KOMPAS.com - Bulking dan cutting adalah dua hal penting dalam pembentukan tubuh ideal. Keduanya juga amat penting diketahui guna menyesuaikan diet seseorang.
Secara singkat, bulking adalah menaikkan berat badan dengan cara menambah massa dan kekuatan otot.
Sementara cutting adalah memangkas lemak di area tertentu seperti perut dan paha.
Bulking dilakukan oleh seseorang dengan berat badan kurang dan berencana menjalankan diet untuk menaikkan bobot tubuhnya.
Berbeda dengan cutting yang cocok dilakukan oleh seseorang dengan berat badan berlebih dan ingin menurunkannya.
Lantas, apa perbedaan bulking dan cutting?
Baca juga: Olahraga yang Cocok untuk Turunkan Berat Badan Usia 40 Tahun ke Atas
Apa itu bulking?
Dilansir dari Healthline, bulking adalah memperbanyak asupan kalori dibanding membakarnya, dengan tujuan meningkatkan massa otot.
Saat melakukan bulking, seseorang harus mengonsumsi makanan dengan jumlah kalori harian melebihi kebutuhan tubuh sehari-hari.
Dengan begitu, massa otot akan bertambah dan berat badan pun ikut naik.
Namun, hal ini sering disalahpahami bahwa melakukan bulking berarti makan sebanyak-banyaknya sesuai dengan keinginan.
Padahal, mengonsumsi makanan sembarangan akan menimbulkan tumpukan lemak dan berakhir membentuk tubuh tidak ideal.
Perlu diingat, bahwa bulking bertujuan menaikkan berat badan dengan cara meningkatkan massa otot dan bukan menambah lemak tubuh.
Baca juga: Berapa Lama Durasi Olahraga untuk Lansia?
Tips bulking
Dilansir dari laman kebugaran PureGym, berikut tips melakukan bulking untuk pemula:
1. Tentukan asupan kalori yang dibutuhkanMenambah asupan kalori adalah kunci dari bulking. Untuk itu, hitunglah terlebih dahulu jumlah kebutuhan kalori harian dengan rumus di bawah ini.
- Pria: (88,4 + 13,4 x berat dalam kilogram) + (4,8 x tinggi dalam sentimeter) - (5,68 x usia dalam tahun)
- Wanita: (447,6 + 9,25 x berat dalam kilogram) + (3,10 x tinggi dalam sentimeter) - (4,33 x usia dalam tahun)
Hasil perhitungan di atas, selanjutnya dikalikan dengan angka aktivitas harian yang berkisar antara 1,2-1,9.
Semakin jarang seseorang melakukan aktivitas fisik, semakin kecil pula angka aktivitas hariannya.
Setelah mendapat jumlah kebutuhan kalori harian, selanjutnya tambahkan sekitar 10-20 persen dari kebutuhan kalori harian selama menjalani bulking.
Baca juga: 10 Cara Menurunkan Berat Badan Tanpa Diet
2. Kurangi konsumsi makanan sembaranganMeski tujuan bulking adalah menambah berat badan, bukan berarti dapat makan seenaknya.
Hindari makanan cepat saji dan minuman bersoda. Selain menambah lemak, keduanya juga tidak memiliki cukup nutrisi untuk tubuh.
3. Perbanyak karbohidratMemperbanyak konsumsi karbohidrat menjadi pilihan baik saat menjalani program bulking.
Karbohidrat akan meningkatkan insulin setelah berolahraga, sehingga membantu menyimpan glikogen pada otot.
Otot dengan banyak simpanan glikogen akan membuat tubuh lebih sensitif terhadap insulin dan mengurangi risiko penumpukan lemak.
4. Olahraga intens dengan repetisi 8-12Selain memperhatikan konsumsi makanan, bulking juga perlu diiringi dengan olahraga.
Olahraga yang dapat dijadikan pilihan saat bulking adalah latihan angkat beban dengan repetisi 8-12 kali.
Repetisi di sini maksudnya mengulang gerakan mengangkat beban sebanyak delapan hingga dua belas kali.
Setelah selesai latihan angkat beban, lanjutkan dengan latihan kardio ringan selama 20-30 menit.
Baca juga: Makanan Terbaik untuk Mengatasi Lemak di Perut Menurut Ahli Diet
Apa itu cutting?
Masih dari Healthline, cutting adalah memotong atau mengurangi berat badan berlebih dengan cara mengurangi asupan kalori dari jumlah kalori harian yang dibutuhkan oleh tubuh.
Tujuan utama cutting yakni menghilangkan lemak tubuh sambil tetap mempertahankan massa otot sebanyak mungkin.
Seringkali disalahpahami, melakukan cutting artinya mengurangi kalori secara ekstrim.
Padahal, cukup kurangi sedikit kalori dari keseluruhan jumlah kalori harian yang dibutuhkan tubuh.
Tips cutting
Berikut tips melakukan cutting untuk pemula:
1. Kurangi asupan kalori harianTujuan cutting adalah mengurangi lemak sehingga berat badan bisa turun. Saat menjalani cutting, pastikan untuk mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada kalori harian yang dibutuhkan tubuh.
2. Utamakan konsumsi proteinTak hanya mengurangi jumlah kalori harian, perlu juga untuk memperhatikan asupan nutrisi yang dikonsumsi pada saat proses cutting.
Kurangi konsumsi karbohidrat dan mulailah memperbanyak konsumsi protein.
Protein berguna untuk meningkatkan pembakaran kalori dengan tetap mempertahankan massa otot.
3. Olahraga dengan beban sedangSama seperti bulking, cutting juga memerlukan olahraga untuk membentuk tubuh ideal.
Lakukan latihan angkat beban dengan menggunakan beban sedang. Pastikan untuk memusatkan latihan pada otot yang masih ditutupi lemak.
Lengkapi juga dengan latihan kardio seperti berlari, berenang, dan aerobik, agar proses cutting semakin cepat.
Baca juga: Cocok untuk Diet, 6 Makanan dengan Kandungan Protein Lebih Tinggi dari Telur
Perbedaan bulking dan cutting
Setelah menyimak penjelasan bulking dan cutting di atas, dapat disimpulkan beberapa hal yang menjadi perbedaan keduanya:
- Cara melakukan bulking dengan menambah asupan kalori melebihi kebutuhan kalori harian, sedangkan cutting dengan mengurangi asupan kalori.
- Bulking bertujuan untuk menambah massa otot, sedangkan cutting bertujuan memelihara kondisi otot.
- Bulking dilakukan bersamaan dengan peningkatan intensitas latihan kekuatan otot, sedangkan cutting cenderung menurunkan intensitas latihan kekuatan otot lantaran lebih sedikit energi yang tersedia.
- Bulking memiliki berpotensi menambah lemak, sedangkan cutting akan mengurangi lemak.