KOMPAS.com - Weight training adalah salah satu kelemahan pemain timnas sepakbola Indonesia menurut pelatih Shin Tae-yong, selain mentalitas dan menjaga pola makan.
Weight training atau latihan beban bertujuan untuk menguatkan badan. Sebab menurut Shin Tae-yong sepakbola adalah olahraga yang mengandalkan fisik.
Pemain banyak bergerak, banyak bertabrakan dengan pemain lawan, berduel dalam memperebutkan bola, dan akan sering mengalami benturan.
Jika tidak sering berlatih weight training, pemain tidak memiliki tubuh yang kuat dan akan selalu kalah dalam perebutan bola.
Baca juga: Profil Lengkap Shin Tae-yong, Pelatih yang Bawa Timnas Indonesia ke Final Piala AFF 2020
Apa weight training itu?
Mengutip dari buku Dasar-dasar Latihan Beban (2018), karya Ahmad Nasrulloh dkk, weight training berarti latihan olahraga yang terencana dan terstruktur dengan menggunakan beban yang tepat dan secara bertahap dengan tujuan agar otot berkembang lebih kuat.
Sementara dilansir dari MayoClinic, (21/11/2020), weight training atau latihan beban adalah jenis latihan kekuatan yang menggunakan beban untuk ketahanan.
Latihan beban memberikan tekanan pada otot yang menyebabkan otot tubuh beradaptasi dan menjadi lebih kuat, mirip dengan cara pengkondisian aerobik yang memperkuat jantung.
Manfaat weight training
Weight training atau latihan beban yang dilakukan secara teratur akan memberikan banyak manfaat.
Manfaat yang didapat dari latihan beban adalah sebagai berikut:
- Meningkatkan kekuatan otot
Latihan beban dapat meningkatkan kekuatan otot menjadi lebih efisien dan kuat. Seseorang yang memiliki otot yang kuat akan memiliki kontrol, keseimbangan dan koordinasi yang lebih baik untuk melakukan aktivitas sehari-hari.
Selain itu, otot yang kuat akan melindungi sendi dari cedera.
- Mengontrol berat badan
Weight training juga dapat membantu mengontrol berat badan seseorang dengan membakar lebih banyak kalori ketika seseorang melakukan latihan beban.
Baca juga: Berapa Gaji Shin Tae-yong dan Kapan Kontraknya Berakhir?
Waktu weight training
Anda tidak harus berada di ruang gym untuk melakukan angkat beban selama 90 menit sehari guna melihat hasilnya.
Justru bagi kebanyakan orang, sesi latihan beban pendek yang dilakukan beberapa kali dalam seminggu lebih efektif daripada latihan harian yang diperpanjang.
Anda dapat melihat peningkatan yang signifikan dalam kekuatan Anda hanya dengan dua atau tiga sesi latihan beban 20 atau 30 menit seminggu. Frekuensi itu juga memenuhi rekomendasi aktivitas untuk orang dewasa yang sehat.
Baca juga: Ardhito Pramono Ditangkap karena Ganja, Kenali Efeknya pada Tubuh
Cara latihan weight training
Latihan beban menawarkan manfaat kesehatan yang penting jika dilakukan dengan benar.
Tetapi, latihan beban juga bisa menyebabkan cedera, seperti keseleo, tegang dan patah tulang, jika tidak dilakukan dengan benar.
Oleh karena itu, untuk hasil terbaik, pertimbangkan prinsip latihan beban dasar sebagai berikut:
1. Pelajari teknik yang benar.Jika Anda baru mengenal latihan beban, bekerjalah dengan pelatih atau spesialis kebugaran lainnya untuk mempelajari bentuk dan teknik yang benar.
Bahkan atlet berpengalaman mungkin perlu memoles penampilan mereka dari waktu ke waktu.
2. Pemanasan.Otot dingin lebih rentan terhadap cedera daripada otot hangat. Cobalah jalan cepat atau aktivitas aerobik lainnya selama lima atau 10 menit sebelum mengangkat beban.
