KOMPAS.com - Personel grup vokal Project Pop, Tika Panggabean menerapkan gaya hidup intermittent fasting untuk menurunkan berat badan.
Selain berhasil memangkas berat badan, penerapan metode diet diiringi olahraga selama bertahun-tahun itu juga membuat tubuh Tika lebih sehat.
"Aku sudah melakukan intermittent fasting sudah dari sekitar 2013 atau 2014 gitu. Kalau olahraga aku dari dulu lebih ke kardio ya berenang dan jalan," ujarnya, dikutip dari Kompas.com, Senin (31/7/2023).
Puasa intermiten atau intermittent fasting adalah metode penurunan berat badan dengan cara membatasi waktu makan atau berpuasa dalam durasi tertentu.
Dilansir dari Hopkins Medicine, diet ini tidak menekankan pada jenis makanan yang boleh dikonsumsi, tetapi berapa lama seseorang boleh makan.
Baca juga: Tabel Berat Badan Ideal Pria dan Wanita yang Direkomendasikan Kemenkes
Lantas, bagaimana cara intermittent fasting?
Baca juga: Kisah Louise Levy dan Rahasia Umur Panjang hingga 112 Tahun
5 cara intermittent fasting
Beberapa penelitian menunjukkan, intermittent fasting menawarkan sejumlah manfaat, seperti lemak berkurang, tubuh lebih sehat, dan panjang umur.
Metode diet ini diklaim lebih mudah diterapkan dan dipertahankan daripada diet tradisional berdasarkan jenis makanan.
Pola puasa intermiten merujuk pada jadwal dan tidak sembarangan. Cara menjalani diet ini juga berbeda untuk setiap individu, tergantung kenyamanan dan kecocokan masing-masing.
Baca juga: 5 Dampak Terlalu Banyak Konsumsi Kafein, Apa Saja?
Berikut lima cara intermittent fasting yang dapat dicoba dan dicocokkan dengan masing-masing individu:
1. Puasa selama 12 jam sehariCara intermittent fasting pertama adalah berpuasa selama 12 jam sehari dan mengonsumsi makanan selama 12 jam sisanya.
Dikutip dari laman Medical News Today, puasa selama 10–16 jam per hari memicu tubuh mengubah simpanan lemak menjadi energi, yang melepaskan keton ke dalam aliran darah.
Kondisi tersebut lama-kelamaan akan mendorong penurunan berat badan.
Berpuasa selama 12 jam pun tergolong mudah, yakni dengan memasukkannya ke dalam periode tidur.
Misalnya, jadwal berpuasa dari pukul 07.00 malam hingga jam 07.00 pagi. Sebelum waktu puasa, segera selesaikan makan malam dan berhenti makan hingga waktu berbuka.
Meski puasa, seseorang yang menjalani metode intermittent fasting masih bisa mengonsumsi air putih untuk mencegah dehidrasi.
Hal yang dilarang hanyalah mengonsumsi makanan, termasuk camilan dan makan makanan berat.
Baca juga: 7 Jenis Makanan yang Meningkatkan Kinerja Otak dan Memori, Apa Saja?
2. Puasa selama 16 jamPola 16:8 atau puasa selama 16 jam artinya hanya boleh makan selama delapan jam dalam satu hari.
Jenis puasa intermiten ini kemungkinan bermanfaat bagi seseorang yang telah mencoba pola 12 jam, tetapi belum melihat manfaatnya.
Pada metode ini, orang biasanya akan menyelesaikan makan malam pada pukul 08.00 malam dan melewatkan sarapan keesokan harinya.
Mereka juga tidak akan mengonsumsi makanan sampai waktu siang tiba, tepatnya pada pukul 12.00 siang.
Baca juga: 7 Makanan yang Sebaiknya Tidak Dipanaskan Kembali, Bisa Picu Masalah Kesehatan!
