KOMPAS.com - Gejala penyakit kolesterol tinggi adalah saat seseorang memiliki banyak zat lemak dalam darah.
Kolesterol tinggi dapat menyumbat pembuluh darah bisa memicu masalah jantung hingga stroke.
Namun kolesterol bisa dibilang salah satu zat yang paling disalahpahami.
Selama ini orang menghindari makanan sehat namun kaya kolesterol seperti telur, karena khawatir makanan ini akan meningkatkan risiko penyakit jantung.
Nah, penelitian terbaru menunjukkan bahwa, bagi kebanyakan orang, mengonsumsi makanan sehat berkolesterol tinggi tidak berbahaya bagi kesehatan.
Terlebih lagi, beberapa makanan kaya kolesterol sarat dengan nutrisi penting yang kurang dalam diet banyak orang.
Baca juga: Tak Perlu Berpantang Makan, Begini Cara Alami Menurunkan Kolesterol Tinggi
Makanan tinggi kolesterol
Dikutip dari Healthline, berikut ini penjelasan mengapa kolesterol dalam makanan tidak boleh ditakuti dan mencantumkan 7 makanan sehat berkolesterol tinggi, dan 4 yang harus dihindari.
1. TelurTelur adalah salah satu makanan paling bergizi yang bisa Anda makan. Telur juga tinggi kolesterol, dengan 1 telur besar (50 gram) memberikan 207 mg kolesterol.
Orang sering menghindari telur karena takut dapat menyebabkan kadar kolesterol darah meroket.
Namun, penelitian menunjukkan bahwa telur tidak meningkatkan kadar kolesterol dan bahwa makan telur utuh dapat meningkatkan kolesterol HDL (baik) yang melindungi jantung.
Selain kaya akan kolesterol, telur merupakan sumber protein yang sangat mudah diserap dan nutrisi bermanfaat seperti selenium, vitamin A, dan beberapa vitamin B.1.
Penelitian telah menunjukkan bahwa makan 1-3 butir telur per hari sangat aman untuk orang sehat.
2. Keju
Sepotong tunggal (22 gram) keju Swiss menyediakan sekitar 20 mg kolesterol.
Meskipun keju sering dikaitkan dengan peningkatan kolesterol, beberapa penelitian menunjukkan bahwa keju penuh lemak tidak meningkatkan kadar kolesterol.
Satu studi 12 minggu pada 162 orang menemukan bahwa makan 3 ons (80 gram) keju penuh lemak per hari, yang dianggap sebagai asupan tinggi, tidak meningkatkan kolesterol LDL (jahat) bila dibandingkan dengan jumlah rendah lemak yang sama. keju atau jumlah kalori yang sama dari roti dan selai.
Berbagai jenis keju memiliki kandungan nutrisi yang berbeda-beda, tetapi sebagian besar menyediakan jumlah kalsium, protein, vitamin A, dan vitamin B yang baik.
Karena keju tinggi kalori, tetaplah pada ukuran porsi yang direkomendasikan yaitu 1-2 ons (28-56 gram) sekaligus untuk menjaga porsi tetap terkendali.
Baca juga: Cara Menurunkan Gula Darah dan Kolesterol Tinggi Tanpa Obat
3. Kerang
Kerang - termasuk kerang, kepiting dan udang - merupakan sumber protein, vitamin B, zat besi dan selenium yang sangat baik.
Mereka juga tinggi kolesterol. Misalnya, 3 ons (85 gram) porsi udang kalengan menyediakan 214 mg kolesterol.
Selain itu, kerang mengandung komponen bioaktif, seperti antioksidan karotenoid dan asam amino taurin, yang membantu mencegah penyakit jantung dan menurunkan kolesterol LDL (jahat).
Penelitian yang lebih lama menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak makanan laut menunjukkan tingkat penyakit jantung, diabetes, dan penyakit radang yang lebih rendah seperti radang sendi daripada mereka yang makan lebih sedikit makanan laut.
4. Daging merah
Dagin gmerah mengandung dengan protein, serta vitamin dan mineral penting seperti vitamin B12, seng, selenium, dan zat besi.
Ini lebih rendah kolesterol daripada daging sapi penggemukan dan mengandung lebih banyak asam lemak omega-3 , yang memiliki sifat anti-inflamasi.
Satu porsi 4 ons (113 gram) steak yang dibesarkan di padang rumput mengandung sekitar 62 mg kolesterol.
Meskipun daging olahan - seperti bacon, sosis, ham, dan sebagian besar daging deli - memiliki hubungan yang jelas dengan penyakit jantung, beberapa studi populasi besar tidak menemukan hubungan antara asupan daging merah dan risiko penyakit jantung.
5. Daging jeroan
Daging organ yang kaya kolesterol – seperti jantung, ginjal, dan hati – sangat bergizi.