Baca juga: Panduan Lengkap Memilih Vaksin Booster, Jangan Sampai Keliru
3. Lakukan satu set pengulangan.
Teori tentang cara terbaik untuk mendekati latihan beban sangat beragam, termasuk pengulangan yang tak terhitung jumlahnya dan berjam-jam di gym.
Tetapi penelitian menunjukkan bahwa satu set latihan dengan beban yang melelahkan otot Anda setelah sekitar 12 hingga 15 pengulangan dapat membangun otot secara efisien pada kebanyakan orang dan bisa seefektif tiga set latihan yang sama.
4. Gunakan berat yang tepat.Berat beban yang tepat untuk diangkat dinilai cukup berat untuk melelahkan otot Anda setelah sekitar 12 hingga 15 pengulangan atau repetisi.
Biasanya ini terjadi ketika Anda seharusnya hampir tidak bisa menyelesaikan pengulangan terakhir.
5. Mulai perlahan.Jika Anda seorang pemula, Anda mungkin menemukan bahwa Anda hanya mampu mengangkat beban beberapa kilogram saja, hal ini normal.
Sebab, setelah otot, tendon, dan ligamen Anda terbiasa dengan latihan beban, Anda mungkin terkejut melihat seberapa cepat kemajuan Anda.
Setelah Anda dapat dengan mudah melakukan 12 hingga 15 pengulangan atau lebih dengan beban tertentu, tingkatkan beban secara bertahap.
6. Luangkan waktu untuk istirahat.Selain itu, penting juga untuk memberi waktu pada otot Anda untuk pulih, istirahatlah satu hari penuh di antara latihan setiap kelompok otot tertentu.
Anda dapat memilih untuk melatih kelompok otot utama dalam satu sesi dua atau tiga kali seminggu, atau merencanakan sesi harian untuk kelompok latihan otot tertentu.
Misalnya, pada hari Senin, melakukan latihan lengan dan bahu Anda; pada hari Selasa, melakukan latihan pada kaki Anda, dan seterusnya.
Hal yang perlu diperhatikan
Dikutip dari Healthline, (17/9/2018), ketika Anda melakukan rutinitas yang sama persis dalam urutan yang sama bertahun-tahun kadang menimbulkan rasa bosan.
Cara mengakalinya yakni setiap enam hingga delapan minggu, sesuaikan latihan Anda seperti mengubah jumlah set dan repetisi, waktu istirahat, sudut, urutan, dan jenis peralatan.
Tak hanya itu, ingat juga tips untuk latihan beban yang aman dan efektif, seperti tiga poin berikut.
1. Jangan pernah melewatkan pemanasanLakukan pemanasan otot setidaknya selama 5 menit, bisa dengan aerobik sebelum melakukan latihan beban.
Hal ini penting untuk dilakukan untuk mencegah cedera otot.
2. Jangan membiarkan momentum bekerjaKetika Anda mengangkat beban terlalu cepat, Anda sedang mengembangkan momentum, yang dapat membuat latihan terlalu mudah pada otot Anda.
Orang-orang sangat lemah dalam fase kembalinya lift yakni mereka sering mengangkat dumbbell ke atas secara perlahan dan kemudian membiarkannya jatuh.
Untuk menghindarinya, luangkan waktu setidaknya dua detik untuk mengangkat, jeda selama satu atau dua detik di bagian atas gerakan, dan luangkan dua detik penuh untuk mengembalikan beban ke posisi awal.
3. Jangan menahan napasSebagian orang sering lupa membuang napas saat mengangkat beban.
Padahal, Anda membutuhkan oksigen sebanyak mungkin saat mengangkat beban.
Menahan napas atau mengambil napas yang terlalu dangkal dapat meningkatkan tekanan darah dan menguras energi Anda, maka bernapaslah melalui mulut Anda daripada hidung Anda.
Untuk sebagian besar latihan, buang napas saat Anda mengangkat beban atau menekan beban dan tarik napas saat Anda menurunkannya.
Sementara, untuk latihan yang memperluas rongga dada Anda (seperti baris tegak atau duduk), lebih alami untuk menarik napas saat Anda mengangkat beban dan menghembuskan napas saat Anda melepaskan beban.
Baca juga: Indonesia Lolos Final Keenam Kalinya, Ini Daftar Juara AFF sejak 1996