KOMPAS.com – Protein adalah nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk tumbuh, memperbaiki sel, dan membuat sel pada tubuh bisa bekerja dengan baik.
Melansir Betterhealth, makanan mengandung protein juga penting untuk pembentukan otot.
Protein terdiri dari bahan pembangun yang disebut asam amino. Ada sekitar 20 asam amino berbeda yang terhubung bersama dalam kombinasi berbeda.
Baca juga: Tips Memanaskan Makanan Sisa agar Tetap Aman Dimakan, Saran Ahli Gizi
Nilai gizi suatu protein diukur dengan jumlah asam amino esensial yang dikandungnya.
Makanan mengandung jumlah asam amino esensial yang berbeda, misalnya:
- Produk hewani (seperti ayam, daging sapi atau ikan dan produk susu) memiliki semua asam amino esensial dan dikenal sebagai protein 'lengkap' (atau protein ideal atau berkualitas tinggi).
- Produk kedelai, quinoa, dan biji dari daun hijau seperti bayam (dikonsumsi di Asia dan Mediterania) juga memiliki semua asam amino esensial.
- Protein nabati (buncis, lentil, kacang-kacangan, dan biji-bijian) biasanya setidaknya mengandung satu asam amino esensial dan dianggap protein 'tidak lengkap'.
Melansir Medical News Today, berikut ini sejumlah makanan yang bisa dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan protein:
1. Jagung
Jagung kuning mengandung sekitar 15,6 gram protein per cangkir. Jagung juga mengandung banyak serat dan mineral, termasuk kalsium.
2. Salmon
Ikan salmon dianggap sebagai ikan berlemak karena penuh dengan asam lemak omega-3.
Salmon juga merupakan sumber protein yang sangat baik untuk membuat seseorang merasa lebih kenyang saat makan.
Baca juga: Jangan Konsumsi Makanan seperti Ini Saat Sahur
3. Kentang
Kentang memiliki reputasi sebagai karbohidrat bertepung, tetapi juga merupakan sumber nutrisi protein yang baik.
Satu kentang berukuran sedang mengandung lebih dari 4 gram protein.
4. Brokoli
Satu cangkir brokoli mentah mengandung 2,6 gram protein dan mengandung berbagai nutrisi seperti folat dan kalium.
5. Bunga kol
Bunga kol mengandung banyak protein dengan sedikit kalori. Satu cangkir bunga kol cincang memiliki 27 kalori dan 2 gram protein.
6. Telur
Telur merupakan sumber protein, nutrisi, dan lemak sehat yang sangat baik. Penelitian menunjukkan, telur bisa membantu orang merasa lebih puas dan menghentikan mereka makan berlebihan.
Sebuah studi menunjukkan, sekelompok wanita yang makan telur untuk sarapan merasa kenyang lebih lama dan makan lebih sedikit kalori sepanjang hari.
7. Daging sapi
Daging sapi menawarkan protein dalam jumlah tinggi per porsinya.
Orang yang tengah melakukan diet karbohidrat sedang, disarankan untuk makan daging sapi tanpa lemak.
Sementara, orang yang menjalani diet rendah karbohidrat mungkin perlu makan daging sapi yang lebih berlemak.
Baca juga: Jangan Berlebihan Konsumsi Makanan Manis dan Gorengan Saat Berbuka Puasa, Ini Alasannya
8. Dada ayam
Dada ayam merupakan sumber protein tanpa lemak. Protein paling banyak saat dada ayam disajikan tanpa kulit.
Sebanyak 136 gram ayam tanpa kulit menyediakan sekitar 26 gram protein.
9. Tuna
Ikan tuna merupakan protein yang sangat baik dan memiliki jumlah kalori yang rendah.
Tuna bisa ditambahkan pada salad, sandwich, dan makanan ringan. Akan tetapi, ingat saat menambahkan mayones pada tuna karena bisa menjadi kalori tambahan yang tidak diinginkan tubuh.
10. Tempe
Tempe berasal dari kacang kedelai. Jika dibandingkan tahu, tempe memiliki protein yang lebih tinggi dibandingkan tahu yakni 17 gram per setengah cangkir.
11. Kacang-kacangan
Kacang polong mengandung serat dan protein yang tinggi. Oleh karena itu, kacang polong merupakan pilihan yang baik sebagai bagian dari diet penurunan berat badan karena ia bisa sangat mengenyangkan.
12. Tomat yang dijemur
Tomat yang dikeringkan dengan sinar matahari merupakan tambahan yang sangat baik untuk hidangan makanan. Hal ini karena di dalam tomat ternyata juga terdapat protein, serta nutrisi dan serat tambahan.
13. Alpukat
Alpukat tidak hanya mengandung protein dan lemak tak jenuh yang menyehatkan jantung, tetapi juga mengandung serat dan nutrisi yang baik, seperti kalium.
14. Susu
Susu sapi merupakan sumber protein yang sangat baik untuk orang-orang yang tidak alergi minum susu. Satu porsi susu 8 ons mengandung 8 g protein.
15. Almond
Kacang almond terkenal sebagai makanan berkalori tinggi tetapi porsi konsumsi harus dikonsumsi.
Almond panggang atau almond mentah dapat menjadi camilan yang mengenyangkan dan kaya protein.