Misalnya, jantung ayam merupakan sumber antioksidan kuat CoQ10 yang sangat baik, serta vitamin B12, zat besi, dan seng. Ini juga tinggi kolesterol, dengan porsi 1 cangkir (145 gram) menyediakan 351 mg.
Satu studi pada lebih dari 9.000 orang dewasa Korea menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi daging mentah yang tidak diproses dalam jumlah sedang, termasuk daging organ, memiliki risiko penyakit jantung yang lebih rendah daripada mereka yang konsumsinya paling rendah.
Baca juga: Makan Alpukat Tiap Hari, Turunkan Kadar Kolesterol Jahat
6. Sarden
Selain sarat dengan nutrisi, sarden adalah sumber protein yang enak dan nyaman yang dapat Anda tambahkan ke berbagai macam hidangan.
Satu porsi 3,75 ons (92 gram) ikan kecil ini mengandung 131 mg kolesterol, ditambah 63persen Nilai Harian (DV) untuk vitamin D, 137 persen DV untuk vitamin B12, dan 35 persen DV untuk kalsium.
Terlebih lagi, sarden adalah sumber zat besi, selenium , fosfor, seng, tembaga, magnesium, dan vitamin E yang sangat baik.
7. Yoghurt
Yoghurt penuh lemak adalah makanan kaya kolesterol yang dikemas dengan nutrisi seperti protein, kalsium, fosfor, vitamin B, magnesium, seng, dan kalium.
Satu cangkir (245 gram) yogurt penuh lemak mengandung 31,8 mg kolesterol.
Penelitian mengaitkan peningkatan asupan produk susu fermentasi penuh lemak dengan penurunan kolesterol LDL (jahat) dan tekanan darah, serta risiko stroke, penyakit jantung, dan diabetes yang lebih rendah.
Plus, produk susu fermentasi seperti yogurt bermanfaat bagi kesehatan usus dengan mendukung bakteri usus yang ramah.
Telur, keju, kerang, steak padang rumput, daging organ, sarden, dan yogurt penuh lemak adalah makanan kaya kolesterol dan bergizi yang membuat tambahan sehat untuk diet Anda.
Selanjutnya adalah 4 makanan kolesterol tinggi yang sebaiknya dibatasi atau dihindari.
8. Gorengan
Makanan yang digoreng, seperti daging goreng dan stik keju, mengandung kolesterol tinggi dan harus dihindari jika memungkinkan.
Itu karena mereka tinggi kalori dan mungkin mengandung lemak trans, yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan merusak kesehatan Anda dalam banyak cara lainnya (25Sumber Tepercaya).
Plus, asupan tinggi makanan yang digoreng telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, obesitas, dan diabetes.
9. Makanan cepat saji
Asupan makanan cepat saji merupakan faktor risiko utama untuk berbagai kondisi kronis, termasuk penyakit jantung, diabetes, dan obesitas.
Mereka yang sering makan makanan cepat saji cenderung memiliki kolesterol lebih tinggi, lebih banyak lemak perut, tingkat peradangan yang lebih tinggi, dan gangguan regulasi gula darah.
Makan lebih sedikit makanan olahan dan memasak lebih banyak makanan di rumah dikaitkan dengan berat badan yang lebih rendah, lebih sedikit lemak tubuh, dan pengurangan faktor risiko penyakit jantung seperti kolesterol LDL (jahat) yang tinggi
10. Daging olahanDaging olahan seperti sosis, bacon, dan hot dog, adalah makanan berkolesterol tinggi yang harus Anda batasi dalam diet Anda.
Asupan tinggi makanan ini terkait dengan peningkatan tingkat penyakit jantung dan kanker tertentu, seperti kanker usus besar.
Sebuah tinjauan besar yang melibatkan lebih dari 614.000 peserta mengaitkan setiap tambahan 2 ons (50 gram) porsi daging olahan per hari dengan risiko penyakit jantung 42 persen lebih tinggi.
11. Makanan manisKue kering, kue, es krim, kue kering, dan permen lainnya cenderung tinggi kolesterol, serta tambahan gula , lemak tidak sehat, dan kalori.
Sering mengkonsumsi makanan ini dapat berdampak negatif terhadap kesehatan dan menyebabkan penambahan berat badan dari waktu ke waktu.
Penelitian telah mengaitkan asupan gula tambahan dengan obesitas, diabetes, penyakit jantung, penurunan mental, dan kanker tertentu.
Ditambah lagi, makanan ini seringkali tidak memiliki nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berkembang, seperti vitamin, mineral, protein, dan lemak sehat.
Sebaiknya batasi atau hindari makanan tertentu yang berkolesterol tinggi, seperti makanan cepat saji, daging olahan, makanan yang digoreng, dan makanan manis.