KOMPAS.com - Kemampuan seseorang hidup panjang hingga menyentuh usia satu abad dipengaruhi oleh banyak faktor.
Ahli gizi Rhiannon Lambert mengungkap beberapa faktor yang memengaruhi umur panjang, yakni genetika, lingkungan, tingkat stres, tidur, dan pola makan.
"Para peneliti yang melacak data pada setengah juta orang dewasa Inggris telah menemukan, bahwa mengikuti pola makan dan gaya hidup sehat dapat memperpanjang harapan hidup hingga enam tahun pada pria dan 7,5 tahun pada wanita," ujarnya, dilansir dari The Sun.
Sebelumnya, penelitian tentang keterkaitan pola makan dengan umur panjang diterbitkan dalam New England Journal of Medicine.
Dilansir dari Washington Post, penelitian dilakukan menggunakan beberapa sistem penilaian untuk menilai kualitas diet, termasuk indeks makan sehat yang dikembangkan oleh pakar nutrisi di Harvard TH Chan School of public Health.
Indeks itu memberikan skor tinggi pada sejumlah makanan yang dikaitkan dengan umur panjang.
Lantas, apa saja makanan yang bisa memperpanjang umur?
Baca juga: 5 Olahraga untuk Usia 50 Tahun ke Atas, Bisa Memperpanjang Umur
Jenis makanan yang memperpanjang umur
Ahli gizi Zoe Williams dan Rhiannon Lambert menjabarkan jenis makanan yang bisa memperpanjang umur Anda.
Dikutip dari The Sun, berikut jenis makanan yang bisa memperpanjang umur dan cara tepat mengonsumsinya:
1. Sayur brokoliMengonsumsi 95 persen makanan yang berasal dari tumbuhan bisa memperpanjang umur seseorang.
Makanan jenis ini misalnya kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan, lemak nabati, dan sayur hijau.
Rhiannon mengatakan, mengonsumsi buah dan sayuran seperti apel, tomat, dan brokoli dapat memperlambat proses penuaan kulit karena kandungannya yang kaya akan antioksidan.
Baca juga: Lakukan Kebiasaan Ini 10 Menit Per Hari agar Umur Lebih Panjang
2. Daging ayam kampungMengurangi makan daging juga bisa memperpanjang umur Anda.
Meskipun protein penting bagi tubuh, tapi Zoe berkata bahwa mengganti protein hewani dengan protein nabati merupakan pilihan yang baik.
Akan tetapi, Anda masih tetap bisa makan daging, sebanyak dua kali dalam seminggu.
Hindari mengosumsi bacon atau daging olahan untuk memperpanjang umur. Gantilah dengan daging ayam kampung atau domba.
3. Ikan sardenStudi yang diikuti oleh 96.000 orang Amerika sejak 2002 menemukan bahwa orang yang berumur panjang adalah mereka yang mengonsumsi ikan dan sayuran.
"Orang yang makan pola makan nabati dengan porsi kecil ikan setiap hari ditemukan hidup lebih lama," ungkap Zoe.
Namun, batasi konsumsi ikan yang berpotensi mengandung merkuri seperti tuna, maksimal dua kali dalam seminggu.
Sedangkan ikan yang aman dikonsumsi tiap hari adalah sarden, teri, salmon, dan makerel.
Baca juga: Mengintip Pola Makan yang Bisa Memperpanjang Umur sampai 10 Tahun
Untuk menyehatkan tulang, Anda bisa mengonsumsi susu setiap hari.
Namun, batasi pengonsumsian produk turunan susu seperti mentega dan keju. Karena pengonsumsian keju dan mentega setiap hari, justru bisa memperpendek usia dengan kandungan lemak jenuh yang ada di dalamnya.
Tak ada salahnya memasukkan suplemen vitamin D untuk menjaga tulang dari osteoporosis.
Baca juga: 7 Kebiasaan yang Bisa Memperpanjang Umur hingga 24 Tahun, Apa Saja?
5. TelurMakan telur beberapa kali dalam seminggu mampu meningkatkan umur seseorang. Makanan sederhana satu ini memiliki sumber protein dan kaya akan vitamin, seperti A, D dan E.
Data dari Adventist Health Study 2 di Amerika Serikat menunjukkan, vegetarian pemakan telur cenderung hidup lebih lama daripada vegan.
Anda bisa mengonsumsi telur sebanyak 2-4 kali dalam seminggu.
6. Gula alamiCobalah untuk membatasi konsumsi gula sintetis tidak lebih dari tujuh sendok teh tambahan setiap harinya.
Sebagai gantinya, Anda bisa mengonsumsi gula alami, seperti madu dan buah.
Zoe menyarankan, cara awal memangkas gula yakni dengan mengonsumsi teh tawar atau kopi pahit.
Kurangi makanan yang mengandung gula tambahan, seperti yogurt, minuman bersoda, kue, biskut, dan saus pasta.
Baca juga: Rahasia Panjang Umur Centenarian, Orang yang Mencapai Umur 100 Tahun
Mengonsumsi kacang-kacangan sebanyak dua genggam setiap hari juga bisa membantu memperpanjang umur seseorang.
Makanan ini juga bisa menjadi pengganti camilan yang sehat.
8. Makanan utuhMengonsumsi makanan utuh yang mengandung satu bahan bisa meningkatkan harapan hidup seseorang.
Makanan utuh ini misalnya sayuran mentah, biji-bijian utuh, dan makanan yang terfermentasi dengan baik.
"Tukar roti, nasi, dan pasta Anda dengan alternatif biji-bijian untuk untuk meningkatkan asupan serat," kata Rhiannon.
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.