KOMPAS.com - Cara cepat tidur amat penting bagi orang yang kerap mengalami kesulitan tidur atau insomnia.
Menurut Sleep Foundation, seseorang yang tertidur kurang dari 10 menit merupakan salah satu gejala kurang tidur.
Di sisi lain, terlalu lama tidur dianggap sebagai gejala insomnia dan menjadi penanda tidur yang tidak sehat.
Baca juga: Tidur dengan Lampu Menyala, Apa Risikonya?
Orang yang kesulitan tidur cepat sering menunjukkan tanda-tanda stres fisik, seperti otot tegang, suhu tubuh lebih tinggi, dan detak jantung lebih cepat.
Lambat laun, seperti dikutip Cleveland Clinic, kebiasaan kurang tidur juga akan membawa dampak buruk bagi kesehatan, termasuk tekanan darah tinggi, diabetes, serangan jantung, dan stroke.
Untungnya, terdapat beberapa cara cepat tidur untuk mencegah insomnia dan masalah kesehatan yang menjadi turunannya.
Baca juga: Mengapa Semua Orang Suka Menguap dan Menggeliat ketika Bangun Tidur?
Lantas, apa saja cara agar cepat tidur?
Cara cepat tidur kurang dari 120 detik
Seseorang dengan masalah tidur bisa mencoba beberapa metode berikut agar bisa cepat tidur nyenyak:
1. Metode militerDikutip dari Healthline, metode militer ditemukan oleh Sharon Ackerman dalam buku berjudul Relax and Win: Championship Performance.
Menurut Ackerman, cara cepat tidur nyenyak ini membantu para pilot dari Sekolah Pra-penerbangan Angkatan Laut Amerika Serikat tertidur dalam waktu kurang dari dua menit.
Berikut langkah melakukan metode militer:
- Rilekskan seluruh wajah, termasuk otot-otot di dalam mulut.
- Turunkan bahu untuk melepaskan ketegangan dan biarkan tangan jatuh ke samping tubuh.
- Buang napas dan rilekskan dada.
- Rilekskan kaki, paha, dan betis.
- Kosongkan pikiran selama 10 detik dengan membayangkan pemandangan yang menenangkan.
- Jika belum berhasil, coba ucapkan kata "jangan berpikir" berulang-ulang selama 10 detik.
- Lama-lama, Anda akan jatuh tertidur.
Baca juga: Mengapa Semua Orang Suka Menguap dan Menggeliat ketika Bangun Tidur?
2. Teknik pernapasan 4-7-8
Cara cepat tidur berikutnya membutuhkan waktu kurang lebih 60 detik, yakni menggunakan teknik pernapasan 4-7-8.
Metode ini berfokus pada pernapasan dan membantu mengalihkan pikiran dari pemikiran atau topik yang kerap menghantui sebelum terlelap.
Teknik pernapasan 4-7-8 ditemukan oleh profesor asal University of Arizona, Andrew Weil. Menurut dia, teknik ini terinspirasi dari teknik pengendalian napas pranayama dalam yoga.
Berikut langkah-langkah melakukan teknik pernapasan 4-7-8:
- Rebahkan diri dengan nyaman di atas tempat tidur.
- Letakkan ujung lidah pada langit-langit rongga mulut, tepat di belakang gigi depan.
- Kosongkan paru-paru dengan cara buang napas kuat-kuat melalui mulut hingga terdengar suara "wusss".
- Tutup mulut, dan tarik napas melalui hidung sambil menghitung (dalam hati) 1-4.
- Tahan napas dan hitung 1-7.
- Buka mulut dan embuskan napas kuat-kuat hingga terdengar kembali suara "wusss" sambil menghitung 1-8.
Meski umumnya hanya membutuhkan 1 menit hingga terlelap, pemula akan terlelap dalam waktu lebih lama, yakni 120 detik atau 2 menit.
Baca juga: Cara Cepat Tidur Nyenyak, Hanya Butuh 10-60 Detik
3. Relaksasi otot progresifRelaksasi otot progresif atau progressive muscle relaxation (PMR) adalah salah satu teknik relaksasi yang mengombinasikan latihan napas dalam, serangkaian kontraksi, dan relaksasi otot.
Metode ini membantu meningkatkan ketenangan di seluruh tubuh. Bahkan, metode ini menjadi salah satu trik yang direkomendasikan untuk mengatasi insomnia.
Berikut langkah-langkah tidur cepat dengan PMR:
- Angkat alis setinggi mungkin selama 5 detik untuk mengencangkan otot dahi.
- Rilekskan otot segera, dan ketegangan pun akan turun. Tetap di posisi ini hingga 10 detik.
- Selanjutnya, tersenyum lebar untuk menciptakan ketegangan di pipi dan tahan selama 5 detik.
- Beri jeda selama 10 detik.
- Dengan mata tertutup, cobalah sipitkan mata dan tahan selama 5 detik.
