KOMPAS.com - Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merilis pedoman diet berdasarkan penelitian dan bukti terbaru.
Pedoman baru terbitan 17 Juli 2023 ini membantu menjelaskan berapa banyak serat, lemak, serta karbohidrat yang harus ada dalam makanan.
Orang dewasa misalnya, WHO merekomendasikan diet relatif rendah lemak, dengan konsumsi setidaknya 400 gram buah dan sayuran, serta 25 gram serat makanan alami per hari.
Bukan hanya itu, pedoman baru turut merekomendasikan, asupan karbohidrat terutama dari biji-bijian, sayuran, dan buah-buahan berlaku untuk semua orang di atas usia 2 tahun.
Juru bicara nasional untuk Academy of Nutrition and Dietetics, Grace Derocha mengatakan, pedoman baru WHO menandakan bahwa kualitas makanan juga sama pentingnya.
"Membuat pilihan lemak yang menyehatkan jantung dan pilihan karbohidrat tinggi serat dan padat nutrisi adalah elemen kuncinya," ujar Derocha, dikutip dari Healthline.
Lantas, berapa banyak lemak, karbohidrat, dan serat yang dibutuhkan tubuh menurut WHO?
Baca juga: 6 Sayuran Rendah Karbohidrat, Cocok Dikonsumsi Saat Diet
Asupan lemak dan contoh makanannya
Dilansir dari Medical News Today, ahli gizi Michelle Routhenstein mengatakan, sebelumnya WHO hanya membatasi konsumsi lemak hingga 30 persen dari asupan energi.
Namun saat ini, lemak jenuh perlu dihindari lantaran berkorelasi langsung dengan peningkatan kolesterol jahat serta memicu perkembangan penyakit kardiovaskular.
Lemak jenis ini juga meningkatkan resistensi insulin yang merupakan faktor risiko kardiometabolik, faktor risiko penyebab penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Menurut WHO, beberapa asam lemak jenuh yang tidak sehat kerap dikonsumsi sehari-hari, termasuk olahan susu dan daging berlemak.
Sebaliknya, pilihan lemak yang menyehatkan jantung adalah lemak tak jenuh dari beberapa makanan, seperti ikan dan kacang-kacangan.
Sejumlah makanan yang menjadi sumber lemak tak jenuh, antara lain:
- Kacang-kacangan
- Biji-bijian
- Alpukat
- Minyak zaitun
- Ikan berminyak misalnya sarden, teri, salmon, dan makerel
- Kacang polong
- Kacang-kacangan
- Tahu.
Gambaran konsumsi 30 persen total kalori dari lemak:
- Total 1.500 kalori: sekitar 50 gram lemak per hari
- Total 2.000 kalori: sekitar 67 gram lemak per hari
- Total 2.500 kalori: sekitar 83 gram lemak per hari.
Adapun merujuk Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), berikut sejumlah jumlah lemak yang terkandung dalam suatu bahan pangan:
- Alpukat (1 buah): 14 gram lemak
- Minyak zaitun (1 sendok makan): 14 gram lemak
- Salmon (1 porsi 3 ons): 11 gram lemak
- Tahu (setengah cangkir): 6 gram lemak.
Baca juga: Manfaat Habbatussauda, Menyusut Lemak Perut dan Mengontrol Gula Darah
Asupan karbohidrat rekomendasi WHO
Berbeda dengan asupan lemak, badan kesehatan di bawah PBB ini merekomendasikan, antara 40-70 persen dari total kalori berasal dari karbohidrat.
Kendati demikian, ahli gizi dan penulis "Skinny Liver" Kristin Kirkpatrick mengatakan, karbohidrat yang dimakan sebaiknya rendah gula dan tepung olahan.
"Dalam contoh ini, 40-70 persen dari total kalori mungkin merupakan asupan karbohidrat yang terlalu tinggi untuk beberapa populasi yang ingin mengatur gula darah dan berat badan," kata dia.
Adapun rekomendasi WHO, sebagian besar karbohidrat berasal dari biji-bijian, sayuran, serta buah-buahan.
Asupan buah dan sayuran
Masih dari pedoman baru WHO, orang dewasa diimbau untuk makan setidaknya 400 gram buah dan sayuran per hari.
Menurut Kirkpatrick, 400 gram buah dan sayuran adalah sekitar lima porsi atau masing-masing 80 gram.
"Untuk 25 gram serat per hari, selain buah dan sayuran, mengonsumsi satu porsi kacang atau lentil dan 1-2 porsi biji utuh utuh bisa mencapai angka 25 gram," ungkapnya.
Selain orang dewasa, panduan terbaru WHO turut merekomendasikan asupan buah dan sayur harian untuk anak-anak.
Berikut rinciannya:
- Usia 2-5 tahun harus makan setidaknya 250 gram sayur dan buah setiap hari
- Usia 6-9 tahun harus makan setidaknya 350 gram sayur dan buah setiap hari
- Usia 10 tahun atau lebih harus makan setidaknya 400 gram sayur dan buah setiap hari.
Sementara itu, untuk asupan serat harian, antara lain:
- Usia 2-5 tahun harus mengonsumsi setidaknya 15 gram serat setiap hari
- Usia 6-9 tahun harus mengonsumsi setidaknya 21 gram serat setiap hari
- Usia 10 tahun atau lebih (orang dewasa) harus mengonsumsi setidaknya 25 gram serat setiap hari.
Adapun serat, dapat ditemukan dalam berbagai makanan, mulai dari brokoli, pisang, apel, dan alpukat.
Dalam segala situasi, KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih dari lapangan. Ikuti terus update topik ini dan notifikasi penting di Aplikasi KOMPAS.com. Download sekarang