KOMPAS.com - Menuju lanjut usia atau lansia, kebanyakan orang akan mengeluhkan kualitas dan kuantitas tidur yang semakin berkurang.
Padahal, tidur nyenyak bisa mencegah penurunan fungsi otak yang membantu mengurangi risiko pikun.
Dilansir dari Help Guide, tidur yang cukup juga bermanfaat memperbaiki kerusakan sel-sel tubuh, sehingga sistem kekebalan tubuh lansia menjadi lebih kuat dan tidak mudah sakit.
Sementara lansia yang kesulitan tidur nyanyak, cenderung mengalami depresi, sulit konsentrasi, mudah pikun, dan cepat mengantuk di siang hari.
Bahkan, kurang tidur di usia senja juga menyebabkan masalah kesehatan serius, seperti peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes, masalah berat badan, dan kanker payudara pada wanita.
Baca juga: Berapa Lama Durasi Olahraga untuk Lansia?
Penyebab lansia susah tidur
Dikutip dari Sleep Foundation, kualitas tidur yang menurun pada lansia berhubungan erat dengan Suprachiasmatic Nucleus (SCN), yakni bagian di dalam hipotalamus (kelenjar di otak) yang mengatur jam tubuh.
SCN mengatur sistem sirkadian selama 24 jam penuh.
Sistem sirkadian adalah proses alami yang mengatur siklus tidur-bangun tubuh, kapan tubuh lapar, dan kapan tubuh mengeluarkan hormon tertentu.
Baca juga: Apa Saja Syarat Lansia yang Bisa Mendapatkan Vaksin Covid-19?
Semakin menua tubuh, maka SCN juga ikut menua. Kemunduran kinerja SCN bisa sangat mengganggu pengaturan jam tidur lansia.
Selain itu, adanya penurunan produksi hormon kortisol dan melatonin juga menjadi salah satu faktor susah tidur pada lansia.
Hormon melatonin bertugas merespons gelap atau kurang cahaya sebagai faktor yang bisa memicu kantuk.
Baca juga: Kasus Kematian akibat Covid-19 di Indonesia Masih Tinggi, Lansia Mendominasi
Saat produksi melatonin melemah, maka respons terhadap cahaya pun semakin berkurang.
Adapun menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC), durasi tidur lansia 61-65 tahun adalah 7-9 jam per hari.
Setelah melewati usia tersebut, maka durasi tidur berubah menjadi 7-8 per hari.
Meski demikian, jika suasana hati dan kondisi fisik lansia di pagi hari cenderung mudah marah ataupun tersinggung, bisa jadi itu merupakan tanda kekurangan tidur.
Baca juga: Bahaya Tidur Langsung Setelah Sahur
Lantas, bagaimana cara mengatasi lansia yang susah tidur?
Tips tidur berkualitas bagi lansia
Berikut tips mendapatkan tidur berkualitas bagi lansia, sebagaimana dilansir Kompas.com:
- Usahakan selalu bangun pagi di jam yang sama. Hal ini guna mendisiplinkan tubuh agar memiliki waktu tidur teratur.
- Berjemur setiap pagi. Rutinitas ini bisa membuat proses penuaan, termasuk sulit tidur tak berjalan terlalu cepat.
- Hindari alkohol karena bisa mengganggu kualitas tidur.
- Makan malam tiga jam sebelum waktu tidur. Jika terlalu dekat, perut yang belum selesai mencerna atau memproses makanan bisa membuat tidur menjadi tidak nyenyak.
- Gunakan kaus kaki untuk menghangatkan kaki dan memberi kenyamanan. Usahakan selalu mengatur suhu kamar di suhu yang sama setiap hari.
- Hindari pertengkaran sebelum tidur.
- Hindari mengonsumsi kopi dari sore hingga malam. Pasalnya, kafein bisa menetap lebih lama di aliran darah lansia sehingga mengganggu siklus tidur.
Baca juga: Mau Tidur Lebih Nyenyak? Hindari Makanan dan Minuman Ini di Malam Hari
Jika masih kesulitan tidur nyenyak di malam hari, cobalah untuk memanfaatkan waktu di siang hari untuk tidur.
Dilansir dari Help Guide, tidur siang bisa memberikan energi yang lansia butuhkan untuk beraktivitas penuh sepanjang hari.
Tidur siang selama 15-45 menit bisa meningkatkan kewaspadaan, mengurangi stres, meningkatkan fokus, dan mempermudah untuk mengingat.
Sementara tidur siang lebih dari durasi tersebut, bisa menimbulkan pening dan sakit kepala.
Selain durasi yang cukup, lansia juga dianjurkan untuk tidur siang lebih awal. Sebab, tidur siang yang terlalu sore bisa mengganggu jam tidur dan memicu kesulitan tidur di malam hari.
Baca juga: Mengapa Orang Bisa Ngiler Saat Tidur? Ini Penjelasannya