KOMPAS.com - Olahraga untuk lansia atau lanjut usia, tidak dapat disamakan dengan olahraga yang dilakukan kalangan muda.
Penyebabnya, lansia mulai kehilangan kekuatan dan mengalami kemunduran fungsi-fungsi dalam tubuh. Hal ini juga yang menyebabkan lansia lebih rawan terkena gangguan kesehatan.
Menginjak usia 65 tahun ke atas, dianjurkan untuk mengurangi aktivitas fisik. Namun, pengurangan bukan berarti menghentikannya begitu saja.
Oleh karena itu, penting untuk mengatur waktu dan jenis olahraga agar sesuai dengan kondisi masing-masing lansia.
Baca juga: 5 Hal yang Perlu Diketahui soal Vaksin Covid-19 untuk Lansia
Lantas, berapa lama waktu olahraga untuk lansia?
Waktu olahraga untuk lansia
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menganjurkan waktu olahraga untuk lansia sebagai berikut:
- Olahraga intensitas sedang sekitar 150-300 menit dalam seminggu, atau 75-150 menit untuk intensitas berat.
- Olahraga keseimbangan minimal 3 kali dalam seminggu, untuk membantu mengurangi kendala koordinasi tubuh.
- Olahraga latihan otot minimal 2 kali dalam seminggu, sebagai tambahan manfaat kesehatan.
Sebagai catatan, olahraga intensitas sedang ditandai dengan jantung yang berdebar lebih kencang dan berkeringat.
Sementara olahraga intensitas berat, ditandai dengan napas yang tersengal atau ngos-ngosan.
Baca juga: Cara Menghitung Berat Badan Ideal agar Dapat Terhindar dari Obesitas
Atur waktu olahraga untuk lansia
Dikutip dari laman Kementerian Kesehatan, olahraga rutin di masa senja penting untuk dilakukan.
Pasalnya, memberikan sejumlah manfaat, seperti keseimbangan tubuh yang lebih stabil, mencegah penyakit, hingga menjaga ketajaman mental lansia.
Durasi olahraga lansia selama seminggu tidak harus dilakukan dalam satu hari yang sama. Lansia juga tidak perlu untuk rutin berolahraga setiap hari.
Cukup dengan membagi durasi 150-300 menit atau 75-150 menit menjadi beberapa hari, misalnya lima hari dalam seminggu.
Selanjutnya, pastikan bahwa durasi olahraga dalam satu hari tidak kurang dari 10 menit dan tidak lebih dari 30 menit.
Baca juga: Olahraga yang Bisa Menurunkan Kadar Gula dalam Darah
Mulai secara bertahap
Jenis olahraga atau aktivitas fisik juga harus disesuaikan dengan kondisi masing-masing lansia.
Dikutip dari penelitian dosen ilmu keolahragaan Universitas Negeri Yogyakarta Rachmah Laksmi Ambardini, olahraga untuk lansia dilakukan secara bertahap.
Misalnya, dimulai dengan intensitas rendah (40-50 persen denyut nadi istirahat) selama 10-20 menit. Kemudian, perlahan mulai tingkatkan intensitas dan durasi latihan sesuai dengan kemampuan tiap individu.
Namun untuk amannya, lebih dianjurkan menambah durasi olahraga daripada meningkatkan intensitas.
Perlu diingat pula, lansia tidak boleh melupakan minum guna mengganti cairan tubuh yang hilang selama olahraga.
Baca juga: 5 Makanan dan Minuman yang Sebaiknya Dihindari Setelah Olahraga
Jenis olahraga untuk lansia
Adapun jenis olahraga yang dianjurkan untuk lansia, dilansir dari Kompas.com (13/1/2022), sebagai berikut:
1. Olahraga untuk melatih ketahanan tubuhTujuan olahraga jenis ini untuk meningkatkan pernapasan, detak jantung, dan peredaran darah.
- Berjalan
- Jogging
- Menari
- Renang
- Bersepeda
- Tenis
- Basket
- Naik tangga
Baca juga: Pilih Kardio atau Angkat Beban untuk Turunkan Berat Badan?
2. Olahraga untuk melatih kekuatan tubuhTujuannya untuk membuat otot lansia lebih kuat dan terhindar dari osteoporosis.
- Angkat beban
- Yoga
- Latihan beban tubuh (push up, sit up)
Tujuan olahraga ini untuk mencegah tubuh lansia mudah jatuh.
- Berdiri dengan satu kaki
- Berjalan dari tumit ke ujung kaki secara berjajar
- Yoga
Tujuannya untuk membantu tubuh tetap lentur dan lebih mudah bergerak.
- Peregangan
- Yoga
Baca juga: Saat PM India Promosikan Yoga untuk Perangi Virus Corona...