KOMPAS.com - Kolesterol tinggi sering dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular, terutama penyakit jantung dan stroke.
Menjaga makanan yang dikonsumsi dan olahraga teratur dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah dan mencegah kadar kolesterol meningkat.
Baca juga: Saat Asia Disebut sebagai Pusat Bahaya Kolesterol...
Lantas, apa saja makanan dan minuman yang dapat membantu menurunkan kolesterol?
1. Makanan kaya lemak tak jenuh
Melansir heart.org.uk, mengurangi lemak jenuh menjadi cara yang bagus untuk menurunkan kolesterol dan menjaga kesehatan jantung.
Beberapa makanan yang mengandung lemak tak jenuh antara lain:
a. Minyak nabati seperti minyak zaitun, bunga matahari, jagung, dan lobak
b. Alpukat
Melansir healthline, alpukat sangat padat nutrisi dan kaya lemak tak jenuh tunggal.
Buah ini juga kaya akan serat. Lemak dan serat menjadi dua nutrisi yang membantu menurunkan LDL jahat dan meningkatkan kolesterol HDL baik.
Studi klinis mendukung efek penurun kolesterol dari alpukat.
Baca juga: Menilai Kesehatan Jantung dengan Naik Turun Tangga...
c. Kacang-kacangan dan biji-bijian
Kacang adalah sumber lemak tak jenuh yang baik dan lebih rendah lemak jenuhnya dapat menjaga kolesterol tetap terkendali.
Kacang mengandung serat yang dapat membantu memblokir beberapa kolesterol yang diserap ke dalam aliran darah dari usus.
Tak hanya itu, terdapat kandungan protein, vitamin E, magnesium, potasium, dan nutrisi nabati lainnya yang membantu menjaga kesehatan tubuh.
Baca juga: Mengenal Penyakit Stroke, dari Gejala hingga Pencegahannya
2. Buah dan sayur
Buah dan sayur dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan beberapa jenis kanker.
Buah dan sayur mengandung vitamin, mineral, dan bahan kimia tumbuhan yang membantu untuk tetap sehat dan mencegah penyakit.
Selain itu, mayoritas mengandung sedikit atau tanpa lemak dan rendah kalori, sehingga membantu menjaga berat badan.
Baca juga: Simak, Ini 15 Makanan yang Sebaiknya Dihindari agar Sistem Imun Kuat
Buah dan sayur juga tinggi serat, dengan beberapa jenis serat dapat membantu menurunkan kolesterol.
Serat akan membantu menghalangi beberapa kolesterol diserap dari usus ke dalam aliran darah.
Kacang-kacangan seperti kacang polong, ubi jalar, terong, brokoli, apel, stroberi, dan plum tergolong tinggi serat dan dapat menjadi pilihan yang baik.
Baca juga: Selain Membuat Kulit Lebih Cantik, Ini Manfaat Tempe bagi Kesehatan
3. Oat dan barley
Oat dan barley merupakan biji-bijian yang kaya akan jenis serat, disebut beta glukan-3g beta-glukan, dapat membantu menurunkan kolesterol.
Saat mengonsumsi beta glukan, ini membentuk gel yang mengikat asam empedu yang kaya kolesterol di usus, membantu membatasi jumlah kolesterol yang diserap dari usus ke dalam darah.
Hati harus mengeluarkan lebih banyak kolesterol dari darah untuk membuat lebih banyak empedu, yang juga menurunkan kolesterol darah.
Baca juga: Makanan yang Harus Dihindari Penderita Penyakit Jantung, Apa Saja?
4. Cokelat hitam dan kakao
Kakao menjadi bahan utama cokelat hitam.
Sebuah penelitian mengklaim bahwa cokelat hitam dan kakao dapat menunrunkan kolesterol LDL jahat.
Sebuah penelitian dilakukan terhadap orang dewasa yang sehat, minum kakao dua kali sehari selama sebulan.
Ditemukan, orang tersebut mengalami penurunan kolesterol LDL jahat sebesar 0,17 mmol/l atau 6,5 mg/dl.
Baca juga: Mengenal Beda Rokok dan Vape...
Tekanan darah juga menurun dan kolesterol HDL baik meningkat.
Kakao dan cokelat hitam juga melindungi kolesterol LDL jahat dalam darah dari oksidasi, penyebab utama penyakit jantung. Namun, cokelat mengandung banyak gula, yang berdampak negatif pada kesehatan jantung.
Sehingga, sebaiknya gunakan cokelat saja atau cokelat hitam dengan kandungan kakao 75-85 persen atau lebih tinggi.
Baca juga: Bisakah Asap Rokok Menularkan Virus Corona pada Perokok Pasif?
5. Teh hijau
Teh mengandung banyak senyawa yang meningkatkan kesehatan jantung, dengan orang-orang lebih memilih teh hijau.
Dua dari senyawa utama dalam teh yang bermanfaat antara lain
- Katekin: Membantu mengaktifkan oksida nitrat, penting untuk tekanan darah yang sehat.
Zat ini juga menghambat sintesis, penyerapan kolesterol, dan membantu mencegah penggumoalan darah. - Quercetin: Mampu meningkatkan fungsi pembuluh darah dan menurunkan peradangan.
Baca juga: Hati-hati Teh Celup Plastik, Ini Bahayanya...