KOMPAS.com - Jika memiliki keluarga dengan riwayat diabetes, besar kemungkinan Anda juga berisiko memiliki prediabetes yang bisa berkembang menjadi diabetes.
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat atau CDC, jika ada lebih dari satu anggota keluarga yang terkena diabetes, maka risiko Anda menjadi dua kali lebih besar.
Jadi jika orang tua atau saudara kandung sudah didiagnosa mengidap diabetes, sudah seharusnya Anda waspada dan melakukan upaya pencegahan sedari dini.
Upaya pencegahan ini bisa dengan menjaga pola hidup sehat dan menerapkan kebiasaan makan yang bisa meminimalkan risiko prediabetes.
Untuk menghindari diabetes, terapkan gaya hidup aktif, jauhi gaya hidup sedentary, dan hindari obesitas.
Baca juga: Untuk Penderita Diabetes, Ini Cara Aman Menyesap Kopi
Pola makan untuk meminimalkan risiko diabetes
Untuk mencegah prediabetes, terapkan pola makan sehat sedari dini.
Berikut ini pola makan sehat yang bisa menjauhkan kita dari risiko terkena diabetes:
1. Makan lebih banyak sayuran
Ketika tubuh kekurangan karbohidrat, maka ketika Anda akhirnya mengonsumsi makanan, gula darah justru akan naik dengan cepat.
Langkah yang lebih tepat untuk mencegah diabetes adalah memperbanyak asupan sayuran berwarna-warni yang kaya akan serat juga karbohidrat lengkap.
Menurut studi, makan plant based diet yang kaya serat seperti kacang-kacangan, oats, kentang, dan buah, efektif digunakan mengontrol kadar gula dalam darah.
Baca juga: Covid-19 Bisa Memicu Diabetes pada Anak, Ini yang Harus Dilakukan
2. Batasi junk food dan makanan restoran
Junk food, fast food, dan segala sajin cepat saja ala restoran memang tak langsung menaikkan gula dalam darah. Namun makanan-makanan ini bisa menaikkan risiko diabetes.
Dalam jangka panjang, tabungan kalori berlebih karena junk food akan memicu berat badan berlebih. Dan berat badan berlebih bisa memicu resistensi insulin.
3. Sarapan di bawah matahari pagi
Dan untuk menambah asupan vitamin D, kita tak bisa serta merta mendapatkannya dari makanan.
Cara mendapatkan vitamin D paling mudah dan murah adalah dengan cara berjemur di bawah sinar matahari.
Jadi tak ada salahnya jika Anda rutin melakukan makan pagi atau brunch di ruang terbuka, di teras rumah yang tersiram sinar matahari.
Menurut studi yang diterbitkan dalam jurnal Diabetes Spectrum, berjemur selama 30 menit setidaknya dua kali dalam seminggu, adalah cara efektif mendapatkan vitamin D untuk meminimalkan risiko diabetes tipe 2.
Baca juga: Benarkah Mengonsumsi Telur Setiap Hari Meningkatkan Risiko Diabetes?
4. Pilih buah ketimbang es krim
Anda penggemar kudapan manis seperti dessert? Sudah waktunya Anda membatasi asupan camilan menggoda air liur tersebut.
Karena dalam kudapan manis tersebut terkandung karbohidrat sederhana yang bisa meningkatkan aliran darah dan menaikkan gula dalam darah.
Agar Anda terhindar dari diabetes, mulailah cari pengganti kudapan manis dengan makanan yang mengandung zat gula lebih sehat.
Ganti es krim dan cake berlapis gula kesukaan dengan berbagai buah-buahan segar dengan rasa manis asam menggoda.
Buah-buahan mengandung zat gula alami yang bisa memuaskan indera pengecap. Selain itu, buah juga mengandung nutrisi dan berbagai vitamin yang dibutuhkan tubuh.
Menurut ahli gizi, Grace A. Derocha RDN, ketika Anda sudah mengonsumsi buah-buahan, maka keinginan untuk mengonsumsi sajian manis akan lebih terkendali.
Baca juga: 7 Gejala Tak Lazim dari Diabetes
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.