KOMPAS.com - Tekanan darah tingi atau hipertensi menjadi salah satu masalah kesehatan yang bisa memicu sejumlah penyakit berbahaya seperti stroke dan serangan jantung.
Hipertensi atau tekanan darah tinggi saat ini banyak dialami oleh berbagai kalangan usia, mulai dari remaja hingga orang lanjut usia.
Selain mengonsumsi obat, ada cara lain untuk menurunkan tekanan darah tinggi yaitu dengan mengubah gaya hidup.
Gaya hidup memiliki peran penting dalam mencegah maupun mengontrol tekanan darah tinggi. Hal ini sangat dianjurkan untuk mengurangi tekanan darah tinggi agar tetap stabil.
Berikut adalah 10 perubahan gaya hidup yang dapat menurunkan tekanan darah yang bisa Anda coba lakukan.
Baca juga: Waspada, Minum Kopi Bisa Mempengaruhi Tekanan Darah, Ini Penjelasannya
1. Menurunkan berat badan
Dikutip Mayo Clinic, tekanan darah seringkali meningkat seiring dengan bertambahnya berat badan.
Kelebihan berat badan menjadi salah satu penyebab gangguan pernapasan saat tidur (sleep apnea), yang selanjutnya meningkatkan tekanan darah.
Penurunan berat badan menjadi salah satu perubahan gaya hidup yang paling efektif untuk mengendalikan tekanan darah.
Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, cobalah untuk menurunkan berat badan untuk membantu menurunkan tekanan darah. Selain itu, ukuran lingkar pinggang juga dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi.
Secara umum pria berisiko jika ukuran pinggang mereka lebih besar dari 40 inci (102 sentimeter). Sedangkan wanita berisiko jika ukuran pinggang mereka lebih besar dari 35 inci (89 sentimeter). Namun, hal ini juga bervariasi di antara kelompok etnis lainnya.
Baca juga: Gejala Tekanan Darah Tinggi di Pagi Hari yang Tampak di Wajah dan Mata
2. Berolahraga secara teratur
Anda bisa mencoba untuk rutin berolahraga setidaknya 30 menit aktivitas fisik sedang setiap hari.
Olahraga juga dapat membantu menjaga tekanan darah tinggi agar tidak berubah menjadi tekanan darah tinggi (hipertensi).
Bagi penderita hipertensi, aktivitas fisik secara teratur dapat menurunkan tekanan darah ke tingkat yang lebih aman.
Beberapa jenis olahraga bisa membantu menurunkan tekanan darah, misalnya jalan kaki, joging, bersepeda, berenang atau menari.
3. Makan makanan yang sehat
Penderita darah tinggi wajib untuk mengonsumsi makanan seperti biji-bijian, buah, sayuran, dan produk susu rendah lemak serta rendah lemak jenuh dan kolesterol dapat menurunkan tekanan darah tinggi hingga 11 mm Hg .
Sumber potasium terbaik adalah makanan, seperti buah-buahan dan sayuran, bukan suplemen. Targetkan 3.500 hingga 5.000 mg sehari, yang dapat menurunkan tekanan darah 4 hingga 5 mm Hg.
Anda bisa bertanya kepada dokter atau layanan kesehatan lain untuk mengetahui berapa banyak potasium yang harus Anda miliki.
Baca juga: Jangan Disepelekan, Ini akibatnya jika Tekanan Darah Tinggi Dibiarkan
4. Kurangi garam (natrium)
Mengurangi asupan garam (natrium) dapat meningkatkan kesehatan jantung dan menurunkan tekanan darah tinggi sekitar 5 sampai 6 mm Hg .
Efek asupan natrium pada tekanan darah bervariasi di antara kelompok orang. Secara umum, batasi natrium hingga 2.300 miligram (mg) sehari atau kurang.
Namun, asupan natrium yang lebih rendah, 1.500 mg sehari atau kurang, sangat ideal untuk kebanyakan orang dewasa.
5. Kurangi alkohol
Membatasi alkohol hingga kurang dari satu gelas sehari untuk wanita atau dua gelas sehari untuk pria dapat membantu menurunkan tekanan darah sekitar 4 mm Hg.
Satu minuman sama dengan 12 ons bir, 5 ons anggur, atau 1,5 ons minuman keras 80-bukti.
Tetapi minum terlalu banyak alkohol dapat meningkatkan tekanan darah hingga beberapa tingkat. Itu juga dapat mengurangi efektivitas obat tekanan darah.
Baca juga: Waspada, Ini Gejala Gula Darah Tinggi yang Sering Diabaikan
6. Berhenti merokok
Jika Anda menderita darah tinggi, cobalah untuk berhenti dari kebiasaan itu. Merokok dapat meningkatkan tekanan darah tinggi.
Sehingga berhenti merokok akan sangat berpengaruh pada upaya untuk menurunkan tekanan darah tanpa obat. Itu juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, yang mungkin mengarah pada umur yang lebih panjang.
7. Miliki waktu tidur yang cukup
Sejumlah masalah dapat mengganggu tidur, termasuk sleep apnea, sindrom kaki gelisah, dan sulit tidur secara umum (insomnia).
Beri tahu dokter atau layanan kesehatan Anda jika sering mengalami kesulitan tidur. Menemukan dan mengobati penyebabnya dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.
8. Mengurangi stres
Dilansir Healthline, stres emosional jangka panjang (kronis) dapat menyebabkan tekanan darah tinggi. Penderita darah tinggi sebisa mungkin untuk menghindari stres.
Ada banyak cara untuk menghilangkan stres seperti latihan pernapasan dalam, jalan-jalan, membaca buku, atau menonton komedi.
Selain itu mendengarkan musik setiap hari juga terbukti menurunkan tekanan darah sistolik. Sebuah studi pada 2015 juga menunjukkan bahwa akupunktur dapat menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik.
Baca juga: 6 Buah yang Bisa Menurunkan Darah Tinggi, Cocok Dikonsumsi Setiap Hari
9. Kurangi karbohidrat dan gula
Gula, terutama fruktosa, dapat meningkatkan tekanan darah Anda lebih dari garam, menurut sebuah ulasan tahun 2014. Dalam uji coba yang berlangsung minimal 8 minggu, gula meningkatkan tekanan darah sebesar 5,6 mm Hg diastolik dan 6,9 mm Hg sistolik (13).
Manfaat lain dari diet rendah karbohidrat dan rendah gula adalah Anda merasa kenyang lebih lama, karena Anda mengonsumsi lebih banyak protein dan lemak.
10. Tetap lakukan pemeriksaan sacara rutin
Meskipun tekanan darah Anda sudah turun atau stabil, Anda tetap perlu memeriksa dan mengawasi tekanan darah secara berkala. Hal ini digunakan untuk memastikan pengobatan dan perubahan gaya hidup Anda berhasil.
Cobalah untuk rutin berbicara kepada dokter terkait diet dan cara mengontrol tekanan darah agar mendapatkan hasil efektif.