengukus
Dikutip Mayoclinic, salah satu teknik memasak paling sederhana adalah mengukus makanan dalam pengukus yang ditempatkan di atas cairan mendidih.
Cara ini menggunakan uap dari cairan yang dipanaskan untuk memasak makanan.
Caranya isi panci dengan air dan panaskan hingga mendidih.
Tempatkan makanan Anda dalam keranjang kukus atau wadah lain yang berlubang di atas air.
Tambahkan rasa pada air untuk membantu memberi makanan lebih banyak rasa saat dikukus.
Baca juga: Makanan yang Harus Dihindari Penderita Penyakit Jantung, Apa Saja?
2. Tumis
Ini adalah metode tradisional Asia.
Menumis dilakukan dengan cepat untuk memasak makanan kecil berukuran seragam saat diaduk dengan cepat dalam teflon atau wajan anti lengket besar.
Anda hanya membutuhkan sedikit minyak untuk metode memasak ini.
Dikutip WebMD, 3 Februari 2018, teknik tumis adalah pilihan yang baik untuk sayuran seperti jamur, tomat, bawang bombay yang memiliki banyak kelembapan di dalamnya.
Panaskan sedikit minyak dalam wajan dan masak dengan suhu tinggi sampai makanan lunak dan empuk.
Baca juga: Sejarah Tempe, Makanan Kaya Protein yang Lahir dari Era Tanam Paksa
3. Merebus
Masih dari WebMD, saat merebus makanan, Anda memasaknya dalam air yang cukup panas agar banyak gelembung naik ke atas dan pecah.
Pasta biasa dimasak dengan cara ini. Akan tetapi Anda bisa merebus hampir semua hal, mulai dari telur, sayuran, hingga daging.
Cara lainnya adalah tutupi makanan mentah dengan kaldu, air, atau kaldu. Lalu tutup dengan rapat dengan tutup panci dan masak dengan api kecil.
Sayuran, daging, atau campuran keduanya bagus untuk direbus.
Baca juga: Tanam Sayuran? Berikut Bahan yang Mudah Didapat untuk Membuat Pestisida Alami
4. Memanggang
Anda biasanya memanggang makanan di oven dengan api besar seperti saat membuat roti.
Anda bisa memanggang makanan di luar ruangan alat pemanggang dan kayu, arang, atau batu yang dipanaskan.
Metode ini memungkinkan lemak menetes dari makanan saat dimasak.
Baca juga: 8 Makanan yang Baik untuk Penderita Diabetes
Masih dari Mayoclinic, cara lain membumbui makanan, yaitu dengan menggunakan rempah segar.
Pilih rempah yang tampak segar dan tidak layu. Tambahkan menjelang akhir proses memasak.
1. Herbal kering
Tambahkan sejumput herba kering pada tahap awal memasak.
Namun hindari campuran bumbu yang sudah dikemas karena sering kali mengandung banyak garam.
Baca juga: Polemik Impor dan Anjloknya Harga Garam...
2. Jus cuka atau jeruk
Tambahkan keduanya di saat-saat terakhir. Cuka bagus untuk sayuran dan jeruk sangat cocok untuk buah seperti melon.
3. Bumbu
Cobalah bumbu rendah lemak untuk makanan yang Anda panggang.
Untuk membuat bumbu sendiri, gunakan 1 bagian minyak untuk setiap 2 bagian cuka atau jus jeruk, dan tambahkan bumbu serta rempah sesuai keinginan.
Baca juga: Makanan yang Harus Dihindari Penderita Penyakit Jantung, Apa Saja?
4. Paprika segar
Keluarkan selaput dan bijinya terlebih dahulu, lalu cincang halus.
Jumlahnya cukup sedikit saja.
5. Sayuran dan buah-buahan kering.
Beberapa sayuran dan buah-buahan (seperti jamur, tomat, cabai, ceri, cranberry, dan kismis) memiliki rasa yang lebih kuat saat dikeringkan daripada saat segar. Tambahkan ketika Anda ingin menambah rasa.
Baca juga: Tidur Kurang Nyenyak? Coba Konsumsi Makanan dan Minuman Ini!