KOMPAS.com - Ikan adalah bahan pangan hewani yang tentu mengandung kolesterol, sehingga patut dibatasi oleh orang dengan kolesterol tinggi.
Dilansir dari Cleveland Clinic, kolesterol tinggi dapat menyebabkan penumpukan plak di pembuluh darah yang berpotensi mengganggu kesehatan jantung.
Di sisi lain, ikan kaya akan asam lemak omega 3, jenis lemak sehat yang berperan penting untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah.
Hal ini tak jarang membuat penderita merasa bimbang. Di satu sisi, konsumsi ikan akan membantu mencegah penyakit kardiovaskular. Namun di sisi lain, makan daging ikan juga dikhawatirkan menaikkan kadar kolesterol.
Baca juga: 4 Jenis Ikan Ini Disebut Kaya Akan Kolesterol Jahat, Benarkah?
Konsumsi ikan baik untuk penderita kolesterol
Dikutip dari laman Healthline, semua ikan mengandung kolesterol, tetapi juga tinggi asam lemak omega 3.
Kandungan lemak tersebut akan membantu tubuh menjaga kadar kolesterol tetap sehat dengan cara menurunkan kadar trigliserida.
Lemak sehat ini juga dapat membantu meningkatkan kadar high-density lipoprotein (HDL) alias kolesterol baik, sehingga cocok bagi kesehatan jantung dan pembuluh darah.
Bukan hanya itu, sebagian besar ikan termasuk rendah lemak jenuh dan lemak trans. Bahkan, beberapa di antaranya tidak mengandung lemak trans sama sekali.
American Heart Association (AHA) pun telah merekomendasikan agar makan lebih banyak ikan dan makanan laut untuk menurunkan kolesterol.
Guna menjaga asupan lemak jenuh tetap rendah, penderita kolesterol tinggi dapat menerapkan metode memasak selain menggoreng dengan minyak, seperti memanggang atau merebus.
Baca juga: Jenis Daging yang Relatif Aman Dikonsumsi Penderita Kolesterol Tinggi
Jenis ikan yang aman untuk kolesterol tinggi
Penderita kolesterol tinggi dapat memilih ikan tanpa lemak seperti ikan bass atau kod.
Atau bisa juga mengonsumsi ikan dengan kandungan asam lemak omega 3 tinggi, seperti salmon, makerel, dan ikan herring.
Berikut ini beberapa jenis ikan sehat yang aman untuk penderita kolesterol tinggi, seperti dilansir laman Medical News Today:
1. Ikan salmonPer 100 gram ikan salmon mengandung:
- Kalori: 206
- Protein: 22,1 gram
- Lemak jenuh: 2,4 gram
- Kolesterol: 63 miligram.
Cara sehat untuk memasak salmon adalah dengan merebus dan memanggang, termasuk dalam oven dengan kertas alumunium.
Per 100 gram ikan trout mengandung:
- Kalori: 168
- Protein: 23,8 gram
- Lemak jenuh: 1,65 gram
- Kolesterol: 70 miligram.
Untuk meminimalkan lemak jenuh, cobalah memanggang atau merebus ikan trout dalam wajan dengan sayuran dan kaldu aromatik.
3. Ikan sardenPer 100 gram sarden kalengan setidaknya mengandung:
- Kalori: 208
- Protein: 24,6 gram
- Lemak jenuh: 1,53 gram
- Kolesterol: 142 miligram.
Penderita kolesterol tinggi dapat memilih sarden kalengan yang dikemas bersama saus tomat rendah lemak.
Sementara itu, apabila menggunakan sarden segar, cobalah untuk merendamnya selama 30 menit dalam campuran bawang putih cincang, minyak zaitun, jus lemon, dan paprika, kemudian panggang hingga matang.
4. Ikan teriPer 100 gram teri kemasan kaleng mengandung:
- Kalori: 210
- Protein: 28,9 gram
- Lemak jenuh: 2,2 gram
- Kolesterol: 85 miligram.
Ikan teri kemasan kaleng dapat langsung dikonsumsi bersama nasi maupun roti gandum.
Baca juga: Jenis Ikan yang Aman dan Tidak Aman Dikonsumsi Penderita Asam Urat
Di sisi lain, penderita kolesterol tinggi juga harus mempertimbangkan ikan dengan kadar merkuri rendah.
Beberapa pilihan ikan rendah merkuri terbaik yang disorot Food and Drug Administration (FDA) adalah sebagai berikut:
- Teri
- Makerel
- Bass laut hitam
- Kod
- Ikan flounder
- Ikan haddock
- Ikan hake
- Ikan herring atau haring
- Salmon
- Sarden
- Tuna
- Ikan trout air tawar.