KOMPAS.com - Umat Islam di Indonesia mulai menjalani ibadah puasa Ramadhan 1442 H pada hari ini, Selasa (13/4/2021).
Setiap muslim diwajibkan untuk menunaikan ibadah puasa selama satu bulan penuh.
Dalam berpuasa, mereka yang menjalankannya dilarang untuk makan dan minum dimulai dari terbitnya Matahari hingga terbenamnya fajar.
Biasanya, pada hari pertama puasa tubuh akan terasa lesu, dan cepat kehilangan energi karena masih beradaptasi dengan pola makan yang baru.
Nah, untuk menyiasatinya, ada beberapa tips sederhana dari ahli gizi Universitas Gadjah Mada (UGM) Yogyakarta Dwi Budiningsari yang bisa Anda coba di rumah. Apa saja?
Baca juga: 9 Hal Utama yang Membatalkan Puasa
Menjaga makan yang sehat dan seimbang
Dwi mengatakan, pada hari pertama puasa, disarankan tetap menjaga makan yang sehat dan seimbang sesuai dengan porsi isi piring.
Saat sahur dianjurkan untuk mengkonsumsi karbohidrat kompleks dan serat yang membutuhkan waktu lama untuk diubah menjadi energi.
"Sehingga energi yang dihasilkan akan bertahan lebih lama dan kita akan merasa kenyang lebih lama," ujar Dwi saat dihubungi Kompas.com, Selasa (13/4/2021).
Dia mencontohkan, makanan tersebut seperti nasi merah, kentang, roti gandum, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
Baca juga: Sudah Memasuki Ramadhan, Bagaimana jika Masih Memiliki Utang Puasa Tahun Lalu?
Konsumsi sayur hijau
Selain itu, lanjut Dwi, juga tingkatkan konsumsi sayuran hijau, brokoli, wortel, dan lainnya yang kaya akan serat, vitamin, dan mineral.
"Penting juga untuk memperhatikan asupan protein yang dapat dipenuhi dari sumber hewani maupun nabati seperti ikan, telur, ayam, daging, tempe, dan tahu," terang dia.
Kemudian, mengonsumsi sumber vitamin dan mineral dari buah-buahan, seperti semangka, pepaya, melon, jeruk, jambu, dan buah naga juga tak kalah pentingnya.
Sama halnya dengan menjaga asupan air putih 2 liter atau setara dengan 8-9 gelas sehari, diatur mulai dari buka hingga sahur.
"Penting untuk memastikan kecukupan cairan dalam tubuh agar tubuh tidak lemas selama berpuasa," ucap Dwi.
Baca juga: Berbuka Puasa dengan Gorengan, Amankah?
Batasi konsumsi gula
Lebih lanjut, Dwi menyarankan agar membatasi konsumsi gula jangan lebih dari 50 gram sehari atau setara dengan 4 sendok makan karena bisa memengaruhi sel imun untuk memerangi penyakit.
Berikutnya, juga sebaiknya hindari konsumsi makanan dengan kandungan lemak trans tinggi.
"Kurangi makanan atau minuman yang mengandung karbohidrat sederhana, seperti makanan atau minuman yang terlalu manis," kata Dwi.
Ketika berbuka, Dwi juga menyarankan untuk tidak mengkonsumsi terlalu banyak makanan.
Baca juga: Mengapa Saat Berbuka Puasa Dianjurkan Memakan Makanan Manis?
"Diikuti makan malam setelah shalat Maghrib sekitar 25-35 persen, snack malam 10-25 persen, sedangkan saat sahur sebesar 20-35 persen kebutuhan sehari," tuturnya.
Tak hanya menjaga gizi seimbang, selama berpuasa juga disarankan tetap melakukan aktivitas fisik dengan berolahraga agar tubuh tetap sehat dan bugar sepanjang hari.
Baca juga: Waktu Puasa Dimulai dari Imsak atau Azan Subuh? Ini Penjelasannya
Olahraga dapat dilakukan dengan aktivitas rumah tangga dan senam aerobik ringan hingga sedang, misalnya berjalan kaki selama sepuluh menit setiap hari.
"Tidak kalah penting juga memperhatikan istirahat yang cukup yaitu setidaknya 8 jam sehari. Pola tidur selama berpuasa berubah drastis sehingga perlu menjadwalkan waktu tidur secara teratur," kata Dwi.
"Hindari tidur terlalu malam agar tetap segar pada saat bangun di waktu sahur," pungkasnya.
Baca juga: Apakah Menangis dan Muntah Dapat Membatalkan Puasa Seseorang?
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.