KOMPAS.com - Berat badan berlebih atau melebar merupakan salah satu gerbang menuju berbagai masalah kesehatan, termasuk diabetes, kolesterol tinggi, dan hipertensi.
Sayangnya, proses penurunan atau mempertahankan berat badan tidak mudah bagi sebagian orang.
Dikutip dari Healthline, mempertahankan badan ideal tidak harus dengan membatasi sejumlah makanan yang masuk ke dalam tubuh.
Alih-alih mengurangi asupan makanan, fokuslah untuk mendapatkan cukup protein, serat, dan makanan utuh.
Dengan begitu, asupan kalori secara menyeluruh turun, tetapi tidak menghalangi berapa banyak makanan yang dikonsumsi.
Lalu, apa saja cara makan banyak tanpa membuat badan melebar?
Baca juga: Khasiat Pisang, Menurunkan atau Malah Menaikkan Berat Badan?
1. Makan lebih banyak protein
Penulis dan pakar diet olahraga Angie Asche menjelaskan, kunci makan banyak tanpa takut badan melar adalah konsumsi protein lebih banyak.
Seperti dilansir dari laman Insider, protein akan membantu tubuh lebih kenyang dan mendukung metabolisme.
Protein adalah makronutrien penting untuk menjaga jaringan seperti otot.
Studi menunjukkan, mendapatkan cukup asupan protein dapat membantu menurunkan berat badan dengan menjaga massa otot, serta menjaga metabolisme tetap kuat saat seseorang membakar lemak.
Adapun umumnya, rata-rata pria membutuhkan sekitar 56-91 gram protein per hari, dan rata-rata wanita membutuhkan 46-75 gram per hari.
Berikut panduan untuk mengetahui berapa banyak protein yang harus dimakan secara cukup tanpa berlebihan:
- 0,8 gram/kg berat badan
- 1-1,2 gram/kg berat badan untuk orang berusia 65 tahun ke atas
- 1,4-2 gram/kg berat badan untuk atlet.
Sementara itu, masih dari Healthline, sumber protein sehat meliputi:
- Daging: daging sapi, ayam, babi, dan domba
- Ikan dan makanan laut: salmon, trout, sarden, dan udang
- Telur
- Protein nabati: kacang-kacangan, polong-polongan, tempe, dan tahu.
Baca juga: Apakah Tomat Bisa Menurunkan Berat Badan? Simak Manfaatnya!
2. Makan makanan kaya serat
Makanan kaya serat membantu mengendalikan nafsu makan dan menjaga pencernaan tetap sehat.
Dengan mengonsumsi banyak serat, pencernaan akan menjadi lebih lambat, sehingga tubuh merasa kenyang lebih lama.
Kandungan serat dalam makanan juga memberi makan bakteri menguntungkan dalam sistem pencernaan.
Pentingnya serat bagi tubuh membuat Badan Pengawas Makanan dan Obat-obatan Amerika Serikat (FDA) merekomendasikan orang dewasa untuk mengonsumsi 28 gram serat per hari.
Di sisi lain, pakar diet Bianca Tamburello merinci, makanan dan camilan berserat tinggi yang dapat dikonsumsi, termasuk:
- Oatmeal
- Black bean wraps
- Kacang-kacangan
- Sayuran.
Baca juga: Cara Ampuh Turunkan Berat Badan Tanpa Bersusah Payah Diet, Apa Saja?
3. Makan makanan utuh seperti sayuran
Terakhir, cara makan banyak tanpa takut badan melebar adalah dengan mengonsumsi makanan utuh seperti sayuran.
Alih-alih membatasi makanan, prioritaskan untuk menambahkan makanan sehat, sehingga kebutuhan nutrisi dalam tubuh tetap terpenuhi.
Mark Hyman, seorang dokter keluarga spesialisasi pendekatan makanan sebagai obat untuk kesehatan menyebutkan, langkah pertama yakni mengisi sebagian besar piring dengan sayuran non-tepung, seperti sayuran hijau.
Menurutnya, mengonsumsi lebih banyak makanan utuh dapat membantu mengurangi makan makanan olahan.
Tak hanya mencegah pelebaran badan, langkah ini juga menunjukkan menghambat risiko penyakit jantung dan kanker yang kerap dikaitkan dengan makanan olahan.
Adapun beberapa sayuran yang bisa dicoba, yakni:
- Brokoli
- Kembang kol
- Bayam
- Tomat
- Kubis
- Kubis Brussel
- Selada
- Timun
- Paprika.