KOMPAS.com - Sesak napas terjadi ketika seseorang mengalami kesulitan menghirup udara yang cukup untuk bernapas.
Beberapa orang mungkin mengalami sesak napas tiba-tiba untuk waktu yang singkat.
Namun, tak sedikit juga yang mungkin mengalaminya dalam jangka waktu yang panjang, seperti beberapa minggu atau lebih.
Baca juga: Gejala Awal Stroke, Ketahui Sebelum Terlambat!
Berikut beberapa cara sederhana untuk mengatasi sesak napas:
1. Bernapas dengan bibir mengerucut
Dikutip dari Healthline, bernapas dengan bibir mengerucut adalah cara sederhana untuk mengontrol sesak napas karena panik, Penyakit Paru Obstruktif Kronik (PPOK), atau hiperventilasi.
Ini membantu dengan cepat memperlambat laju pernapasan Anda, yang membuat setiap napas lebih dalam dan lebih efektif.
Jika Anda merasa sangat sesak napas setelah berolahraga, Anda harus mencari bantuan medis.
Untuk melakukan pernapasan dengan bibir mengerucut, berikut caranya:
- Rilekskan otot leher dan bahu
- Tarik napas perlahan melalui hidung selama dua hitungan, jaga mulut tetap tertutup
- Kerutkan bibir Anda seolah-olah Anda akan bersiul
- Buang napas perlahan dan lembut melalui bibir Anda yang mengerucut hingga hitungan keempat
Baca juga: Gejala Awal Diabetes, Apa Saja?
2. Duduk ke depan
Beristirahat sambil duduk dapat membantu merilekskan tubuh dan membuat pernapasan menjadi lebih mudah.
- Duduk di kursi dengan kaki rata di lantai, condongkan dada sedikit ke depan
- Istirahatkan siku dengan lembut di lutut atau pegang dagu dengan tangan. Ingatlah untuk menjaga otot leher dan bahu tetap rileks
Posisi ini merupakan bentuk "tripod stance" yang bertujuan untuk menciptakan lebih banyak ruang di rongga dada untuk paru-paru.
Ini sangat membantu jika Anda menderita PPOK. Namun, posisi tersebut tidak cocok untuk orang dengan tingkat obesitas yang tinggi.
Baca juga: Benarkah Posisi Sujud Bisa Membantu Redakan Sesak Napas?
3. Duduk ke depan didukung oleh meja
Jika Anda memiliki kursi dan meja untuk digunakan, Anda mungkin menemukan ini sebagai posisi duduk yang sedikit lebih nyaman untuk mengatur napas.
- Duduk di kursi dengan kaki rata di lantai, menghadap meja
- Condongkan dada sedikit ke depan dan letakkan tangan Anda di atas meja
- Istirahatkan kepala Anda di lengan bawah atau di atas bantal
Posisi ini adalah bentuk lain dari pernapasan tripod, yang menciptakan lebih banyak ruang untuk paru-paru di dada.
Baca juga: 5 Gejala Infark Paru, Batuk Darah hingga Sesak Napas
4. Berdiri dengan punggung tertopang
Berdiri juga dapat membantu merilekskan tubuh dan saluran udara.
- Berdirilah di dekat dinding dan sandarkan pinggul di dinding
- Jaga agar kaki Anda selebar bahu dan letakkan tangan Anda di paha
- Dengan bahu rileks, condongkan tubuh sedikit ke depan, dan ayunkan lengan di depan Anda
Seperti bentuk pernapasan tripod lainnya yang disebutkan di atas, posisi ini membuat lebih banyak ruang di dada untuk paru-paru.
Baca juga: 5 Hal yang Perlu Diketahui soal Sesak Napas sebagai Gejala Covid-19
5. Berdiri dengan lengan tertopang
Berikut cara untuk melakukam gerakan ini:
- Berdirilah di dekat meja atau perabot datar dan kokoh lainnya yang tingginya tepat di bawah bahu
- Letakkan siku atau tangan Anda di atas perabot, jaga agar leher tetap rileks
- Istirahatkan kepala di lengan bawah dan rilekskan bahu Anda
Dalam posisi "tripod" klasik, Anda dapat melakukannya dengan meletakkan tongkat di lantai depan Anda dan bersandar di atasnya dengan kedua tangan.
6. Tidur dalam posisi santai
Orang dengan sleep apnea mengalami sesak napas saat mereka tidur. Hal ini dapat menyebabkan sering terbangun dan mengurangi kualitas tidur.
Cobalah berbaring miring dengan bantal di antara kaki dan kepala ditinggikan dengan bantal, jaga agar punggung tetap lurus.
Anda juga bisa berbaring telentang dengan kepala ditinggikan dan lutut ditekuk, dengan bantal di bawah lutut.
Kedua posisi ini membantu tubuh dan saluran udara Anda rileks, membuat pernapasan lebih mudah.
Baca juga: Waspada Dampak Buruk Terpapar Polusi Udara PM2.5, Sesak Napas hingga Kematian Dini
7. Pernapasan diafragma
Pernapasan diafragma juga dapat membantu mengatasi sesak napas. Untuk mencoba gaya pernapasan ini, berikut caranya:
- Duduk di kursi dengan lutut ditekuk, serta bahu, kepala, dan leher rileks
- Letakkan tangan Anda di perut Anda
- Tarik napas perlahan melalui hidung. Anda harus merasakan perut Anda bergerak di bawah tangan
- Saat Anda mengeluarkan napas, kencangkan otot-otot Anda Anda harus merasakan perut Anda jatuh ke dalam. Hembuskan napas melalui mulut dengan bibir mengerucut
- Lebih menekankan pada embusan napas daripada menghirup. Terus embuskan napas lebih lama dari biasanya sebelum perlahan-lahan menghirup lagi
- Ulangi selama sekitar 5 menit
Sebuah studi pada 2019 menemukan bahwa menggabungkan strategi pernapasan ini membantu memperluas volume dada pada sekelompok orang dengan PPOK dan mengurangi jumlah napas yang perlu mereka ambil.
8. Gunakan kipas angin
Sebuah studi dari 2010 melaporkan, menggunakan kipas genggam untuk meniupkan udara ke hidung dan wajah dapat mengurangi sensasi sesak napas, dikutip dari Medical News Today.
Merasakan kekuatan udara saat menghirup dapat membuatnya terasa seolah-olah lebih banyak udara yang masuk ke dalam tubuh.
Oleh karena itu, cara ini mungkin efektif dalam mengurangi sensasi sesak napas.
Namun, penggunaan kipas angin mungkin tidak memperbaiki gejala yang terjadi karena kondisi medis yang mendasarinya.
Baca juga: Cuaca Panas, Bahayakah Tidur Semalaman Pakai Kipas Angin?
9. Minum kopi
Minum kopi hitam dapat membantu meringankan sesak napas, karena kafein di dalamnya dapat mengurangi sesak pada otot-otot di saluran napas seseorang.
Sebuah ulasan dari 2010 melaporkan, efek kafein sedikit meningkatkan cara fungsi saluran napas pada penderita asma. Ini cukup untuk memudahkan mereka menghirup udara.
Namun, penting untuk diingat bahwa minum kopi terlalu banyak dapat meningkatkan detak jantung seseorang.
Orang harus memperhatikan asupan kafein mereka ketika mencoba obat ini untuk memastikan bahwa mereka tidak minum terlalu banyak.
Baca juga: Kualitas Udara Buruk Bikin Sesak Napas, Begini Penanganannya
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.