7 Jenis Kacang yang Ampuh Menurunkan Kolesterol, Apa Saja?

KOMPAS.com - Kacang-kacangan terbukti mengandung sejumlah nutrisi yang bermanfaat untuk menurunkan kolesterol dalam darah.

Beberapa kacang mengandung banyak protein, serat, lemak tak jenuh tunggal, vitamin, dan antioksidan, seperti menurut laman WebMD.

Kandungan itu memungkinkan kacang membantu mengontrol kadar kolesterol total dan low-density lipoprotein (LDL) atau kolesterol jahat.

Bahkan, manfaat kacang-kacangan memunculkan klaim bahwa konsumsi satu ons kacang setiap hari dapat mengurangi risiko penyakit jantung.

Lantas, apa saja jenis kacang yang dinilai ampuh dan efektif untuk menurunkan kolesterol?

Baca juga: Tak Banyak Disadari, Kebiasaan Melewatkan Sarapan Ternyata Picu Kolesterol Tinggi

Kacang untuk menurunkan kolesterol

Dikutip dari Medical News Today dan WebMD, berikut sejumlah kacang untuk menurunkan kolesterol:

Berdasarkan ulasan pada 2016, kacang tanah kaya akan bahan kimia yang disebut fitosterol.

Zat tersebut memiliki struktur mirip kolesterol, sehingga dapat menghentikan tubuh untuk menyerap kolesterol sebanyak mungkin.

Sebab, dengan adanya afitosterol, tubuh akan lebih memilih menyerap zat ini ketimbang kolesterol.

Masih dari ulasan yang sama, penulis mencatat bahwa konsumsi kacang dapat menurunkan kadar kolesterol total dan LDL seseorang.

Namun, penurunan tersebut tidak memberikan perubahan signifikan pada kadar high-density lipoprotein (HDL) atau kolesterol baik, yang bermanfaat untuk kesehatan jantung.

Sementara itu, Departemen Pertanian AS (USDA) mencatat, 100 gram (g) kacang tanah mentah mengandung:

• Kolesterol: 0 miligram (mg)
• Kalori: 570
• Lemak: 47,6 g
• Karbohidrat: 20,9 g
• Protein: 25,1 g
• Natrium: 1 mg
• Kalium: 332 mg
• Kalsium: 62 mg
• Magnesium: 184 mg
• Besi: 2,09 mg
• Vitamin: C 0 mg
• Vitamin B6: 0,34 mg.

Sebuah meta-analisis pada 2018 menunjukkan, kenari atau walnuts juga kaya akan fitosterol yang baik bagi jantung dan pembuluh darah.

Setelah meninjau 26 studi, penulis meta-analisis tersebut menyimpulkan bahwa makan kenari akan membantu menurunkan kadar kolesterol LDL.

Kendati demikian, efek penurunan tersebut akan lebih terasa saat kenari berkontribusi antara 10-25 persen dari asupan energi harian seseorang.

Adapun dalam 100 g kenari mentah, umumnya mengandung:

• Kolesterol: 0 mg
• Kalori: 654
• Lemak: 65,2 g
• Karbohidrat: 13,7 g
• Protein: 15,2 g
• Natrium: 2 mg
• Kalium: 441 mg
• Kalsium: 98 mg
• Magnesium: 158 mg
• Besi: 2,91 mg
• Vitamin C: 1,3 mg
• Vitamin B6: 0,537 mg.

Menurut studi pada 2017, menambahkan kacang mete ke dalam makanan dapat membantu seseorang menurunkan kadar kolesterol total dan LDL.

Namun demikian, kondisi bertolak belakang terjadi pada meta-analisis 2020.

Studi terhadap beberapa penelitian tersebut menunjukkan, konsumsi kacang mete tidak berpengaruh signifikan pada kolesterol total, LDL, dan HDL.

Oleh karena itu, penelitian lebih lanjut terkait manfaat kacang mete untuk menurunkan kolesterol mungkin diperlukan.

Merujuk USDA, 100 g kacang mete mentah mengandung:

• Kolesterol: 0 mg
• Kalori: 553
• Lemak: 43,8 g
• Karbohidrat: 30,2 g
• Protein: 18,2 g
• Natrium: 12 mg
• Kalium: 660 mg
• Kalsium: 37 mg
• Magnesium: 292 mg
• Besi: 6,68 mg
• Vitamin C: 0,5 mg
• Vitamin B6: 0,417 mg.

