KOMPAS.com - Kadar kolesterol jahat (LDL) dalam tubuh menjadi momok bagi siapa saja karena bisa menyebabkan penyakit jantung. Sebagian berupaya untuk mengendalikannya dengan obat, namun cara paling ampuh adalah dengan mengontrolnya.
Kadar kolesterol ini bisa dikendalikan dengan menjaga gaya hidup sehat, terutama mengatur asupan makanan, berolahraga, hingga menghentikan kebiasaan merokok.
Pada umumnya, kolesterol berada di dalam kandungan zat makanan yang dikonsumsi. Banyaknya makanan yang dikonsumsi akan berbanding lurus dengan peningkatan kadarnya dalam darah.
Asalkan besaran kolesterol ke dalam tubuh masih seimbang atau sesuai dengan kebutuhan, tubuh akan tetap sehat dan tidak akan terganggu mekanisme kerjanya.
Sebaliknya, apabila kolesterol yang dimasukkan ke dalam tubuh lebih dari yang diperlukan, maka kadar kolesterol di dalam darah akan meningkat melebihi angka normal.
Kadar kolesterol yang berlebih akan membuatnya bereaksi dengan zat-zat lain dan dapat mengendap dalam pembuluh darah arteri. Kondisi ini disebut dengan atherosclerosis, yang kemudian menyebabkan terjadinya pemblokiran aliran darah akibat pembekuan lemak.
Pembekuan lemak yang mengendap dalam pembuluh darah bakal mengganggu proses sirkulasi darah ke jantung. Apabila kondisi ini terus berlanjut, akan memicu timbulnya serangan jantung.
Di sinilah bahaya kolesterol jahat bagi tubuh manusia.
Baca juga: Mengapa Kolesterol Tinggi Perlu Diwaspadai?
Cara cepat turunkan kolesterol
Dilansir dari buku "Gaya Hidup & Penyakit Modern" (2008) oleh dr. J.B. Suharjo B. Cahyono Sp.PD, penumpukan kolesterol lama kelamaan akan menyumbat pembuluh darah.
Apabila kondisi ini disertai dengan darah tinggi dan terjadi pada pembuluh darah jantung, maka bisa menyebabkan Angina Pectoris, yakni nyeri luar biasa pada dada kiri akibat sumbatan pembuluh darah di jantung. Penyumbatan itu dapat menyebabkan mydordia infarct, yakni terjadinya kematian sebagian otot jantung, yang banyak dikenal sebagai penyakit jantung koroner (PJK).
Sementara apabila penyumbatan terjadi di pembuluh darah otak dan mengakibatkan pecahnya pembuluh darah otak, maka akan mengakibatkan terjadinya stroke.
Berikut ini beragam cara untuk menurunkan kolesterol dengan cepat yang dianjurkan dr. J.B. Suharjo B. Cahyono Sp.PD:
1. Batasi konsumsi lemak
Anda mungkin bosan mendengarnya, tapi membatasi konsumsi lemak adalah kunci utamanya. Lemak yang boleh dikonsumsi hanya berkisar 12-14 gram per hari.
2. Tidak membubuhkan minyak
Anda sebaiknya tidak menambah minyak dan margarin dalam masakan, terutama butter agar kandungan lemak tidak semakin tinggi.
3. Hindari makanan yang digoreng
Selaras dengan pengurangan lemak, sebaiknya Anda menghindari makanan yang digoreng dan ditumis. Sebagai gantinya, banyak makan makanan yang direbus dan dikukus.
Baca juga: Bahaya, Marak Minyak Jelantah Dipakai untuk Gorengan
4. Jauhi makanan tinggi lemak
Meski terlihat menggoda, makanan tinggi lemak wajib dijauhi. Selain digoreng, makanan yang tinggi lemaknya yang masuk kategori lemak jenuh, seperti jeroan, udang, cumi, dan kuning telur. Makan telur cukup tiga butir seminggu.
