KOMPAS.com - Berat badan berlebih bisa memicu munculnya berbagai penyakit, mulai dari diabetes hingga jantung.
Oleh sebab itu, menurunkan berat badan perlu dilakukan agar tubuh tetap bugar dan sehat.
Ada beragam cara menurunkan berat badan, mulai dari mengatur pola makan dan mengubah gaya hidup, berikut caranya:
- Makan secara teratur.
- Tambah konsumsi protein per hari.
- Makan sayur.
- Tetap terhidrasi dengan minum air putih.
- Berolahraga.
- Atur jam tidur.
- Mengelola stres.
Namun, sebelum menurunkan berat badan, sebaiknya kenali tubuh Anda agar diet bisa berhasil.
Caranya, bisa dengan menghitung berat badan idela untuk mengetahui berapa banyak berat badan yang harus diturunkan.
Baca juga: 5 Kebiasaan di Malam Hari yang Bisa Menurunkan Berat Badan, Apa Saja?
Hitung berat badan ideal
Menghitung berat badan ideal menjadi cara awal untuk menurunkan berat badan.
Pada tahap ini, tetapkan goal diet Anda.
Dilansir dari Kompas.com (5/1/2023), dokter spesialis gizi klinik dari Mochtar Riady Comprehensive Cancer Center (MRCCC) Siloam Hospital Jakarta Selatan, Inge Permadhi mengatakan, ada tiga cara yang bisa dilakukan untuk mengetahui berat badan ideal seseorang, yakni:
1. Hitung tinggi badan dan berat badanCara menghitung berat badan ideal melalui tinggi badan dibedakan berdasarkan usia:
Usia kurang dari 40 tahun
- Berat badan ideal = Tinggi badan - 100 - 10 persen.
Usia lebih dari 40 tahun
- Berat badan ideal = Tinggi badan - 100.
Baca juga: 5 Makanan untuk Menurunkan Berat Badan di Usia 40 tahun ke Atas
2. Indeks massa tubuhCara berikutnya untuk menghitung berat badan ideal adalah dengan kalkulator Indeks Massa Tubuh (IMT). Berikut rumusnya:
IMT = Berat badan (kg) dibagi (Tinggi Badan (m) x tinggi Tinggi Badan (m))
Hasil IMT dicocokkan dengan batas ambang IMT untuk mengetahui apakah berat badan Anda sudah normal atau belum.
Berikut batas ambang IMT:
- Sangat kurus : <17.
- Kurus : 17 - 18,4.
- Normal: 18,5 – 25,0.
- Gemuk: > 25 - 27.
- Obesitas: > 27.
Baca juga: Apakah Kebiasaan Puasa Intermiten Efektif Menurunkan Berat Badan?
3. Hitung komposisi tubuhCara menghitung berat ideal juga bisa dilakukan dengan alat ukur body fat analyzer.
"Alat itu akan mengukur komposisi dari otot, berapa komposisi dari lemak, dan air," kata Inge.
Pengukuran berat badan menggunakan body fat analyzer merupakan lanjutan dari pengukuran Indeks Massa Tubuh (IMT).
Cara ini baisanya digunakan untuk mengukur berat badan binaragawan dan atlet.
Pengukuran berat badan ideal cenderung dilakukan melalui pemeriksaan body fat analyzer.
Baca juga: Berikut Cara Menghitung Berat Badan Ideal Menurut Ahli Gizi
Cara menurunkan berat badan
Setelah mengetahui berat badan ideal, Anda bisa memulai program penurunan berat badan.
Dikutip dari Cleveland Clinic, berikut beberapa cara untuk menurunkan berat badan:
1. Makan secara teraturMakan secara teratur akan membantu mengelola nafsu makan Anda. Mengelola nafsu makan membuat tubuh terhindar dari kelaparan.
Dengan begitu, kalori yang masuk ke dalam tubuh bisa terkontrol.
2. Tambah asupan proteinMakan protein sangat disarankan untuk menurunkan berat badan.
Menurut Healthline, berikut cara mengukur kebutuhan protein dalam tubuh:
- 0,8 gram/kg berat badan.
- 1 - 1,2 gram/kg berat badan khusus yang berusia 65 tahun ke atas.
- 1,4 - 2 gram/kg berat badan untuk atlet.
Baca juga: Kebiasaan di Pagi Hari yang Bisa Menurunkan Berat Badan dengan Cepat
3. Konsumsi sayurMasih dari sumber yang sama, sayuran dianggap sebagai karbohidrat kompleks karena mengandung serat.
Beberapa sayuran yang direkomendasikan di antaranya, krokoli, bunga kol, bayam, tomat, kubis, hingga selada.
4. Minum air putihMinum air putih bisa membantu membuang limbah atau racun di dalam tubuh yang menambah berat badan.
Selain itu, minum air putih juga membantu Anda kenyang lebih lama.
Dikutip dari Cleveland Clinic, minum air putih disarankan sebanyak 8 gelas atau 64 ons per hari.
Baca juga: Bisa Turunkan Berat Badan, Ini Kebiasaan Mudah yang Sering Diabaikan
5. BerolahragaMenurunkan berat badan lebih efektif jika dilakukan dengan olahraga.
Dalam seminggu, setidaknya Anda menghabiskan 150 menit untuk berolahraga.
Artinya, Anda bisa berolahraga sleama 30 menit sebanyak 5 hari dalam seminggu.
6. Atur jam tidurTidur lebih awal bisa mencegah keinginan untuk makan di malam hari.
Dilansir dari eatthis, pakar medis Mike Bohl mengatakan bahwa seseorang yang makan terlalu larut cenderung mengonsumsi lebih banyak makanan.
Baca juga: 5 Kebiasaan yang Bikin Anda Gagal Menurunkan Berat Badan
7. Kelola stresDilansir dari Medical News Today, stres yang terjadi terus menerus membuat hormon kortisol bertahan lebih lama di dalam darah.
Akibatnya, nafsu makan akan semakin bertambah dan menggagalkan penurunan berat badan.
Untuk mengelola stres, Anda bisa melakukan kegiatan yoga atau sekadar berjalan-jalan di luar ruang.
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.