3. Puasa selama 2 hari dalam semingguBerpuasa selama dua hari dalam seminggu atau 5:2 adalah cara intermittent fasting selanjutnya yang banyak diterapkan.
Metode ini mengharuskan seseorang untuk makan makanan sehat dan bergizi seimbang selama lima hari, dan mengurangi asupan kalori pada dua hari lainnya.
Selama dua hari "berpuasa" atau hari pengurangan asupan kalori, pria umumnya hanya akan mengonsumsi 600 kalori, sedangkan wanita sebanyak 500 kalori.
Biasanya, mereka akan memisahkan hari berpuasa dalam seminggu. Sebagai contoh, berpuasa pada Senin dan Kamis, serta makan teratur pada hari lainnya.
Dengan demikian, ada setidaknya satu hari nonpuasa atau hari jeda di antara hari-hari berpuasa.
Baca juga: Cara Ampuh Turunkan Berat Badan Tanpa Bersusah Payah Diet, Apa Saja?
4. Puasa hari alternatif
Puasa hari alternatif merupakan cara intermitten fasting dengan berpuasa selama dua hari sekali dalam satu minggu.
Bagi sebagian orang, puasa alternatif artinya sama sekali tidak mengonsumsi makanan padat saat hari berpuasa.
Namun, sebagian lainnya tetap mengizinkan konsumsi makanan dengan batas maksimal 500 kalori.
Sementara itu, pada hari diperbolehkan makan, mereka akan mengonsumsi makanan padat sebanyak yang dikehendaki.
Sebagai catatan, puasa hari alternatif termasuk bentuk ekstrem dari intermitten fasting. Metode ini juga mungkin tidak cocok untuk pemula atau orang dengan kondisi medis tertentu.
Bukan hanya itu, metode diet ini juga lebih sulit untuk dipertahankan dalam jangka panjang.
5. Puasa mingguan selama 24 jamPuasa sepenuhnya selama satu atau dua hari dalam seminggu dikenal sebagai diet Eat-Stop-Eat.
Metode ini mengharuskan seseorang untuk tidak makan makanan apa pun selama 24 jam setiap kali berpuasa.
Mereka umumnya akan memulai puasa dengan sarapan dan berbuka pada saat sarapan keesokan harinya.
Biasanya, orang-orang yang menjalani diet ini akan mengonsumsi air putih, teh, dan minuman bebas kalori lain selama masa puasa.
Pada saat hari tidak berpuasa, mereka mengurangi asupan kalori total, tanpa membatasi jenis makanan yang akan dilahap.
Kendati demikian, puasa selama 24 jam dapat menimbulkan beberapa efek samping, seperti kelelahan, sakit kepala, dan gampang marah.
Baca juga: 7 Tanda Diet Tidak Sehat, Gagal, dan Berujung Masalah Kesehatan
Manfaat intermittent fasting
Penelitian terbaru menemukan puasa intermiten untuk menurunkan berat badan memiliki beberapa manfaat dalam jangka pendek.
Puasa dalam waktu singkat dapat memicu ketosis, yaitu proses saat tubuh tidak memiliki cukup glukosa untuk energi, sehingga memecah lemak yang tersimpan.
Kondisi itu menyebabkan peningkatan zat yang disebut keton. Bersama dengan sedikitnya kalori yang dikonsumsi, keton dapat menyebabkan penurunan berat badan.
Tidak hanya itu, penelitian lain mengungkapkan bahwa puasa sama efektifnya dengan diet rendah kalori dalam hal menurunkan berat badan.
Puasa juga memengaruhi proses metabolisme dalam tubuh, yang dapat bekerja untuk mengurangi peradangan dan meningkatkan regulasi gula darah.
Bahkan, metode diet ini dapat memperbaiki kondisi yang terkait dengan peradangan, seperti radang sendi, asma, dan multiple sclerosis.
Baca juga: Mengenal Diet Nasi, Metode Efektif untuk Turunkan Berat Badan
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.