Baca juga: Jangan Salah Pilih, Ini Jenis Ikan yang Aman untuk Penderita Kolesterol Tinggi!

Kacang-kacangan untuk menurunkan kolesterol selanjutnya adalah kacang almond.

Bahkan, menurut ulasan pada 2018, melengkapi makanan dengan almond dapat menurunkan LDL dan mempertahankan bahkan meningkatkan kadar HDL.

Penulis studi pun menyarankan, seseorang yang ingin menurunkan risiko dislipidemia atau kolesterol tak normal dalam darah dapat mengonsumsi 45 g almond setiap hari.

Adapun dalam 100 g almond kering tanpa garam, mengandung nutrisi sebesar:

• Kolesterol: 0 mg
• Kalori: 598
• Lemak: 52,5 g
• Karbohidrat: 21 g
• Protein: 21 g
• Natrium: 3 mg
• Kalium: 713 mg
• Kalsium: 268 mg
• Magnesium: 279 mg
• Besi: 3,73 mg
• Vitamin C: 0 mg
• Vitamin B6: 0,136 mg.

Kadar kolesterol dalam darah dapat diturunkan dengan kacang hazel atau hazelnut.

Menurut ulasan pada 2016 yang membandingkan sembilan penelitian, mereka yang menambahkan kacang hazel ke dalam menu makanannya memiliki kadar kolesterol total lebih rendah.

Bukan hanya itu, mereka juga mengalami kadar LDL lebih rendah, tanpa memberikan efek bagi kolesterol HDL.

Kacang hazel sebanyak 100 g sendiri mengandung nutrisi sejumlah:

• Kolesterol: 0 mg
• Kalori: 628
• Lemak: 60,8 g
• Karbohidrat: 16,7 g
• Protein: 15 gr
• Natrium: 0 mg
• Kalium: 680 mg
• Kalsium: 114 mg
• Magnesium: 163 mg
• Besi: 4,7 mg
• Vitamin C: 6,3 mg
• Vitamin B6: 0,563 mg.

Baca juga: Jenis Daging yang Relatif Aman Dikonsumsi Penderita Kolesterol Tinggi

Kacang macadamia menjadi kacang selanjutnya yang membantu menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh.

Jenis kacang yang relatif mahal, berkisar antara Rp 326.000-Rp 512.000 per 500 gram ini diketahui dapat menurunkan kadar LDL sekitar 5,3 persen.

Hal tersebut berdasarkan sebuah studi kecil pada 2003 yang terbit dalam Journal of Nutrition.

Tak hanya menurunkan LDL, konsumsi kacang macadamia juga membantu meningkatkan kadar HDL dalam tubuh sebesar 7,9 persen.

Adapun dalam 100 g kacang macadamia mentah, mengandung nutrisi dengan rincian:

• Kolesterol: 0 mg
• Kalori: 718
• Lemak: 75,8 g
• Karbohidrat: 13,8 g
• Protein: 7,91 g
• Natrium: 5 mg
• Kalium: 368 mg
• Kalsium: 85 mg
• Magnesium: 130 mg
• Besi: 3,69 mg
• Vitamin C: 1,2 mg
• Vitamin B6: 0,275 mg.

Studi pada 2018 menunjukkan, seseorang dapat menurunkan kadar kolesterol LDL dengan mengonsumsi kacang pikan.

Kendati cukup menjanjikan, tetapi penulis studi mengatakan bahwa penelitian terhadap hubungan kacang pikan dan kolesterol perlu diteliti lebih lanjut.

Sementara itu, dalam 100 g kacang pikan panggang tanpa garam, mengandung nutrisi sebanyak:

• Kolesterol: 0 mg
• Kalori: 710
• Lemak: 74,3 g
• Karbohidrat: 13,6 g
• Protein: 9,5 g
• Natrium: 1 mg
• Kalium: 424 mg
• Kalsium: 72 mg
• Magnesium: 132 mg
• Besi: 2,8 mg
• Vitamin C: 0,7 mg
• Vitamin B6: 0,187 mg.

Nah, itu lah beberapa kacang yang dinilai bisa menurunkan kadar kolesterol dan lemak tak jenuh.