KOMPAS.com - Setelah berpuasa selama satu bulan penuh, seluruh umat muslim menyambut Lebaran dengan suka cita.
Pada momen Lebaran, biasanya akan tersaji beragam hidangan istimewa termasuk makanan-makanan bersantan.
Makanan bersantan memang nikmat. Tetapi, seringkali jadi kekhawatiran karena takut kolesterol naik.
Apakah makanan bersantan bisa membuat kolesterol naik?
Baca juga: 10 Makanan yang Memiliki Usia Simpan Sangat Lama
Dokter ahli gizi Dr dr Tan Shot Yen menjelaskan, makanan bersantan tak akan membuat kolesterol naik.
“Kelapa itu tumbuhan, bukan hewan. Karena levelnya bukan makhluk hidup tingkat tinggi, maka tumbuhan itu nggak butuh kolesterol. Jadi otomatis mereka nggak bikin kolesterol,” ujar Tan, seperti diberitakan Kompas.com, 23 Mei 2020.
Menurut dia, kelapa mempunyai asam laureate.
Sementara itu, kandungan lemak pada kelapa tergolong tinggi, dengan keistimewaan lemak jenuh dan lemak tak jenuh.
“Juga asam lemak rantai pendek, rantai sedang, dan rantai panjang,” tutur Tan.
Jika mengonsumsi lemak pada kelapa, lanjut dia, akan memberikan dampak terhadap pembentukan lemak darah.
Menariknya, bukan hanya LDL atau partikel lippoprotein yang paling kecil sehingga mudah teroksidasi menjadi plak di pembuluh darah, tapi juga meningkatkan HDL.
“Yaitu partikel lippoprotein berat jenis tinggi yang justru melindungi jantung dan pembuluh darah,” papar Tan.
Baca juga: Minuman dan Makanan yang Bisa Digunakan Mengurangi Lemak Perut
Penting untuk menjaga LDL dalam kondisi rendah. Idealnya di bawah 100 mg.
Sementara, untuk kadar HDL, idealnya 50 mg per desiliter darah atau lebih tinggi, dengan kisaran normal antara 40-59 mg per desiliter.
Jika kadar HDL turun di bawah 40 mg per desiliter, maka risiko penyakit jantung dapat meningkat.
Perlu digarisbawahi, yang menjadi masalah terletak pada santan yang dihangatkan berulang dan terlalu sering dikonsumsi.
Santan yang dihangatkan berulang, lemak jenuh teroksidasi menjadi radikal bebas.
“Ini yang bahaya buat tubuh manusia,” ujarnya.
Sehingga usahakan untuk tidak terlalu sering mengonsumsi makanan bersantan yang dihangatkan. Cukup satu minggu sekali.
Batas aman konsumsi santan
Ahli Gizi Departemen Gizi Kesehatan FK-KMK Universitas Gadjah Mada Toto Sudargo mengatakan, berdasarkan American Heart Association, batas asupan kalori yang berasal dari lemak jenuh sebaiknya dikonsumsi sebanyak 6 persen dari kebutuhan lemak total atau sekitar 15-20 persen.
Per 100 gram santan, mengandung lemak jenuh sekitar 21 persen, dengan di dalamnya terkandung asam laurat, merupakan asam lemak rantai sedang yang baik bagi tubuh,
Menurut Toto, santan tetap baik dikonsumsi selama tidak berlebihan.
“Asam laurat ini dari beberapa referensi yang ada memiliki sifat antimikroba dan anti inflamasi. Artinya mengonsumsi santan yang tidak berlebihan secara otomatis melindungi tubuh dari beberapa penyakit,” kata Toto.
Ia mengatakan, santan merupakan salah satu sumber energi yang diperlukan tubuh.
“Jadi tidak selamanya mengonsumsi santan itu tidak baik,” ujar dia.
Baca juga: Tips Memanaskan Makanan Sisa agar Tetap Aman Dimakan, Saran Ahli Gizi
Batasi asupan makanan bersantan
Meski demikian, batasi konsumsi makanan bersantan. Jika berlebihan, bisa berbahaya karena kandungan kalorinya yang tinggi.
Penelitian menunjukkan, mereka yang mengonsumsi santan ditemukan prevalensi obesitas, dislipidemia, dan hipertensi dibandingkan daerah di mana masyarakatnya tidak menggunakan santan sebagai bahan dasar makanan.
Santan, ujar Toto, sebaiknya dikonsumsi saat pagi atau siang hari agar kalori santan dapat digunakan untuk beraktivitas.
"Dikonsumsi malam hari, berarti ada sisa kalori yang digunakan sehingga bisa menyebabkan obesitas," kata dia.
Selain itu, diimbau agar apabila mengonsumsi santan, juga diimbangi dengan tetap makan buah dan sayuran.
Kandungan gizi
Berdasarkan daftar komposisi bahan makanan, per 100 gram santan terdapat kandungan zat gizi makro nutrien yang terdiri dari:
- Energi sebesar 122 kkal
- Protein 2 gram
- Karbohidrat 7,6 gram
- Lemak 10 gram
Adapun mikro nutrien terdiri dari kasium 25 mg, fosfor 30 mg dan vitamin C 2 mg.
Meski santan sebenarnya tidak terlalu buruk jika dikonsumsi dalam batas aman, ada beberapa bahan lain yang bisa digunakan sebagai penggantinya seperti susu cair segar.
“Bisa menggunakan susu cair yang segar, dan beberapa tahun belakangan ini sudah mulai dipraktikkan pada kuah soto dan kalau sop kaki kambing. Seingat saya sudah ada yang menggunakan susu segar sebagai kuah,” terang Toto.
Alternatif lain, dapat menggunakan susu dari kedelai maupun kacang-kacangan jenis lain atau pengganti lain yang bisa dicoba yakni plain yoghurt.
“Jumlah yogurt yang digunakan perlu disesuaikan dengan bahan lain, sehingga tidak terlalu asam,” ujar Toto.
“Penggunaan yogurt tersebut akan jauh lebih baik jika tidak dipanaskan sehingga nilai gizi yang terkandung dalam yogurt tidak rusak, terutama probiotik,” kata dia.