KOMPAS.com - Diabetes merupakan kondisi di mana gula darah dalam tubuh tinggi.
Penyebab tingginya kadar gula darah ini dapat dipengaruhi oleh banyak hal.
Beberapa di antaranya berada di luar kendali, seperti kondisi kesehatan yang menyebabkan gula darah tinggi (hiperglikemia), atau memiliki kecenderungan genetik.
Gaya hidup juga dapat berperan dalam kadar gula darah yang naik dan turun.
Dengan menerapkan gaya hidup sehat, risiko diabetes dan penyakit kronis lainnya dapat dikurangi.
Berikut 10 cara yang menurunkan kadar gula darah secara alami tanpa menggunakan obat:
Baca juga: 5 Gejala Gula Darah Tinggi di Malam Hari dan Cara Menurunkannya
1. Berolahraga secara rutin
Dilansir dari Healthline, olahraga adalah cara yang cepat dan efektif untuk menurunkan kadar gula darah.
Olahraga dapat menurunkan gula darah selama 24 jam atau lebih, bahkan setelah olahraga itu selesai.
Hal ini karena berolahraga dapat membuat tubuh lebih sensitif terhadap insulin.
Hal yang perlu diperhatikan, jika gula darah di atas 240 mg/dl, maka harus memeriksa urin untuk keton.
Jika ada keton, jangan berolahraga, karena ini bisa membuat gula darah naik lebih tinggi.
Berolahraga ketika memiliki keton dalam urin meningkatkan risiko komplikasi dari gula darah tinggi.
Jadi, jika kadar keton tinggi, hindari olahraga berat dan cobalah olahraga ringan, seperti jalan kaki.
Ada beberapa jenis olahraga dapat meningkatkan kadar gula darah secara singkat, terutama aktivitas berat yang singkat.
Ini karena aktivitas berat mengaktifkan respons stres tubuh, menyebabkan pelepasan glukagon untuk menggerakkan otot.
Baca juga: 7 Perubahan Gaya Hidup untuk Mengontrol Diabetes, Cegah Sebelum Terlambat
2. Mengurangi stres
Tingkat stres yang tinggi dapat meningkatkan gula darah.
Saat stres, tubuh akan mengeluarkan hormon yang disebut glukagon dan kortisol yang menyebabkan kadar gula darah meningkat.
Cobalah beberapa metode relaksasi untuk mengendalikan stres, seperti meditasi, membaca jurnal, mendengarkan musik, berjalan-jalan sebentar, dan melakukan aktivitas yang disukai.
3. Mengurangi berat badan
Mempertahankan berat badan yang sehat dapat mengurangi kadar gula darah yang tinggi dan mencegah risiko terkena diabetes.
Penelitian menunjukkan bahwa penurunan berat badan sebesar 5 persen saja dapat meningkatkan regulasi gula darah dan mengurangi kebutuhan akan obat diabetes.
Terlebih lagi, jika kehilangan lebih dari 5 persen dari berat awal tentu dapat bermanfaat bagi pembacaan hemoglobin terglikasi (HbA1c).
Ini digunakan sebagai indikator kadar gula darah selama 3 bulan terakhir.
Baca juga: 5 Sayuran Penurun Gula Darah, Cocok bagi Penderita Prediabetes dan Diabetes
4. Pilih karbohidrat yang baik dan jangan berlebihan
Gula darah meniru asupan karbohidrat. Jadi agar gula darah tidak naik, maka perlu adanya konsisten dalam hal makan.
Jangan terlalu banyak karbohidrat karena akan meningkatkan kadar gula. Itulah mengapa konsistensi adalah kuncinya.
Asterino-McGeean merekomendasikan untuk makan karbohidrat dengan porsi yang sama setiap kali makan.
Tergantung pada rencana makan, jumlah keseluruhan karbohidrat yang dimakan sepanjang hari juga mungkin perlu dikurangi.
Beberapa makanan yang mengandung karbohidrat yang direkomendasikan adalah kacang dan lentil, buah berry (strawberry, blueberry, rasberry), yogurt yunani, ubi jalar, biji-bijian utuh.
