KOMPAS.com - Tidur cepat dan nyenyak di malam hari membantu mengistirahatkan tubuh dan pikiran setelah beraktivitas seharian.
Namun, beberapa orang yang mengalami insomnia akan kesulitan untuk tidur dengan cepat dan berujung terjaga sepanjang malam.
Dilansir dari Cleveland Clinic (25/3/2022), kurang tidur menimbulkan efek negatif pada bagian tubuh dan otak, termasuk pada fungsi kognitif, ingatan, suasana hati, dan emosi.
Jika terus-menerus kurang tidur, bisa menyebabkan masalah kesehatan jangka panjang seperti tekanan darah tinggi, diabetes, serangan jantung, dan stroke.
Menurut Sleep Foundation, tidur umumnya hanya membutuhkan waktu 10 menit. Lebih dari itu, dianggap terlalu lama tertidur dan merupakan gejala insomnia.
Baca juga: Tips Cepat Tidur bagi Insomnia dengan Meditasi
Namun, ada beberapa cara sederhana yang ampuh agar bisa cepat tidur. Apa saja?
Cara cepat tidur
Dilansir dari Healthline (10/5/2020), ada beberapa metode yang bisa membantu tidur lebih cepat. Bahkan, hanya membutuhkan waktu 10 hingga 60 detik.
1. Metode militerCara pertama agar cepat terlelap adalah menggunakan metode militer.
Anggota militer seringkali memiliki jadwal tidur yang tidak konsisten.
Metode ini dikembangkan untuk membantu para tentara mencapai tidur hanya dalam waktu 10 -30 detik.
Baca juga: Cuaca Panas, Bahayakah Tidur Semalaman Pakai Kipas Angin?
Berikut langkah melakukan metode militer:
- Rilekskan seluruh wajah, termasuk otot-otot di dalam mulut.
- Turunkan bahu untuk melepaskan ketegangan dan biarkan tangan jatuh ke samping tubuh.
- Buang napas dan rilekskan dada.
- Rilekskan kaki, paha, dan betis.
- Kosongkan pikiran selama 10 detik dengan membayangkan pemandangan yang menenangkan.
- Jika belum berhasil, coba ucapkan kata "jangan berpikir" berulang-ulang selama 10 detik. Lama-lama, Anda akan jatuh tertidur.
Baca juga: Bahaya Tidur Langsung Setelah Sahur
2. Teknik pernapasan 4-7-8
Selanjutnya adalah dengan teknik pernapasan 4-7-8 yang diciptakan oleh profesor asal University of Arizona, Andrew Weil.
Teknik pernapasan 4-7-8 tercipta dari teknik pengendalian napas pranayama yang umum di olahraga yoga.
Teknik pernapasan ini bisa membantu seseorang terlelap dalam kurun waktu 60 detik.
Namun bagi pemula, kemungkinan akan butuh waktu sedikit lebih lama hingga 120 detik atau 2 menit.
Baca juga: Mengapa Orang Bisa Ngiler Saat Tidur? Ini Penjelasannya
Simak langkah teknik pernapasan 4-7-8 berikut:
- Rebahkan diri dengan nyaman di atas tempat tidur.
- Letakkan ujung lidah pada langit-langit rongga mulut, tepat di belakang gigi depan.
- Kosongkan paru-paru dengan cara buang napas kuat-kuat melalui mulut hingga terdengar suara “wusss”.
- Tutup mulut, dan tarik napas melalui hidung sambil menghitung (dalam hati) 1-4.
- Tahan napas dan hitung 1-7.
- Buka mulut dan embuskan napas kuat-kuat hingga terdengar suara “wusss” sambil menghitung 1-8.
Baca juga: Benarkah Penderita Asam Lambung Dilarang Tidur Setelah Sahur?
Tips agar cepat tidur dan nyenyak
Menurut Sleep Foundation, tidur yang cepat dan nyenyak pada dasarnya dipengaruhi oleh gaya hidup dan rutinitas tidur harian.
Oleh karena itu, selain cara instan di atas, ada beberapa tips untuk membangun kebiasaan tidur yang baik, yakni:
- Konsisten terhadap waktu tidur dan bangun tidur.
- Kurangi asupan kafein, nikotin, dan alkohol.
- Hindari perangkat elektronik menjelang waktu tidur.
- Pastikan kamar dalam keadaan gelap, sejuk, serta bebas dari gangguan.
- Batasi durasi tidur siang maksimal 30 menit, dan jangan lakukan di waktu sore.
- Gunakan kasur hanya untuk tidur.
Jika masih kesulitan tidur, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter.
Dokter akan membantu mengidentifikasi masalah dan menyarankan terapi atau perawatan yang dibutuhkan.
Baca juga: Pilih Kardio atau Angkat Beban untuk Turunkan Berat Badan?