KOMPAS.com - Tidur cepat dan nyenyak di waktu malam akan membuat tubuh lebih segar keesokan harinya. Namun sejak memasuki Ramadhan, pola tidur kerap menjadi berantakan.
Bahkan, tak jarang hingga membuat beberapa orang mengalami kurang tidur.
Esok hari pun tubuh terasa tidak bergairah dan semakin lemas lantaran tidak menerima asupan makanan apa pun sejak fajar.
Seseorang di usia produktif, menurut National Sleep Foundation membutuhkan durasi tidur 7-9 jam setiap malam.
Durasi ini berbeda dengan anak-anak yang membutuhkan waktu lebih lama, yakni 9-10 jam setiap malam.
Baca juga: Posisi Tidur Terbaik untuk Mencegah Pikun
Efek kurang tidur
Waktu tidur yang kurang bisa berdampak buruk pada tubuh.
Dilansir dari Cleveland Clinic Abu Dhabi, berikut beberapa efek kurang tidur:
1. Sakit kepala dan perubahan suasana hatiTubuh bergantung pada ritme sirkadian, sebuah siklus yang mengatur pola bangun dan tidur seseorang dalam kurun 24 jam.
Setiap perubahan pola tidur akan mengganggu kerja ritme sirkadian. Akibatnya, suasana hati atau mood memburuk dan menjadi kurang sabar.
Pada sebagian orang, gangguan terhadap ritme ini rentan menyebabkan sakit kepala dan migrain.
Baca juga: 10 Cara Mencegah Asam Lambung Naik Saat Puasa
2. Fungsi kognitif tergangguIstirahat cukup membantu untuk berpikir jernih, mempertajam daya ingat, serta mempermudah pengambilan keputusan.
Saat tak cukup tidur, konsentrasi lebih mudah terganggu, reaksi terhadap sesuatu melambat, dan sulit untuk memecahkan masalah karena tidak mampu berpikir jernih.
3. Berat badan bertambahPimpinan Program Caregiver Wellbeing di Cleveland Clinic Abu Dhabi, Muneer Alobeidli mengatakan, kurang tidur menyebabkan perubahan pada hormon yang mengontrol nafsu makan dan rasa lapar.
“Selain rasa lapar, kurang tidur bisa memengaruhi pengambilan keputusan tentang apa yang harus dimakan, sering kali memanggil hasrat untuk makan junk food berlemak dan membuat berat badan bertambah,” ujarnya.
Baca juga: Hukum Ngupil dan Mengorek Telinga Saat Bulan Ramadhan, Batalkan Puasa atau Tidak?
Lantas, bagaimana cara agar tidur nyenyak dan cepat selama Ramadhan?
Cara agar tidur nyenyak dan cepat selama Ramadhan
Dilansir dari Cleveland Clinic dan The National News, berikut cara agar bisa tidur nyenyak selama Ramadhan:
1. Usahakan tidur dengan durasi normalUsahakan untuk tidur mendekati durasi tidur yang ideal, yakni 7-9 jam tiap malam.
Namun, karena malam Ramadhan umumnya penuh dengan kegiatan, Anda bisa membaginya menjadi dua sesi.
Pertama, tidurlah paling tidak 4-5 jam usai shalat tarawih hingga menjelang sahur. Kemudian, cobalah untuk tidur beberapa jam lagi guna melengkapi kekurangannya.
Dengan demikian, energi akan lebih terisi dan bisa menjalankan rutinitas harian layaknya di luar Ramadhan.
Akan tetapi perlu diingat, tidur yang terlalu singkat tidak disarankan. Lantaran, kualitasnya tidak optimal dan hanya akan membuat sakit kepala.
Baca juga: 11 Manfaat yang Bisa Didapat dari Secangkir Kopi Hitam
2. Hindari kafein dan nikotinKonsumsi kafein dan nikotin setelah tarawih menyebabkan tubuh terjaga lebih lama dari seharusnya. Akibatnya, tubuh sulit tertidur dan bisa terjaga sepanjang malam.
Cobalah untuk menghentikan konsumsi kafein atau nikotin 5-6 jam sebelum tidur, agar tidak mengganggu jam istirahat.
3. Atur ruangan agar tidur lebih nyenyakKamar yang tenang dengan pencahayaan remang-remang adalah tempat ideal untuk tidur berkualitas.
Selain itu, sebisa mungkin jauhi ponsel, laptop, televisi, dan layar elektronik lain saat tubuh sudah dalam posisi rebahan di atas kasur.
Sebab menurut penelitian, paparan sinar biru dari layar alat elektronik bisa mengganggu kualitas tidur.
Baca juga: Profesi yang Diperbolehkan Tidak Berpuasa Ramadhan, Siapa Saja Mereka?
Cara lain agar tidur nyenyak dan cepat
Jika masih kesulitan tidur nyenyak dan cepat, tak ada salahnya untuk mencoba teknik pernapasan 4-7-8.
Dikutip dari Healthline, teknik pernapasan 4-7-8 diciptakan oleh profesor asal University of Arizona, Andrew Weil.
Pernapasan 4-7-8 juga dikenal sebagai salah satu metode yang bisa membantu seseorang terlelap lebih cepat.
Teknik pernapasan ini tercipta dari teknik pengendalian napas pranayama yang umum di olahraga yoga.
Baca juga: Daftar Negara dengan Durasi Puasa Terpanjang dan Terpendek di Dunia
Simak cara melakukan teknik pernapasan 4-7-8 berikut:
- Rebahkan diri dengan nyaman di atas tempat tidur.
- Letakkan ujung lidah pada langit-langit rongga mulut, tepat di belakang gigi depan.
- Kosongkan paru-paru dengan cara buang napas kuat-kuat melalui mulut hingga terdengar suara “wusss”.
- Tutup mulut, dan tarik napas melalui hidung sambil menghitung (dalam hati) 1-4.
- Tahan napas dan hitung 1-7.
- Buka mulut dan embuskan napas kuat-kuat hingga terdengar suara “wusss” sambil menghitung 1-8.
- Ulangi setidaknya tiga kali.
Teknik ini akan membantu tubuh lebih rileks dan tidur pun bisa lebih cepat dan nyenyak.
Baca juga: Batas Waktu Makan Sahur, Imsak atau Azan Subuh?
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.