KOMPAS.com - Mendengkur atau ngorok adalah kondisi ketika seseorang mengeluarkan suara kasar saat tidur.
Mendengkur saat tidur akan menimbulkan suara berisik dan dapat menggangu orang lain.
Untuk orang dengan dengkuran ringan, penelitian menunjukkan bahwa latihan mulut dan tenggorokan dapat membantu mengencangkan otot-otot di sekitar saluran napas sehingga mendengkur tidak terlalu sering atau berisik.
Cara mengatasi ngorok atau mendengkur
Latihan mulut ini juga disebut "terapi miofungsional" atau "latihan orofaringeal." Hal ini sering diajarkan oleh terapis miofungsional terlatih, dikutip dari Sleep Foundation.
Namun, perlu waktu dan upaya agar latihan mulut ini memiliki efek.
Ada berbagai jenis latihan yang dimaksudkan untuk memperkuat lidah, otot wajah, dan tenggorokan melalui teknik latihan khusus.
Masing-masing latihan ini dapat dikelompokkan bersama dalam berbagai cara dan dilakukan dua hingga tiga kali per hari.
Baca juga: 7 Cara agar Tidak Mendengkur Saat Tidur
Latihan lidah 1: geser lidah- Tempatkan ujung lidah di belakang gigi depan atas
- Kemudian geser lidah secara perlahan ke belakang dengan ujungnya bergerak di sepanjang langi-langit mulut
- Ulangi gerakan tersebut sebanyak 5-10 kali
Gerakan ini bertujuan untuk memperkuat otot dan tenggorokan.
Latihan lidah 2: peregangan- Julurkan lidah sejauh yang Anda bisa
- Cobalah untuk menyentuh dagu dengan lidah sambil melihat ke langit-langit
- Tahan selama 10 – 15 detik dan tingkatkan durasinya secara bertahap
- Ulangi 5 kali
Gerakan ini bertujuan untuk meningkatkan kekuatan lidah
Latihan lidah 3: push up lidah- Tempelkan lidah ke atas ke langit-langit mulut dan tekan seluruh lidah ke atasnya
- Tahan posisi ini selama 10 detik dan ulangi 5 kali
Gerkaan ini bertujuan untuk meningkatkan nada dan kekuatan lidah serta langit-langit lunak.
Baca juga: Mendengkur atau Mengorok Tidak Boleh Disepelekan, Ini Akibatnya
Latihan lidah 4: menekan lidah ke bawah- Letakkan ujung lidah Anda ke gigi depan bawah dan dorong bagian belakang lidah rata ke dasar mulut
- Tahan posisi ini selama 10 detik dan ulangi 5 kali
Gerkaan ini bertujuan untuk meningkatkan nada dan kekuatan lidah serta langit-langit lunak.
Latihan wajah 1: kait pipi- Gunakan jari untuk menarik pipi kanan ke luar dengan ringan
- Gunakan otot wajah untuk menarik pipi ke dalam
- Ulangi 10 kali di setiap sisi
Gerakan ini bertujuan untuk menutup mulut saat bernapas.
Latihan wajah 2- Tutup rapat mulut dengan mengerucutkan bibir
- Kemudian buka mulut Anda, rilekskan rahang dan bibir
- Ulangi 10 kali
- Dengan mulut tertutup dan rahang rileks, tarik napas melalui hidung
- Ambil satu jari dan tutup satu lubang hidung
- Buang napas dengan lembut melalui lubang hidung yang terbuka
- Lakukan ini sekitar 10 kali sambil bergantian di antara lubang hidung
Baca juga: Kenapa Kita Mendengkur Saat Tidur?
Latihan ini bertujuan meningkatkan pernapasan hidung guna menstabilkan jalan napas selama tidur.
Mengucapkan suara vokal
Mengucapkan suara vokal yang berbeda melibatkan otot-otot di tenggorokan. Jadi, mengulangi suara-suara ini dapat membantu mengencangkan otot-otot tersebut.
- Ulangi suara vokal A-I-U-E-O
- Mulailah dengan mengucapkan satu per satu secara normal, lalu sesuaikan seberapa banyak Anda merentangkan suara atau seberapa cepat Anda mengucapkan vokal
- Ulangi suara yang sama 10 atau 20 kali berturut-turut, lalu ubah ke suara yang berbeda
- Anda dapat menggabungkan suara (seperti ooo-aaa) dan mengulanginya juga
Seberapa sering?
Berdasarkan penelitian yang ada, cara terbaik adalah melakukan senam mulut minimal 10 menit per hari selama tiga bulan untuk melihat pengurangan dengkuran atau sleep apnea.
Kebanyakan orang melakukan latihan dua sampai tiga kali per hari.
Sebagian besar studi penelitian menunjukkan, manfaat setelah 3 bulan latihan mulut dan tenggorokan.
Studi lain menunjukkan bahwa melakukan latihan miofungsional sebagai bagian dari permainan smartphone selama minimal 15 menit per hari efektif dalam meningkatkan dengkuran.
Seperti halnya latihan apa pun, dibutuhkan waktu untuk membangun otot, jadi Anda tidak boleh mengharapkan latihan anti-mendengkur bekerja dalam semalam.
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.