5. Menjadi vegetarian
Tak ada salahnya mempelajari gaya hidup vegetarian. Sebab menurunkan kolesterol dengan cepat bisa dilakukan dengan cara tidak mengonsumsi daging, ikan, dan telur, lalu berganti dengan banyak makan sayuran (3-4 penukar), buah-buahan (3-6 penukar), dan produk kedele (tahu, tempe, susu kedelai) setiap kali makan.
6. Konsumsi makanan sumber serat
Banyak makan sayuran dan buah-buahan yang kaya akan serat dapat membantu Anda menurunkan kadar kolesterol di dalam darah. Serat makanan terutama pectin terbukti efektif bisa menurunkan kadar kolesterol darah.
7. Konsumsi biji-bijian
Makan banyak biji-bijian dan serelia, di mana oat bran dapat menurunkan kolesterol darah.
8. Konsumsi bawang putih setiap hari
Mengonsumsi bawang putih segar dapat menurunkan kadar kolesterol tetai bukan bubuk bawang putih. Dianjurkan bagi Anda untuk mengonsumsi bawang putih tersebut sebanyak 50-100 gram sehari.
Baca juga: Kapan Waktu Olahraga yang Disebut Lebih Baik?
9. Olahraga teratur dan capai berat badan ideal
Dilansir dari buku "Care Your Self: Kolesterol" (2008) oleh dr. Sri Nilawati, SpKO, dkk., melakukan olahraga dan latihan jasmani secara teratur dengan kualias dan kuantitas yang terkontrol termasuk gaya hidup yang bermanfat untuk menurunkan kadar kolesterol.
Olahraga bisa membakar lemak penyebab kolesterol. Selain itu, penting juga bagi siapa saja menjaga berat badan tetap stabil atau menghindari obesitas serta stres untuk mengatasi kolesterol tinggi.
Banyak makan sayur karena kaya serat
Untuk mempercepat proses turunnya kolesterol, sayuran patut menjadi perhatian utama karena inilah cara alami dan murah untuk mempercepat proses menurunkan kolesterol. Berikut adalah beberapa pilihan sayuran lokal:
1. Wortel
Wortel mengandung serat (selulosa, hemiselulosa, lignin) yang bisa memperbaiki penyerapan kolesterol dari saluran pencernaan. Sehingga, kadar kolesterol dalam darah bisa diturunkan. Sejumlah studi telah membuktikan, wortel bisa menurunkan kadar kolesterol di dalam tubuh.
2. Terong
Mengonsumsi jus terong terbukti menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida. Satu cangkir terong seberat 94 gram mengandung serat sebanyak 2,4 gram. Tidak heran kalau terong masuk ke dalam salah satu sayuran penurun kolesterol yang ampuh. Kendati sudah ada uji laboratorium, penelitian pada manusia masih diperlukan untuk membuktikan manfaat terong sebagai sayuran penurun kolesterol.
3. Bayam
Sayuran berdaun hijau seperti bayam juga sangat baik untuk menurunkan kolesterol. Tidak hanya lezat jika diolah menjadi masakan sayur bening, bayam juga kaya akan kandungan serat. Setiap satu cangkir bayam mengandung enam gram serat yang siap menurunkan kadar kolesterol jahat di tubuh.
4. Kentang
Kentang bisa menjadi pilihan pengganti nasi karena memiliki serat larut yang dapat menurunkan kadar kolesterol di dalam tubuh. Satu kentang berukuran sedang memiliki sekitar lima gram serat larut. Untuk mendapatkan manfaat optimal dari serat larut yang dimiliki kentang, makanlah kentang bersama dengan kulitnya.
5. Kacang panjang
Kacang panjang merupakan sayuran penurun kolesterol yang kaya akan serat. Sekitar 150 gram kacang panjang, mengandung 2,6 gram serat. Selain itu, kacang panjang juga rendah lemak dan kalori. Itulah sebabnya, kacang panjang masuk ke dalam daftar sayuran penurun kolesterol.
Sumber: Kompas.com (Penulis: Irawan Sapto Adhi, Mahardini Nur Afifah)
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.