KOMPAS.com - Diet menjadi salah satu cara menurunkan berat badan yang paling banyak dilakukan.
Selain membantu membakar kelebihan berat badan, diet juga turut meningkatkan kebugaran tubuh.
Kendati begitu, kegiatan menghitung kalori dan mengurangi asupan makanan favorit terkadang amat melelahkan.
Beberapa orang juga merasa berat apabila terus-terusan melakukan diet ketat demi tercapainya berat badan ideal yang sehat.
Untungnya, ada beberapa cara yang terbukti ampuh menurunkan berat badan tanpa perlu melakukan diet.
Namun, cara ini harus sering dilakukan dan bahkan menjadi bagian dari rutinitas kehidupan sehari-hari.
Baca juga: 7 Kesalahan Makan yang Membuat Berat Badan Susah Turun, Apa Saja?
Cara menurunkan berat badan tanpa diet
Dilansir dari SciTech Daily, alih-alih mengurangi makan dan melakukan diet, penurunan berat badan bisa dilakukan dengan meningkatkan aktivitas, mengubah waktu makan, dan trik tertentu lain.
Berikut cara terbukti menurunkan berat badan tanpa diet:
1. Kardio di pagi hari sebelum makanLatihan kardiovaskular seperti berlari, bersepeda, atau naik turun tangga bisa membantu membakar kalori dan mengurangi lemak tubuh.
Dengan durasi sekitar 20 menit, latihan kardio di pagi hari sebelum sarapan secara rutin akan memberikan keajaiban terhadap berat badan.
Hal ini seperti hasil penelitian dari British Journal of Nutrition, yakni mereka yang melakukan kardio di pagi hari dalam keadaan perut kosong membakar lemak 20 persen lebih banyak dibanding setelah sarapan.
Sebab, tubuh dalam keadaan berpuasa akan membakar lemak untuk dijadikan energi dan bukan membakar karbohidrat.
Baca juga: Kenali Bahaya Diet Vegan untuk Anak
2. Lebih banyak tidurMeski terbilang remeh, ternyata tidur mampu membantu menurunkan berat badan.
Sebaliknya, kurang tidur justru akan membuat tubuh lelah sepanjang hari dan memicu kegemukan.
Bukti bahwa tidur bisa membantu mengurangi kalori dalam tubuh, salah satunya tertuang dalam penelitian di jurnal Annals of Internal Medicine (2010).
Hasil studi menunjukkan, tiga jam tambahan tidur menyebabkan subyek penelitian mengalami pembakaran 400 kalori per malam.
Di sisi lain, subyek yang tidur selama 8,5 jam per malam kehilangan otot sebesar 60 persen lebih sedikit dibanding mereka yang terlelap hanya 5,5 jam per malam.
Selain itu, tidur tambahan juga membantu meningkatkan metabolisme para subyek penelitian.
Baca juga: 7 Obat yang Bisa Memicu Kenaikan Berat Badan
3. Minum air sebelum makanBeberapa orang kerap khawatir jika air akan menambah jumlah angka dalam timbangan. Nyatanya, penelitian menunjukkan sebaliknya.
Sebuah studi pada 2013 dalam Journal of Clinical and Diagnostic Research menemukan, anak perempuan yang minum 500 ml air sebelum makan, kehilangan lebih banyak berat badan.
Tak hanya itu, kebiasaan minum sebelum makan juga mengurangi indeks massa tubuh tanpa ada perubahan pola makan lain.
Pasalnya, minum setengah liter air sebelum makan membantu mengurangi rasa lapar, sehingga nafsu makan lebih terkontrol.
Selain itu, dilansir dari Healthline, jika mengganti minuman berperasa seperti soda atau jus dengan air mineral, akan menimbulkan efek lebih besar terhadap berat badan.
Baca juga: Tak Perlu Berpantang Makan, Begini Cara Alami Menurunkan Kolesterol Tinggi
4. Makan lebih banyak proteinMeningkatkan asupan protein merupakan salah satu cara terbaik meningkatkan metabolisme dan menurunkan berat badan.
Penelitian dalam American Journal of Clinical Nutrition (2008) mengungkapkan, protein meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi lapar.
Dengan begitu, secara alami akan lebih sedikit kalori yang masuk dalam tubuh, sehingga berat badan lebih terjaga.
Selain itu, protein seperti telur, ayam, dan susu juga bagus untuk membangun otot.
Baca juga: Olahraga yang Cocok untuk Turunkan Berat Badan Usia 40 Tahun ke Atas
5. Tambah kadar vitamin DVitamin dan mineral membantu menjaga berat tubuh tetap terkendali. Di antara sekian banyak vitamin, vitamin D bisa jadi yang paling penting.
Seseorang yang kekurangan vitamin D kerap mengalami sindrom metabolik, depresi, dan kecemasan.
Semua masalah kesehatan tersebut berkontribusi pada penambahan berat badan.
Oleh karena itu, jika ingin menurunkan berat badan tanpa diet, penting untuk meningkatkan kadar vitamin D dengan cara berjemur selama 30 menit di bawah sinar matahari.
6. Hindati stresMasih dari Healthline, stres dan kecemasan berlebih meningkatkan kadar hormon kortisol.
Kortisol berfungsi menyediakan energi bagi tubuh, terutama jika berada dalam ancaman, tekanan, atau stres.
Akibatnya, tubuh akan merasa lapar dan menginginkan makanan sebagai peredanya. Hal ini tentu berbanding terbalik dengan keinginan untuk menurunkan berat badan.
Baca juga: Pilih Kardio atau Angkat Beban untuk Turunkan Berat Badan?
Selain kardio, latihan angkat beban juga penting untuk menurunkan berat badan tanpa diet ketat.
Bukan hanya membakar kalori, angkat beban juga membantu membangun otot ekstra. Otot ini akan membakar banyak kalori bahkan saat sedang beristirahat.
8. Diet puasaDiet puasa atau intermittent fasting merupakan metode pengaturan pola makan dengan cara menahan makan selama beberapa waktu.
Meski tergolong diet, tetapi intermittent fasting cukup mudah dilakukan dan tidak perlu mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi.
Dilansir dari Kompas.com, metode diet ini bisa dilakukan dengan berbagai cara dan pembagian waktu.
Misalnya, metode 16/8 atau membagi 16 jam untuk berpuasa dan 8 jam untuk makan.
Ada juga metode 14/10 dengan membagi waktu 14 jam berpuasa dan 10 jam fase makan.
Saat berpuasa, tubuh akan mengubah lemak menjadi energi, sehingga menurunkan massa lemak yang berujung penurunan berat badan.
Namun perlu diingat, saat waktu makan, hindari mengonsumsi makanan secara berlebihan.
Baca juga: Puasa Ramadhan Bisa Sekaligus Diet Menurunkan Berat Badan? Ini Tipsnya
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.