KOMPAS.com - Mengatur kadar gula darah dalam tubuh menjadi satu hal yang penting untuk pencegahan penyakit diabetes.
Seseorang yang memiliki kadar gula darah tinggi biasanya akan sering mengantuk, tubuh terasa lelah, pandangan kabur, hingga luka susah untuk sembuh.
Diabetes sendiri disebabkan oleh beberapa faktor seperti keturunan, usia, obesitas, dan kebiasaan buruk yang dilakukan setiap hari.
Ada beberapa kebiasaan buruk dalam kehidupan sehari-hari yang dapat meningkatkan risiko diabetes. Berikut di antaranya:
Baca juga: 7 Perubahan Gaya Hidup untuk Mengontrol Diabetes, Cegah Sebelum Terlambat
1. Melewatkan sarapan
Dilansir dari Aarp, sebuah penelitian yang diterbitkan pada 2019 di The Journal of Nutrition menjelaskan bahwa mereka yang sering melewatkan sarapan dapat berisiko lebih besar terkena diabetes daripada mereka yang sarapan dengan oatmeal atau telur.
Hal ini disebabkan karena sarapan mampu mempertahankan indeks massa tubuh (BMI) yang lebih rendah.
"Melewatkan sarapan bisa membuat Anda makan berlebihan sepanjang hari," ujar Melinda Maryniuk, seorang konsultan diabetes dan nutrisi di Boston.
Baca juga: Kebiasaan Latihan Otot untuk Menurunkan Berat Badan Usia 40 Tahun ke Atas
Para peneliti di Northwestern University juga menemukan bahwa mereka yang sarapan sebelum pukul 08.30 pagi memiliki kadar gula darah yang lebih rendah dan resistensi insulin yang lebih sedikit.
Sehingga dapat mengurangi risiko berkembangnya diabetes tipe 2.
Perlu diingat bahwa tidak ada aturan tentang makanan apa yang perlu dimakan saat sarapan.
Pastikan Anda memasukkan protein dan lemak (telur, keju, tahu, mentega kacang), serta karbohidrat kaya serat seperti buah utuh atau roti gandum dalam menu sarapan.
Baca juga: 8 Buah yang Aman Dimakan Penderita Diabetes, Bisa Jaga Gula Darah Tetap Stabil
2. Terlalu lama duduk
Sebuah studi terhadap lebih dari 475.000 orang, yang diterbitkan pada 2021 di Diabetes Care, menemukan bahwa kebiasaan duduk terlalu lama yang diganti dengan 30 menit per hari melakukan aktivitas fisik dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah yakni 6 hingga 31 persen.
American Diabetes Association (ADA) merekomendasikan semua orang, bahkan mereka yang tidak menderita diabetes untuk melakukan aktivitas ringan setidaknya selama 30 menit setiap harinya.
Baca juga: Awas Bahaya Keseringan Duduk, Ini Batas Waktu Maksimalnya Menurut Dokter
3. Memiliki terlalu banyak karbohidrat untuk makan malam
Dikutip dari Wellthy Care, karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh. Tapi, makan karbohidrat dalam jumlah besar untuk makan malam akan membuat Anda mengonsumsi lebih banyak kalori dari yang dibutuhkan.
Karbohidrat dari semua makanan memiliki dampak pada kadar gula darah Anda.
Terlalu banyak karbohidrat untuk makan malam akan menyebabkan kadar glukosa darah meningkat dan tetap tinggi untuk jangka waktu yang lebih lama, bahkan dalam semalam.
Jenis karbohidrat yang Anda makan juga dapat memengaruhi diabetes.
Karbohidrat olahan atau olahan dengan indeks glikemik tinggi, seperti nasi putih atau roti putih, memiliki kalori kosong dan memberikan sedikit nilai gizi.
Sedangkan karbohidrat dengan tambahan gula menyebabkan kadar gula darah Anda melonjak.
Baca juga: 4 Manfaat Makanan Kaya Serat bagi Penderita Diabetes
4. Tidak mematuhi waktu makan
Mematuhi kapan waktu makan yang tepat merupakan salah satu cara untuk mengontrol gula darah agar tetap stabil.
Penelitian menunjukkan bahwa makan pada tepat waktu dan teratur sepanjang hari bisa menjadi cara efektif untuk mengontrol kadar gula darah.
Waktu makan yang teratur dapat bervariasi dari setiap orang. Tetap konsisten dengan waktu makan adalah kunci untuk mempertahankan kadar gula darah yang stabil.
Dengan tidak mengikuti waktu makan yang teratur, tubuh Anda kesulitan memproses nutrisi yang dikonsumsi karena siklus/ritme alaminya terganggu.
Baca juga: Diabetes Bisa Menyerang di Usia Muda, Kenali Gejala dan Penyebabnya
5. Kurang tidur
Hal ini disebabkan karena tubuh menjadi kurang sensitif terhadap insulin.
Kurang tidur juga dikaitkan dengan perubahan nafsu makan dan dapat mempengaruhi hormon pengatur rasa lapar, leptin dan ghrelin.
Ini juga bisa membuat kita merasa lebih lapar dan kurang sadar kapan kita kenyang.
Baca juga: 9 Buah dengan Kadar Gula Tinggi, Penderita Diabetes Wajib Tahu!
6. Tidak berolahraga
Sementara itu, ahli endokrinologi New York Rocio Salas Whalen menjelaskan, olahraga dapat meningkatkan sensitivitas insulin dengan memindahkan gula ke dalam sel otot untuk disimpan.
Ketika otot Anda berkontraksi selama aktivitas, sel Anda dapat mengambil glukosa dan menggunakannya untuk energi.
Hal ini tentu dapat membantu menurunkan gula darah dalam jangka pendek dan karena peningkatan sensitivitas insulin yang dialami tubuh sangat bergantung pada lama dan kerasnya aktivitas tersebut.
Ada beberapa olahraga yang cocok untuk penderita diabetes seperti, latihan menahan beban dan aerobik yang mampu meningkatkan kontrol glukosa.
Baca juga: Penjelasan Dokter soal Memijat Ruas Jari Bisa Meredakan Stres
7. Tidak bisa mengelola stres
Meningkatnya kadar hormon stres seperti kortisol dan adrenalin dapat meningkatkan gula darah.
Selain itu, hormon stres juga berkontribusi pada hilangnya kontrol glukosa karena kemampuan tubuh untuk mengelola glukosa terkait erat dengan kadar hormon.
Stres merupakan masalah emosional seperti, kecemasan, kekhawatiran, atau depresi.
Untuk dapat mengelola stres, cobalah untuk berjalan-jalan ataupun melakukan aktivitas yang Anda sukai.
Baca juga: 5 Mitos Seputar Jalan Kaki yang Justru Buat Malas Bergerak