KOMPAS.com – Periode latensi tidur yang sehat biasanya berkisar antara 10 hingga 20 menit.
Periode ini tidak termasuk kebiasaan sebelum tidur seperti mandi, menyikat gigi, dan sebagainya.
Namun, periode latensi tidur yang sehat tersebut adalah waktu yang dihabiskan untuk mencoba tidur setelah seseorang berbaring di tempat tidur.
Beberapa orang, mungkin mengalami kesulitan untuk bisa tidur lebih cepat. Padahal jika Anda tak kunjung tidur, maka waktu tidur akan berkurang.
Berikut ini beberapa cara agar anda bisa tidur lebih cepat supaya kesehatan Anda terjaga:
1. Turunkan suhu kamar
Dikutip dari Healthline, suhu tubuh akan berubah ketika seseorang tertidur.
Tubuh akan menjadi dingin saat seseorang berbaring, dan akan menjadi hangat ketika terbangun.
Oleh karena itu, jika kamar terasa panas mungkin akan menyebabkan seseorang lebih sulit tidur.
Menyetel suhu ruang di antara suhu 15,6 sampai 19,4 derajat celcius bisa dilakukan untuk membantu agar lebih cepat tidur.
2. Mandi air hangat
Mandi air hangat bisa mempercepat perubahan suhu tubuh.
Ketika suhu tubuh menjadi dingin sesudah mandi, hal ini akan mengirimkan sinyal ke otak agar Anda cepat tidur.
Penelitian juga menujukkan bahwa mandi air hangat sebelum tidur, efektif untuk meningkatkan efisiensi dan juga kualitas tidur.
Meski demikian, masih diperlukan banyak penelitian mengenai hal ini.
3. Mengatur pernapasan
Memakai metode pernapasan yang dikenal dengan 4-7-8 bisa membantu meningkatkan ketenangan dan relaksasi.
Metode ini dikembangkan oleh Dr. Andrew Weil, yangmana metode ini didasarkan pada teknik pengendalian napas yang dipelajari dari yoga.
Cara melakukan metode pernapasan ini adalah dengan meletakkan ujung lidah di belakang gigi depan atas.
Selanjutnya buang napas melalui mulut dan buat suara “wuss”.
Tutup mulut dan tarak napas melalui hidung sembari menghitung sampai 4 di dalam hati. Kemudian tahan napas dan hitung sampai 7.
Buka mulut anda dan buang napas sepenuhnya sembari membuat suara “wuss” dan hitung sampai hitungan 8.
Ulangi rangkaian cara di atas setidaknya hingga 3 kali.
4. Metode militer
Dikutip dari Sleepfoundation, metode militer merupakan teknik yang dikembangkan untuk membantu tentara bisa cepat tertidur hanya dalam dua menit.
Berikut ini beberapa cara melakukan ‘metode militer’ untuk cepat tertidur:
- Cari posisi nyaman dan rilekskan setiap bagian wajah seperti kelopak mata, rahang, bibir dan alis
- Selanjutnya biarkan lengan berada di samping tubuh dan turunkan bahu
- Mulailah untuk menarik napas dalam-dalam untuk merilekskan bagian dada
- Rilekskan bagian bawah tubuh mulai pinggul ke bawah hingga ke kaki
- Visualisasikan suasana damai dan menyenangkan seperti suasana pedesaan, danau, atau bayangkan ruangan di rumah yang menurut anda nyaman.
- Apabila memiliki hal yang mengganggu pikiran, cobalah untuk melewatkannya.
- anda juga bisa mengatakan pada diri sendiri untuk 'tidak berpikir' jika sulit untuk membayangkan hal-hal yang menenangkan.
5. Nyalakan musik yang damai
Untuk bisa mendapatkan tidur yang nyenyak dan cepat, matikan sumber suara bising yang mengganggu.
Setelahnya, cobalah nyalakan musik yang damai untuk membantu mendapatkan suasana yang lebih rileks sehingga tidur bisa lebih cepat.
Menyalakan musik yang damai juga bisa membantu menghalau suara-suara berisik dari luar yang mungkin tak bisa dihindari.