KOMPAS.com - Umat Islam di Indonesia mulai menjalani ibadah puasa Ramadhan 1443 H pada hari ini, Minggu (3/4/2022).
Setiap muslim diwajibkan untuk menunaikan ibadah puasa selama satu bulan penuh.
Dalam berpuasa, mereka yang menjalankannya dilarang untuk makan dan minum dimulai dari terbitnya Matahari hingga terbenamnya fajar.
Biasanya, pada hari pertama puasa, tubuh akan terasa lesu, dan cepat kehilangan energi karena masih beradaptasi dengan pola makan yang baru.
Baca juga: Tips Puasa untuk Penderita Maag: Apa yang Sebaiknya Dikonsumsi dan Dihindari
Nah, untuk menyiasatinya, ada beberapa tips sederhana dari ahli gizi Universitas Gadjah Mada (UGM) Yogyakarta Dwi Budiningsari yang bisa Anda coba di rumah. Apa saja?
1. Menjaga makan yang sehat dan seimbang
Saat dihubungi Kompas.com, 13 April 2021, Dwi mengatakan, pada hari pertama puasa, disarankan tetap menjaga makan yang sehat dan seimbang sesuai dengan porsi isi piring.
Saat sahur, dianjurkan untuk mengonsumsi karbohidrat kompleks dan serat yang membutuhkan waktu lama untuk diubah menjadi energi.
"Sehingga energi yang dihasilkan akan bertahan lebih lama dan kita akan merasa kenyang lebih lama," ujar Dwi.
Dia mencontohkan, makanan tersebut seperti nasi merah, kentang, roti gandum, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
Baca juga: Siapa Saja yang Wajib Menjalankan Puasa Ramadhan? Ini Penjelasannya
2. Konsumsi sayur
Selanjutnya, dianjurkan untuk meningkatkan konsumsi sayuran hijau, brokoli, wortel, dan lainnya yang kaya akan serat, vitamin, dan mineral.
Menurut Dwi, penting untuk memperhatikan asupan protein yang dapat dipenuhi dari sumber hewani maupun nabati seperti ikan, telur, ayam, daging, tempe, dan tahu.
Kemudian, mengonsumsi sumber vitamin dan mineral dari buah-buahan, seperti semangka, pepaya, melon, jeruk, jambu, dan buah naga juga tak kalah pentingnya.
Sama halnya dengan menjaga asupan air putih 2 liter atau setara dengan 8-9 gelas sehari, diatur mulai dari buka hingga sahur.
"Penting untuk memastikan kecukupan cairan dalam tubuh agar tubuh tidak lemas selama berpuasa," ucap Dwi.
Baca juga: Daftar Negara dengan Durasi Puasa Terpanjang dan Terpendek di Dunia
3. Perhatikan konsumsi gula
Dwi menyarankan agar membatasi konsumsi gula tak lebih dari 50 gram sehari atau setara dengan 4 sendok makan.
Pasalnya, hal itu bisa memengaruhi sel imun untuk memerangi penyakit.
Berikutnya, juga sebaiknya hindari konsumsi makanan dengan kandungan lemak trans tinggi.
"Kurangi makanan atau minuman yang mengandung karbohidrat sederhana, seperti makanan atau minuman yang terlalu manis," kata Dwi.
Baca juga: Apakah Makan Sahur Setelah Imsak Membatalkan Puasa?
4. Jangan terlalu banyak makan saat buka puasa
Ketika berbuka, disarankan untuk tidak mengonsumsi terlalu banyak makanan.
Porsi makan saat berbuka puasa sebaiknya sekitar 10-25 persen dari kebutuhan dalam sehari.
"Diikuti makan malam setelah shalat Maghrib sekitar 25-35 persen, snack malam 10-25 persen, sedangkan saat sahur sebesar 20-35 persen kebutuhan sehari," tuturnya.
Baca juga: Marhaban Ya Ramadhan, Ini 15 Ucapan Selamat Menunaikan Ibadah Puasa Ramadhan 2022
5. Tetap berolahraga
Selama berpuasa, juga disarankan tetap melakukan aktivitas fisik dengan berolahraga agar tubuh tetap sehat dan bugar sepanjang hari.
Olahraga dapat dilakukan dengan aktivitas rumah tangga dan senam aerobik ringan hingga sedang, misalnya berjalan kaki selama sepuluh menit setiap hari.
"Tidak kalah penting juga memperhatikan istirahat yang cukup yaitu setidaknya 8 jam sehari. Pola tidur selama berpuasa berubah drastis sehingga perlu menjadwalkan waktu tidur secara teratur," kata Dwi.
"Hindari tidur terlalu malam agar tetap segar pada saat bangun di waktu sahur," jelasnya.
Baca juga: 5 Menu Buka Puasa dan Sahur Ramadhan, Bergizi dan Tahan Lama
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.