KOMPAS.com - Selain tidur yang cukup dan makan makanan bergizi, salah satu upaya untuk tetap menjaga tubuh agar tetap fit adalah berolahraga.
Berolahraga secara rutin meski dengan gerakan dasar tetapi dapat dirasakan manfaatnya bagi kesehatan.
Berikut 10 gerakan olahraga yang cocok untuk pemula dan bisa Anda lakukan di rumah:
Dilansir dari Healthline, (24/9/2019), ada 10 latihan yang disarankan untuk pemula. Latihan ini mampu menggerakan seluruh bagian tubuh Anda.
Selesaikan latihan ini sebanyak 2 set dengan 10-15 repetisi (pengulangan) setiap latihan, dengan 30 detik hingga 1 menit jeda istirahat di antara setiap gerakan.
Sirkuit ini akan memakan waktu sekitar 15-20 menit. Berikut rincian gerakannya:
Baca juga: Bolehkah Mandi Setelah Olahraga Malam? Ini Penjelasan Dokter
1. Brigde (jembatan)
Aktifkan inti dan rantai posterior Anda (istilah keren untuk bagian belakang tubuh Anda) dengan jembatan. Ini adalah latihan yang bagus untuk digunakan sebagai pemanasan.
Petunjuk arah:
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki rata di lantai, dan lengan terentang di samping tubuh.
- Dorong kaki Anda dan kencangkan inti Anda, angkat bagian bawah Anda dari tanah sampai pinggul Anda terentang sepenuhnya, tekan glutes Anda di bagian atas.
- Perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi.
2. Chair squat (kursi jongkok)
Jongkok untuk memperkuat kaki dan inti Anda, yang akan membuat gerakan sehari-hari lebih mudah. Dimulai dengan kursi di bawah Anda akan membantu Anda menguasai bentuk yang tepat.
Petunjuk arah:
- Berdirilah di depan kursi dengan kaki terbuka selebar bahu, jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar.
- Bergantung di pinggul dan tekuk lutut, punggung bawah dan bawah sampai bagian bawah menyentuh kursi, biarkan lengan terentang di depan Anda.
- Dorong ke atas melalui tumit Anda dan kembali ke posisi awal.
Baca juga: Kapan Waktu Terbaik Berolahraga? Ini Plus Minus Olahraga di Pagi, Sore, dan Malam Hari
3. Knee Push-up (push up lutut)
Push up gaya pemula, gerakan ini akan membantu Anda membangun kekuatan sebelum mencoba push up standar.
Petunjuk arah:
- Masuk ke posisi papan tinggi dari lutut Anda.
- Pertahankan garis lurus dari kepala ke lutut, tekuk siku untuk menurunkan diri ke tanah. Jaga siku Anda pada sudut 45 derajat.
- Dorong kembali untuk memulai.
4. Stationary lunge
Pukul paha depan, paha belakang, dan glutes Anda dengan lunge stasioner.
Petunjuk arah:
- Pisahkan kuda-kuda Anda dengan kaki kanan di depan. Kaki kanan Anda harus rata di tanah, dan kaki kiri Anda harus berada di atas jari-jari kakinya.
- Tekuk lutut dan lunge Anda, berhenti ketika paha kanan Anda sejajar dengan tanah.
- Dorong ke atas melalui kaki kanan Anda untuk kembali ke posisi awal. Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan, lalu ganti kaki.
Baca juga: Bolehkah Minum Air Dingin Setelah Olahraga? Ini Manfaatnya untuk Tubuh
5. Plank to Downward Dog
Gerakan ini akan menguji tubuh bagian atas Anda, terutama bahu Anda. Siapa bilang Anda butuh beban untuk latihan bahu?
Petunjuk arah:
- Masuk ke posisi papan tinggi, dengan tangan ditumpuk di bawah bahu dan kaki saling berdekatan.
- Jaga agar inti Anda tetap aktif dan tangan serta kaki Anda tidak bergerak, angkat pinggul Anda ke atas dan kembali ke pose Downward Dog. Tubuh Anda harus membentuk segitiga dengan tanah. Jaga agar leher Anda tetap netral. Pandangan Anda harus diarahkan ke kaki Anda.
- Tahan di sini sebentar, lalu kembali ke papan. Ulang.
6. Straight-leg donkey kick
Bangun bokong itu dengan tendangan keledai.
Petunjuk arah:
- Dapatkan posisi merangkak, dengan tangan sejajar dengan bahu dan lutut sejajar dengan pinggul.
- Jaga punggung tetap lurus, dorong kaki kanan ke dinding imajiner di belakang Anda sambil menjaga kaki tetap lurus.
- Kaki Anda harus tetap tertekuk (jari-jari kaki mengarah ke lantai) di seluruh. Berhati-hatilah untuk menjaga pinggul Anda tetap lurus ke tanah. Remas bokong Anda di bagian atas.
- Kembali ke posisi awal. Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan. Ulangi pada kaki lainnya.
Baca juga: Tidak Banyak Mengeluarkan Keringat Saat Olahraga, Ini Sebabnya
7. Bird Dog
Gerakan seluruh tubuh yang membutuhkan keseimbangan dan stabilitas, pose Bird Dog mudah disesuaikan dengan tingkat kemampuan Anda. Mulailah dengan versi ini jika Anda seorang pemula.
Petunjuk arah:
- Berdiri dengan posisi merangkak, pastikan tangan Anda berada tepat di bawah bahu dan lutut berada di bawah pinggul.
- Jaga agar leher tetap netral, secara bersamaan rentangkan lengan kiri dan kaki kanan, jaga agar pinggul tetap lurus ke lantai. Jeda di sini selama 2 detik.
- Kembali ke posisi awal. Ulangi dengan lengan kanan dan kaki kiri Anda.
8. Forearm plank
Latihan seluruh tubuh yang membutuhkan kekuatan dan keseimbangan, papan membuat inti menjadi overdrive.
Petunjuk arah:
- Asumsikan posisi papan di lengan bawah Anda. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki.
- Pastikan punggung bawah dan pinggul Anda tidak melorot. Tahan posisi tersebut selama 30 detik hingga 1 menit.
Baca juga: Makan Setelah Olahraga Apakah Bikin Olahraga Sia-sia?
9. Side-lying hip abduction
Gerakan ini bertujuan untuk memperkuat otot pinggul Anda.
Sangat disarankan untuk dicoba terutama terjadi jika Anda duduk sepanjang hari. Menangkalnya dengan gerakan penargetan pinggul akan sangat bermanfaat.
Petunjuk arah:
- Berbaring miring ke kiri, dengan kaki kiri lurus, kaki kanan lurus, dan kaki kanan bertumpu di tanah.
- Angkat kaki kanan Anda ke atas, pertahankan posisi tubuh Anda. Pastikan pinggul Anda tidak terbuka.
- Kembali ke posisi awal. Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan, lalu lakukan sisi lainnya.
10. Bicycle crunch
Meskipun Anda akan melatih inti Anda dengan hampir semua latihan kekuatan ini, gerakan ab yang ditargetkan tidak ada salahnya.
Petunjuk arah:
- Berbaring telentang dan bawa kaki Anda ke posisi meja. Tekuk siku Anda, dan letakkan tangan Anda di belakang kepala.
- Kencangkan dan bawa siku kanan ke lutut kiri, luruskan kaki kanan.
- Lepaskan crunch sedikit. Tekuk kaki kanan dan luruskan kaki kiri, lalu bawa siku kiri ke lutut kanan.
- Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
Itulah 10 gerakan olahraga sederhana untuk pemula yang bisa Anda lakukan di rumah.
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.