MEMILIKI tujuan dan ambisi dalam hidup dapat membantu kita mencapai berbagai hal serta rasa pencapaian atau sense of accomplishment yang menjadi salah satu dari lima kunci kebahagiaan. Bahkan hanya dengan berusaha dan berproses untuk mencapai tujuan tersebut sejatinya sudah sanggup memberikan rasa bahagia. Begitulah gagasan sang pendiri psikologi positif, Martin Elias Peter Seligman.
Awal tahun baru agaknya sudah menjadi simbol dari awal yang baru. Resolusi tahun baru adalah ikhtiar yang umum dilakukan banyak orang untuk memotivasi diri sendiri dengan menetapkan tujuan pribadi yang baru.
Sebuah penelitian ilmiah yang dilakukan Woolley dan Fishbach (2017) bertajuk “Immediate Rewards Predict Adherence to Long-term Goals" menyebutkan sebasar 55,2 persen resolusi tahun baru berhubungan dengan kesehatan. Contohnya berharap lebih sering berolah raga, lebih banyak diet sehat, serta ingin mempunyai kebiasaan hidup yang lebih sehat.
Baca juga: Bagaimana agar Resolusi Tahun Baru Bisa Tercapai Menurut Sains?
Sisanya resolusi terkait dengan pekerjaan misalnya ingin menabung, terbebas dari utang, dan mempelajari sesuatu yang baru.
Ada juga resolusi dengan target bernuansa sosial, misalnya membantu orang lain, menghabiskan waktu bersama keluarga, dan menikmati hidup.
Resolusi tahun baru biasanya selalu berhubungan dengan harapan baru yang serupa dengan kebiasaan baru. Salah satu tantangan terbesar dari resolusi tahun baru adalah rasa bosan yang mendera saat menjalani kebiasaan-kebiasaan baru yang terasa lama dan lambat tetapi belum kunjung memberikan hasil yang signifikan.
Agar resolusi yang sudah kita buat berhasil, bahkan berkelanjutan, serta tidak menjadi harapan kosong, maka penting mengetahui apa rahasia suksesnya dan apa rahasia kegagalannya.
Time InconsistencyIstilah time inconsistency sebenarnya lebih sering digunakan oleh para pakar ekonomi perilaku. Terminologi tersebut menjelaskan bahwa cara kerja otak kita dalam mengevaluasi ganjaran (reward), tidak konsisten terhadap waktu, yakni kita cenderung menghargai masa kini daripada masa mendatang.
Hal seperti ini juga sering disebut dengan hyperbolic discounting. Artinya “ganjaran yang pasti pada masa kini umumnya lebih dihargai daripada masa mendatang.”
Sesuatu yang mendapat ganjaran yang langsung bisa dirasakan akan cenderung diulang, sementara sesuatu yang menghasilkan hukuman yang langsung bisa dirasakan akan cenderung dihindari (Clear, 2022). Itulah hukum atau aturan tertinggi perubahan perilaku.
Namun pada kenyataannya hal itu juga sering menimbulkan masalah. Contoh nyata persoalan yang muncul karena berlakunya kaidah tersebut adalah para perokok yang tetap merokok padahal mengetahui kebiasaan tersebut dapat meningkatkan risiko menderita penaykit kanker paru.
Contoh lain, misalnya, orang yang tetap makan secara berlebihan meskipun tahu risiko obesitasnya meningkat.
Cara kerja otak dalam membuat prioritas tentang ganjaran mampu menjelaskan hal tersebut. Akibat yang ditimbulkan oleh kebiasaan buruk datang belakangan. Sementara ganjarannya yang menyenangkan datang dalam seketika atau langsung bisa dirasakan.
Merokok bisa jadi menyebabkan kematian Anda sepuluh tahun mendatang, namun merokok juga mampu menghilangkan stres serta memenuhi hasrat Anda untuk mendapat nikotin sekarang. Makan makanan enak (hyper-palatable food) yang berlebihan berbahaya dalam jangka panjang, tetapi sangat nikmat dilakukan sekarang.
Seperti diketahui, makanan enak umumnya hasil produksi industri (sulit dibuat skala dapur rumah) dengan banyak tahap proses atau ultra-processed food. Ciri utamanya adalah tinggi kalori, garam, dan lemak.
Baca juga: Kiat Menyusun Resolusi Tahun Baru Secara Bijaksana
Selain itu hampir semua keinginan konsumen terpenuhi misalnya harganya relatif terjangkau, mudah didapat, kemasan sangat menarik, dan praktis. Ciri lainnya adalah adiktif sehingga tidak pernah cukup makan satu, akhirnya cenderung makan berlebihan.