Baca juga: Mengapa Merokok Buruk bagi Penderita Diabetes?
5. Berhenti merokok
Selain itu, merokok juga menyebabkan peradangan yang dapat meningkatkan gula darah.
Jika memiliki gula darah tinggi dan merokok, risiko komplikasi bisa meningkat dua kali lipat.
Jadi, mulailah berhenti merokok untuk menjaga kesehatan tubuh.
6. Makan makanan berserat
Dikutip dari Everydayhealth, serat adalah nutrisi lain yang dapat membantu menstabilkan gula darah.
Serat juga berperan dalam manajemen berat badan dan dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
Studi menemukan bahwa diet tinggi serat dapat mengurangi kejadian diabetes tipe 2 sebesar 15 hingga 19 persen dibandingkan dengan diet rendah serat, menurut sebuah studi Journal of Chiropractic Medicine pada Maret 2018.
Laki-laki harus menargetkan 30 hingga 38 g serat per hari, dan perempuan harus makan 21 hingga 25 g per hari.
Baca juga: Apakah Penderita Diabetes Boleh Makan Cokelat?
7. Tidur yang cukup
Tidur yang cukup dapat membantu mengontrol gula darah.
Kurang tidur dapat berkontribusi pada risiko diabetes tipe 2, menurut sebuah penelitian kecil yang diterbitkan di Diabetologia pada Februari 2015.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa orang sehat yang tidur hanya empat jam selama tiga malam berturut-turut memiliki kadar asam lemak yang lebih tinggi dalam darah mereka.
Hal ini bisa mengurangi kemampuan insulin untuk mengatur gula darah sekitar 23 persen.
Kurang tidur juga terkait dengan kondisi kesehatan lainnya, termasuk obesitas, penyakit jantung, dan stroke, menurut Divisi Kedokteran Tidur di Harvard Medical School .
8. Tetap terhidrasi
Tetap terhidrasi adalah cara mudah untuk tetap mengontrol kadar gula darah.
Sebuah studi menemukan bahwa semakin banyak peserta studi minum air, maka akan semakin kecil kemungkinan mengembangkan gula darah tinggi.
Lebih khusus lagi, penelitian ini menemukan orang yang minum kurang dari setengah liter air per hari berisiko lebih tinggi mengalami masalah gula darah.
Air dapat membantu mengeluarkan glukosa dari tubuh.
Meminum segelas air sangat membantu dalam mengencerkan dan menurunkan gula darah dengan cara yang sehat.
9. Pantau kadar gula darah
Cek gula darah bisa dilakukan di rumah menggunakan pengukur glukosa darah portabel atau glukometer.
Dengan memantau kadar gula, Anda dapat menentukan apakah perlu menyesuaikan makanan atau obat-obatan.
Ini juga membantu mempelajari bagaimana tubuh bereaksi terhadap makanan tertentu.
10. Makan makanan yang kaya kromium dan magnesium
Kadar gula darah tinggi dan diabetes telah dikaitkan dengan defisiensi mikronutrien, termasuk kekurangan mineral kromium dan magnesium.
Kromium terlibat dalam metabolisme karbohidrat dan lemak.
Ini dapat mempotensiasi aksi insulin, sehingga membantu pengaturan gula darah. Makanan kaya kromium seperti daging, produk gandum utuh, buah, dan sayuran.
Baca juga: 5 Sayuran Penurun Gula Darah, Cocok bagi Penderita Prediabetes dan Diabetes
Magnesium juga telah terbukti bermanfaat bagi kadar gula darah. Faktanya, diet kaya magnesium dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes secara signifikan.
Sebaliknya, kadar magnesium yang rendah dapat menyebabkan resistensi insulin dan penurunan toleransi glukosa pada penderita diabetes.
Makanan kaya magnesium seperti sayuran berdaun gelap, labu dan biji labu, tuna, biji-bijian utuh, coklat hitam, pisang, alpukat dan kacang polong.
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.