KOMPAS.com - Hari Lebaran telah tiba, deretan makanan pun berjejer di meja.
Mulai dari menu utama yang rasanya wajib ada, yakni opor ayam; kemudian minuman-minuman manis seperti sirup, soda; hingga beragam kue kecil khas Hari Raya seperti nastar, putri salju, dan kastengel.
Berbicara tentang kue-kue Lebaran, ukurannya yang kecil dan rasanya yang nikmat terkadang membuat kita tidak bisa berhenti mengonsumsinya.
Kandungan kalori
Perlu diingat, kue-kue itu ternyata mengandung kalori yang terbilang besar jika dibandingkan dengan ukurannya yang kecil.
Ahli Gizi Komunitas Dr. dr. Tan Shot Yen, M.hum menyebut dalam 1 buah kue nastar terkandung 75 kkal, 1 buah kue kastengel memiliki 21 kkal, sementara putri salju 1 buahnya menyimpan 23 kkal.
Kalori pada kue nastar bahkan nyaris setara dengan 1 porsi soto kudus (200 gr) yang memiliki kandungan 76 kkal.
Tan mengatakan, kalori memang dibutuhkan oleh tubuh, namun kebutuhan harian seseorang akan kalori ada barasnya.
"Kebutuhan total rata-rata manusia 1.500-2.000 kkal," kata dr. Tan, Sabtu (23/4/2022).
Ketika dihitung secara matematis, jika kita memakan 3 nastar, 5 kastengel, dan 5 putri salju dalam satu hari, misalnya, itu sudah ada sebanyak 445 kkal yang kita asup atau setara dengan hampir 30 persen kebutuhan kalori harian tubuh.
Belum lagi kita mengonsumsi makanan dan minuman lain yang juga pasti terdapat kalori di dalamnya.
Untuk itu, batasi konsumsi kue-kue Lebaran ini, meski mereka memang enak untuk dinikmati di tengah padatnya acara silaturahmi.
Baca juga: Resep Kue Nastar Sederhana Anti Gagal untuk Sajian Lebaran
Batasan konsumsi
Melansir Kompas.com (20/5/2020), batasi konsumsi nastar, kastengel, dan putri salju dalam satu hari.
Nastar, karena banyak mengandung gula, maka cukup 2-3 buah per hari. Lebih baik pilih nastar yang menggunakan selai buah asli.
Untuk kue kastengel, karena tinggi keju dan terigu, cukup lah mengonsumsinya 5-7 keping dalam sehari.
Terakhir, kue putri salju, makan lah 2-3 buah saja dalam satu hari, karena kue ini tinggi kadar gula. Sedikit tips, kurangi jumlah gula halus yang menempel pada kue sebelum dimakan.
Kue-kue kering seperti nastar, kastengel, dan putri salju terbuat dari bahan dasar yang relatif sama yakni tepung terigu, mentega, telur, dan gula pasir.
Mentega adalah produk ultra proses sementara gula pasir merupakan produk rafinasi. Keduanya tentu memiliki konsekuensi terhadap kesehatan jika konsumsinya tidak dikontrol.
Jadi, terlalu banyak makan kue Lebaran bukan hanya soal berapa banyak kalori yang kita asup, melainkan berapa banyak bahan rafinasi dan ultra proses yang kita konsumsi.
"Kalori hanya hitungan kuantitas. Secara kualitas, makanan bisa lebih berdampak buruk jika tersusun dari bahan rafinasi dan ultra proses serta lemak jenuh yang penuh risiko," jelas Tan.
Baca juga: Kue Kering Melempem? Atasi dengan Cara Ini
Dampak kesehatan
Konsumsi kue nastar, kastengel, maupun putri salju dalam jumlah sangat banyak dan dalam waktu yang singkat, bisa meningkatkan risiko seseorang mengalami kenaikan berat badan.
Selain itu, konsumsi kalori dan gula berlebihan juga bisa meningkatkan risiko diabetes melitus.
Sementara, diabetes bisa menyebabkan komplikasi, termasuk penyakit jantung dan penyakit ginjal.
Tingginya lemak jenuh dalam kue Lebaran ini juga patut juga untuk dibatasi karena bisa meningkatkan kadar kolesterol jahat di dalam darah.
Untuk bisa mengontrol konsumsi kue kering ini, dr. Tan memiliki sejumlah tips.
"Biasakan sarapan, pastikan tujuan (silaturahmi), beri urutan makan, cari teman sehaluan, dan hargai keberhasilan (puasa Ramadhan)," jelas Tan.
Baca juga: Cara Simpan Kue Kering agar Tak Mudah Melempem
Konsumsi makanan dengan gizi seimbang
Meski tengah ada di dalam momen Lebaran, Tan menyebut kita harus tetap berpedoman pada konsumsi makanan dengan gizi seimbang yang terdiri dari sayur, buah, lauk, dan makanan pokok atau karbohidrat.
Ia mencontohkan sejumlah menu yang memenuhi kebutuhan gizi seimbang itu:
- Sayur: rujak penganten/urap bali/selada padang/anyang pakis
- Buah: aneka buah potong/es jeruk kelapa/sop buah/rujak buah
- Lauk: opor sambal goreng udang pete/sate lilit, soto ayam/rendang, pindang ikan/bebek gulai kurma, asam keu'eung
- Makanan pokok: nasi/nasi merah/kentang/lontong.