- Beri jeda 10 detik.
- Miringkan kepala sedikit ke belakang, sehingga dapat melihat langit-langit dengan nyaman dan tetap ada di posisi ini selama 5 detik.
- Jatuhkan perlahan kepala dan leher kembali ke bantal dan bersikaplah santai agar ketegangan menurun.
- Beri jeda selama 10 detik.
- Terus lakukan gerakan di seluruh tubuh satu per satu, mulai dari trisep ke dada, hingga paha ke kaki.
- Setiap selesai menegangkan salah satu bagian tubuh, rilekskan kembali dan beri jeda 10 detik sebelum melanjutkan ke bagian tubuh berikutnya.
- Apabila merasa mengantuk sebelum seluruh tubuh tegang dan rileks, biarkanlah tubuh tertidur.
Adapun saat melakukan ini, fokuskan pada seberapa rileks tubuh dan buat tubuh tetap nyaman.
Baca juga: 5 Cara agar Bisa Tidur Lebih Cepat
4. Dengarkan musik relaksasiMasih dari Healthline, cara cepat tidur selanjutnya adalah mendengarkan musik relaksasi atau musik penenang.
Musik secara signifikan dapat meningkatkan kualitas tidur, bahkan memperbaiki gangguan tidur kronis seperti insomnia.
Oleh karena itu, sebelum tidur, cobalah dengarkan musik yang memberikan ketenangan seperti musik khusus meditasi atau instrumental.
Namun, apabila tidak memungkinkan menyalakan musik, coba untuk memblokir semua suara bising agar tidur lebih cepat dan bebas dari gangguan.
Baca juga: Tidur Baik untuk Kesehatan, Bagaimana jika Terlalu Lama?
Cara lain agar tidur cepat
Tidur nyenyak dan berkualitas turut dipengaruhi gaya hidup dan rutinitas harian.
Untuk mendukung agar tubuh cepat terlelap, berikut beberapa tips rutinitas tidur berkualitas:
1. Bangun dan tidur di jam yang samaAgar bisa tidur cepat setiap harinya, pastikan untuk disiplin menerapkan jam tidur. Caranya, yakni dengan tidur dan bangun pada waktu sama setiap harinya.
Cara ini akan membuat tubuh akhirnya terbiasa dengan waktu tidur dan bangun yang konsisten.
2. Kurangi asupan kafein, nikotin, dan alkoholKafein, nikotin, dan alkohol membuat jam tidur seseorang berantakan dan tidak berkualitas. Apalagi, jika konsumsi dilakukan menjelang waktu tidur.
Oleh karena itu, sebisa mungkin menghindari konsumsi atau asupan ketiganya, termasuk kopi, teh, dan merokok.
Baca juga: Cara Mengatasi Ngiler Saat Tidur
3. Hindari perangkat elektronik sebelum tidur
Cara cepat tidur selanjutnya, yaitu menghindari bersentuhan dengan perangkat elektronik setidaknya sekitar 1,5 jam sebelum waktu tidur malam.
Apabila terbangun di tengah malam, pastikan juga untuk menyalakan ponsel atau perangkat elektronik lain.
Sebab, cahaya dari perangkat tersebut akan mengganggu produksi hormon melatonin, sehingga tidur pun ikut terganggu.
4. Tidak tidur siang terlalu lamaPenderita insomnia cenderung mengantuk di siang hari karena kurang tidur di malam hari, sehingga mencuri waktu untuk tidur di waktu ini.
Padahal, terlalu lama tidur siang akan membuat tidur saat malam hari terganggu. Untuk itu, batasi durasi tidur siang selama 30 menit atau kurang.
Baca juga: Berbahayakah Tidur Sambil Mendengarkan Musik?
5. Turunkan suhu kamarMasih dari Healthline, menurunkan suhu kamar adalah salah satu cara cepat tidur nyenyak dan berkualitas.
Pasalnya, suhu tubuh akan berubah ketika seseorang tertidur. Tubuh akan menjadi dingin saat seseorang berbaring, dan akan menjadi hangat ketika terbangun.
Apabila kamar terasa panas, kemungkinan akan menyebabkan seseorang lebih sulit tidur.
Atas dasar itu, aturlah agar suhu ruang berada di antara 15,6 sampai 19,4 derajat Celsius untuk membantu lebih cepat tidur.
6. Mandi air hangatMandi air hangat bisa mempercepat perubahan suhu tubuh.
Suhu tubuh yang dingin setelah mandi akan mengirimkan sinyal ke otak agar cepat tidur.
Penelitian juga menujukkan, mandi air hangat sebelum tidur efektif untuk meningkatkan efisiensi dan kualitas tidur.
Namun begitu, masih perlu lebih banyak penelitian mengenai hal ini.
Baca juga: Bahaya Tidur Langsung Setelah Sahur
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.