KOMPAS.com - Sepanjang bulan Ramadhan, umat Muslim di seluruh dunia melaksanakan ibadah puasa, menahan makan dan minum sejak matahari terbit hingga terbenam.
Banyak orang berpikir dengan melakukan puasa, maka berat badannya akan turun. Akan tetapi, puasa tidak serta merta menurunkan berat badan.
Ada kiat-kiat untuk menurunkan berat badan selama Ramadhan sekaligus hidup sehat.
Baca juga: 5 Penyebab Berat Badan Naik meski Puasa
Apa saja kiatnya? Simak berikut ini!
1. Menjaga tubuh tetap terhidrasi
Melansir Daily Times, 28 April 2020, hidrasi adalah faktor penting dalam hal penurunan berat badan. Meski terlihat sulit, tapi minum 2 liter air atau 8 gelas per hari bisa dilakukan.
Caranya, dengan minum 2 gelas saat berbuka puasa. Lalu, 4 gelas air antara buka dan sahur. Kemudian, minum 2 gelas air saat sahur.
Minum 2 liter air per hari sepanjang bulan Ramadhan tidak hanya membantu detoksifikasi tubuh tetapi juga akan menjauhkan nafsu makan.
Minuman ekstra seperti minuman bersoda dan berkafein tidak dihitung sebagai air yang masuk. Jadi, berhati-hati dengan jenis cairan apa yang dikonsumsi selama jam non-puasa.
2. Menghindari makanan gorengan
Gorengan menjadi salah satu faktor kenaikan berat badan selama bulan Ramadhan. Seeringkali, kita menikmati makanan gorengan saat berbuka. Makanan yang digoreng mengandung kalori tinggi dan rendah nutrisi.
Daripada menggoreng makanan, pilih metode memasak yang lebih sehat seperti memanggang, mengukus, dan menumis.
Seimbangkan makanan Anda. Idealnya, setengah dari piring Anda harus berupa sayuran, seperempat protein tanpa lemak, dan seperempat biji-bijian kaya serat lainnya.
Baca juga: Pencegahan dan Pengobatan Diare Ketika Puasa
3. Jangan lupa sahur
Di bulan Ramadhan, sahur menggantikan sarapan. Sarapan menjadi hal yang penting, karena memberi energi pada tubuh untuk beraktivitas.
Melewatkan sahur adalah pilihan yang berisiko karena Anda akan cenderung lapar sepanjang hari.
Hal ini berakibat makan berlebihan saat buka puasa dan itu harus dihindari jika ingin melanjutkan perjalanan penurunan berat badan.
4. Membatasi konsumsi gula
Alasan terbesar lain dari kenaikan berat badan selama Ramadhan adalah konsumsi minuman dan manisan yang sarat dengan gula.
Hal terbaik yang harus dilakukan adalah menghindari gula olahan karena itu adalah hal terakhir yang Anda butuhkan dalam tubuh Anda.
Gula selalu dapat diganti dengan mengonsumsi makanan yang kaya akan gula alami seperti buah-buahan, buah-buahan kering, dan madu.
Semangkuk salad buah yang baik tidak hanya akan membuat Anda kenyang tetapi juga akan menjadi makanan lezat yang akan bermanfaat bagi tubuh Anda dan tidak menyebabkan penambahan berat badan.
5. Membatasi garam yang dimakan selama sahur
Natrium dalam garam cenderung membuat tubuh dehidrasi. Oleh karena itu, pilihan terbaik adalah menghindari makan makanan yang mengandung banyak garam di dalamnya.
Garam cenderung membuat haus dan memengaruhi kemampuan tubuh untuk mencerna serta menyerap cairan.
Baca juga: Simak, Berikut Orang-orang yang Diwajibkan Puasa Saat Bulan Ramadhan
6. Hindari minuman tinggi gula
Hindari semua minuman tinggi gula. Jika Anda benar-benar ingin mengonsumsinya, encerkan secara signifikan dengan air dan sesekali minumlah dalam jumlah yang sangat terbatas.
Ahli Gizi di American Wellness Center di Dubai, Feda Alkilani, menjelaskan, kalori dari minuman manis bisa merambat ke tubuh.
“Jangan minum kalori Anda! Hindari jus, soda, dan minuman manis lainnya, gantilah dengan air," kata Alkilani.
7. Melakukan olahraga
Melansir Gulf News, 17 April 2021, menurut Personal Trainer and Head of Ultimate Performance Dubai’s private DIFC and Marina gyms, James Appleton, waktu terbaik untuk berolahraga adalah di pagi hari setelah makan pertama atau setelah berbuka.
Milos Vukovic, dari PTD Fitness, menyebutkan, karena tubuh dalam keadaan berpuasa, maka latihan kardio dengan intensitas tinggi sebelum berbuka tidak boleh dilakukan.
"Tetapi latihan kekuatan dan latihan dengan intensitas rendah sangat bermanfaat untuk pembakaran lemak karena glikogen habis sehingga kita akan menggunakan energi langsung dari lemak kita," ujarnya.
Dia mengatakan, kalau berolahraba berbuka puasa, maka dapat dilakukan dengan intensitas tinggi seperti latihan sirkuit.
Olahraga yang disarankan untuk pemula oleh Appleton adalah berjalan kaki selama 30 menit per hari. Hal itu setara dengan 4.000 hingga 5.000 langkah.
"Jalan kaki adalah bentuk latihan yang lembut dan intensitas rendah yang akan meminimalkan stres pada tubuh Anda selama Bulan Suci," kata Appleton.
Setelah Anda menetapkan kebiasaan berjalan kaki setiap hari, Anda dapat meningkatkan menjadi 10.000 hingga 12.500 langkah per hari.
Frekuensi olahraga yang masuk akal adalah tiga sesi pelatihan per minggu yang akan memberikan waktu pemulihan cukup.
8. Cukup tidur
Ahli Gizi Klinis di myPediaclinic, DHCC, Yasmine Haddad, menjelaskan, perlunya tidur siang selama Ramadhan.
"Kurang tidur bisa meningkatkan nafsu makan dan menambah kelelahan," kata Haddad.
Sarannya, Anda bisa tidur siang 30 menit setiap harinya, karena terbukti membantu tubuh Anda recharge.
Baca juga: Tips Puasa Sehat untuk Penderita Hipertensi, Perbanyak Sayur dan Cek Tensi Rutin
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.