Obesitas menjadi risiko paling terlihat, namun hal itupun baru akan terjadi setelah bertahun-tahun kemudian. Obesitas adalah biang penyakit tidak menular (PTM) seperti diabetes tipe-2, gangguan ginjal, kanker, fatty liver, dan stroke.
Langkah utama dalam “melawan” kaidah tersebut di atas dengan meningkatkan kesadaran. Perlu kerja keras dan latihan yang intens untuk mencapainya. Ini tentang mengubah perilaku, mengubah kebiasaan buruk yang sudah sangat lama terbentuk dan berkerak.
Bukan semata mengubah pengetahuan tentang kebiasaan yang baik dan yang buruk. Memperbaiki literasi kesehatan atau literasi (gizi) saja dirasa belum cukup. Musuh utama mengubah perilaku adalah diri sendiri, dan rahasia kegagalan yang utama adalah kalah melawan diri sendiri.
Dalam ilmu mengubah perilaku atau kebiasaan diketahui terdapat tiga tingkat perubahan. Masing-masing perubahan hasil, proses, dan identias.
Sumber kegagalan yang umum ditemukan adalah orang hanya berfokus pada perubahan hasil saja. Padahal perubahan proses (untuk mencapai kebiasaan baik yang baru) merupakan kunci suskes untuk berubah.
Identitas sama pentingnya dengan proses, karena di balik proses selalu dibarengi dengan identitas atau keyakinan yang kuat. Contoh paling mudah dan umum terjadi adalah, resolusi berupa keinginan menurunkan berat badan (BB). Turun sekian kilogram BB adalah “perubahan hasil”. Sementara membakar kalori lebih banyak (burn more) dengan berolah raga serta makan dengan sedikit kalori (eat less) adalah “perubahan proses”.
Kemudian, keyakinan baru bahwa kita bukan pemalas dan tidak makan berlebihan adalah “perubahan identitas diri”.
Kegagalan dimulai saat rasa bosan dan frustasi muncul setelah beberapa hari atau minggu melihat timbangan dan ternyata BB tidak kunjung turun. Kita hanya fokus pada timbangan dan BB. Kita lupa bahwa perubahan proses sedang berjalan, dan sesungguhnya sudah memberikan kemajuan, meskipun kecil, misalnya badan menjadi lebih enteng karena sudah rutin olah raga.
Saat itulah yang disebut dengan lembah kekecewaan atau valley of disappointment, periode di mana kemajuan atau hasil sudah ada namun belum terlalu kelihatan.
Para pecundang cenderung akan berhenti (quit) lebih awal ketimbang para pemenang. Itulah menagapa, Strava, sebuah aplikasi kebugaran global yang sangat populer, menyebutnya sebagai Quitter’s Day.
Hari di mana para pengguna Strava melaporkan kegagalan resolusi tahun barunya dengan berhenti berolah raga. Celakanya, Quitter’s Day terjadi ketika bulan Januari belum selesai, tepatnya tanggal 19 Januari.
Tagline “the winners never quit and the quitters never win” agaknya cocok untuk menggambarkan hal tersebut. Padahal beberapa penelitian ilmiah menyebutkan setidaknya diperlukan waktu hingga 59 atau 66 hari untuk melihat perubahan hasil secara signifikan.
Hal tersebut merujuk pada dua riset yang dilakukan oleh Keller, Jan, et al. (2021) dengan tajuk "Habit formation following routine-based versus time-based cue planning: A randomized controlled trial", yang diterbitkan oleh jurnal British Journal of Health Psychology.
Penelitian yang lainnya adalah “How Are Habits Formed: Modelling Habit Formation in the Real World” oleh Lally et al., (2010), yang terbit di jurnal European Journal of Social Psychology.
Bila salah satu resolusi tahun baru Anda adalah berolah raga, maka mulailah bergabung dengan sebuah komunitas olah raga. Mengapa? Karena menurut riset Strava, hal itu akan mampu meningkatkan aktivitas Anda sebesar 46 persen.
Kunci lain agar resolusi tahun baru berhasil adalah mengikuti empat kaidah perubahan yakni : (1) membuatnya jelas, realistis dan terukur, (2) membuatnya menarik, (3) membuatnya mudah (pecah tujuan ke dalam rencana yang lebih spesifik dan kecil), dan (4) membuatnya memuaskan, berikan apresiasi untuk diri sendiri meski untuk pencapaian yang kecil (Clear, 2022).
Tiap orang memiliki cara dan gaya masing-masing untuk sukses memenuhi empat kaidah di atas. Tidak ada cara tunggal untuk mencapainya. Modal utamanya adalah kreativitas dan kesabaran.
Selamat Tahun Baru 2023. Saat yang tepat memulai hidup dengan perilaku baru.
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.