KOMPAS.com – Menjaga berat badan menjadi salah satu upaya yang bisa dilakukan untuk menghindari penyakit obesitas.
Menjaga berat badan ini bisa dilakukan lewat konsumsi gizi yang seimbang jika seseorang sudah mencapai berat yang ideal.
Berat badan ideal bisa dihitung menggunakan metode Indeks Massa Tubuh (IMT) atau Body Mass Index (BMI) yang merupakan perbandingan antara berat dan tinggi badan seseorang.
Apabila IMT berada di angka 18,5 sampai 22,9 maka berat badan tersebut adalah normal/ ideal.
Lantas, bagaimana menjaga berat badan lewat gizi seimbang?
Baca juga: Cara Menghitung Berat Badan Ideal agar Dapat Terhindar dari Obesitas
1. Pahami konsep kalori
Kebutuhan kalori di setiap tubuh adalah berbeda. Artinya, daya respon setiap tubuh terhadap makanan adalah berbeda.
Dokter spesialis Gizi Tirta Prawita Sari di RS Umum Bunda Margonda mengatakan, menjaga berat badan dengan hanya memperhatikan jumlah kalori dalam makan saja tidak akan menguntungkan.
Pasalnya, setiap tubuh belum tentu merespon sama baiknya dengan tubuh yang lain, meskipun jumlah kalori yang mereka makan adalah sama.
“Jadi kita harus bicara jumlah energi itu sama pentingnya dengan jenis atau komposisi makanan yang kita makan,” ujarnya, dalam Webinar Hari Obesitas Sedunia, Sabtu (5/3/2022).
“Tetapi yang kita bicarakan ketika kita mengatur pola makan adalah seberapa berkualitas zat gizi yang terkandung di dalamnya, dan seberapa besar kandungannya itu mempengaruhi metabolisme kita,” imbuhnya.
Baca juga: Makanan Terbaik untuk Mengatasi Lemak di Perut Menurut Ahli Diet
2. Kenali densitas energi suatu makanan
Menjaga berat badan dengan menyusun pola makan juga perlu diimbangi dengan pemahaman tentang densitas energi suatu makanan.
“Artinya, jangan mengonsumsi makanan dengan densitas energi yang tinggi,” tegas Tirta.
Semakin tinggi densitas energi suatu makanan, semakin banyak pula jumlah kalori di dalamnya. Kendati makanan tersebut hanya dikonsumsi dalam jumlah sedikit. Begitupun sebaliknya.
Makanan yang memiliki densitas energi tinggi ini di antaranya, makanan yang berminyak dan makanan yang mengandung kadar gula tinggi.
Sementara makanan dengan densitas energi rendah bisa diperoleh dari makanan yang mengandung serat dan protein.
Makanan yang berserat dan mengandung tinggi protein ini dapat menurunkan densitas energi total dan mempertahankan rasa kenyang.
Baca juga: 3 Makanan Kaya Protein, Pengganti Saat Tahu Tempe Langka di Pasaran
3. Konsumsi sayur dan protein
Dilansir dari laman WHO, menjaga berat badan bisa dilakukan dengan mengonsumsi makanan yang sehat dan bernutrisi.
Makanan yang kaya akan nutrisi tersebut dapat diperoleh dari sayuran hijau, buah-buahan, makanan yang tinggi kalsium, dan kacang-kacangan.
Makanan tersebut paling tidak wajib dikonsumsi sekali dalam sehari. Berikut jenis makanan yang sebaikan terdapat di piring makan untuk menjaga berat badan:
- Sayuran
- Lemon
- Dairy product, seperti susu, keju, yogurt
- Produk dari kedelai
- Telur
- Buah
- Kacang-kacangan
- Ikan dan seafood
Baca juga: Makanan dan Minuman yang Bisa Menurunkan Gula dalam Darah
4. Kurangi konsumsi gula
Dilansir dari Healthline, konsumsi gula yang berlebihan dapat meningkatkan rasa lapar. Makanan yang mengandung gula bisa ditemukan dalam makanan olahan tepung.
Sementara pada minuman, gula sering kali ditemukan dalam minuman manis, seperti soda, teh, jus, dan sebagainya.
Konsumsi gula yang berlebihan menyebabkan rasa lapar sehingga tubuh tidak berhenti untuk makan. Terutama ketika mengonsumsi minuman manis. Sebab, mengonsumsi kalori dalam bentu cair sangat mudah.
Hal inilah yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan.
Sebuah penelitian mencatat, orang yang mengonsumsi minuman manis memiliki berat badan lebih tinggi dibandingkan mereka yang jarang mengonsumsi minuman manis.
Konsumsi gula dalam minuman manis juga dapat menyebabkan penumpukan lemak di daerah perut. Jangka panjang dari kebiasaan tersebut dapat berpotensi pada penyakit jantung dan diabetes.
Selain mengurangi konsumsi gula, berikut jenis makanan dan minuman yang sebaiknya dikurangi ketika menjaga berat badan lewat gizi seimbang, yaitu:
- Daging merah
- Soda
- Makanan dengan lemak tinggi
- Makanan yang digoreng
- Makanan dan minuman manis
Baca juga: Olahraga yang Bisa Menurunkan Kadar Gula dalam Darah
5. Menerapkan piring makan
Kementerian Kesehatan (Kemenkes) memberikan panduan piring makan yang bisa digunakan sebagai acuan dalam menjaga berat badan lewat gizi seimbang.
Dalam satu piring, setidaknya terdapat asupan karbohidrat, protein, vitamin, dan mineral yang seimbang.
Mengonsumsi makanan yang bervariasi dalam satu piring ini sangat baik untuk menjaga asupan nutrisi dalam tubuh.
Satu piring makan tersebut bisa dibagi menjadi 3 bagian, yaitu setengah dari bagian piring untuk makanan sayur mayur dan buah-buahan.
Sementara sisa setengahnya dibagi menjadi dua bagian sama rata. Satu bagian untuk protein dan bagian lainnya untuk bahan makanan pokok yang mengandung karbohidrat, seperti nasi atau umbi-umbian.
Kendati demikian, komposisi dan jenis makanan ini perlu diatur sesuai kebutuhan energi harian setiap tubuh yang berbeda satu sama lain.
“Kebutuhan energi harian kita ini dipengaruhi oleh usia, jenis kelamin, dan akitivitas tubuh kita setiap hari,” jelasnya.
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.