KOMPAS.com - Menurunkan berat badan pada dasarnya bermuara pada satu hal, yaitu membakar kalori lebih banyak dari yang Anda konsumsi.
Pengurangan kalori dalam tubuh itu bisa dilakukan dengan membakar kalori lebih banyak atau mengurangi asupan kalori (defisit kalori).
Namun, sebelum melakukannya Anda perlu mengetahui jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh.
Cara sederhana mengetahui kebutuhan kalori dalam tubuh adalah melalui resting metabolic rate (RMR) atau metabolisme istirahat Anda.
RMR adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk mendukung gaya hidup yang tidak bergerak.
Dengan kata lain, kalori tersebut bisa dibakar oleh tubuh meski dengan aktivtas seperti biasa.
Lantas, berapa kalori yang dibutuhkan tubuh?
Baca juga: 9 Olahraga yang Cepat Membakar Kalori, Apa Saja?
Kalori yang dibutuhkan tubuh
Dikutip dari Eating Well, masing-masing tubuh memiliki kebutuhan kalori harian yang berbeda-beda.
Perbedaan itu bisa dipengaruhi oleh beberapa faktor, misalnya usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, hingga aktivitas sehari-hari.
Cara sederhana menghitung kebutuhan kalori harian bisa menggunakan rumus berikut:
- Kebutuhan kalori per hari: berat badan (pon) x tingkat aktivitas.
Adapun indikator tingkat aktivitas adalah sebagai berikut:
- Aktif ringan (olahraga ringan 1 sampai 3 hari/minggu): x 1.2
- Cukup aktif (olahraga sedang 3 sampai 5 hari/minggu): x 1,4
- Sangat aktif (olahraga berat 6 sampai 7 hari/minggu): x 1,6
- Ekstra aktif (latihan ekstra keras 6 hingga 7 hari/minggu): x 1,8
- Super aktif (latihan ekstra keras 6 hingga 7 hari/minggu dan pekerjaan fisik): x 1,9
Sebagai contoh, berat Anda adalah 55 kilogram yang setara dengan 120 pon dan Anda hanya olahraga sekali per minggu, maka kebutuhan kalori hariannya adalah:
- 120 x 12 = 1.400 kalori per hari.
Secara teoritis, ini adalah jumlah kalori yang Anda bakar sepanjang hari.
Baca juga: Cocok untuk Diet, Berikut Daftar Makanan Nol Kalori
Kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menurunkan berat badan
Setelah mengetahui jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh, Anda bisa menentukan banyak kalori yang dikonsumsi tubuh untuk menurunkan berat badan.
Cara ini disebut diet defisit kalori.
Dilansir dari Cleveland Clinic, defisit kalori adalah mengonsumsi lebih sedikit kalori dari yang mampu Anda bakar.
Anda bisa melakukan defisit kalori dengan dua cara, yaitu:
- Mengurangi kalori yang dikonsumsi.
- Mengeluarkan kalori lebih banyak kalori dengan berolahraga.
Baca juga: Viral, Twit Apakah Naik Tangga Bisa Membakar Kalori? Ini Penjelasan Dokter
Ahli diet terdaftar Beth Czerwony, RD mengatakan, untuk menurunkan berat badan, Anda bisa mengurangi kalori 200-500 dari kalori yang dibutuhkan tubuh.
Sebagai contoh, Anda bisa mengurangi konsumsi kalori 200-300 kalori per hari dengan menambah olahraga harian Anda
Misalnya, kebutuhan kalori harian Anda adalah 1.800 kalori. Maka, Anda bisa mengurangi 200 kalori sehingga hanya mengonsumsi 1.600 kalori per hari.
Dengan catatan, Anda juga menambah aktivitas olahraga harian.
Selain itu, defisit kalori juga bisa dilakukan dengan mengurangi 500 kalori yang dibutuhkan tubuh.
Masih dari sumber yang sama, defisit 500 kalori harian mampu menurunkan berat badan hingga satu pon dalam seminggu.
Defisit kalori tidak hanya digunakan untuk menurunkan berat badan, tetapi juga mempertahankan penurunan berat badan.
Baca juga: 9 Tanaman Herbal Penurun Berat Badan dan Cara Membuatnya
Efek samping dan bahaya defisit kalori
Kendati demikian, defisit kalori yang terlalu besar dapat memberikan efek samping yang buruk bagi kesehatan.
Anda kemungkinan bakal mengalami beberapa gejala dari efek samping melakukan defisit kalori yang ekstrem, di antaranya:
- Kelelahan
- Mual
- Dehidrasi
- Sembelit
- Sakit kepala
Di sisi lain, defisit kalori bisa berbahaya bagi mereka yang mengalami masalah kesehatan berikut ini:
1. Diabetes tipe 2Defisit kalori bisa menurunkan gula darah yang sangat rendah.
2. GinjalFluktuasi air mengurangi asupan kalori sheingga dapat berakibat pada masalah kesehatan ginjal dalam jangka panjang.
3. Tekanan darah rendahTubuh yang kekurangan cairan saat melakukan diet defisit kalori ekstrem bisa berpengaruh pada tekanan darah.
Baca juga: Cegah Risiko Asam Lambung Kronis dengan Membakar Kalori