KOMPAS.com - Olahraga merupakan salah satu cara untuk menjaga dan menurunkan berat badan.
Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), durasi olahraga untuk orang dewasa adalah 150-300 menit per minggu dengan intensitas sedang.
Atau, durasi olahraga juga bisa dilakukan selama 75-150 menit per minggu dengan intensitas tinggi.
Mengacu pada rekomendasi tersebut, orang dewasa setidaknya disarankan berolahraga intensitas ringan selama 30 menit perhari dengan kurun waktu 5 hari dalam seminggu.
Baca juga: 7 Olahraga yang Menurunkan Berat Badan dengan Cepat, Apa Saja?
Lantas, apa saja manfaat olahraga 30 menit sehari?
Baca juga: Olahraga Vs Diet, Manakah yang Lebih Cepat Menurunkan Berat Badan?
Manfaat olahraga 30 menit per hari
Para peneliti mengatakan, olahraga 30 menit dengan intensitas sedang dapat dilakukan oleh siapa saja, bahkan pemula sekalipun.
Durasi olahraga tersebut sangat disarankan karena tidak terlalu berat dan menguras cadangan energi seseorang.
Dilansir dari Eat This Not That, beriku manfaat olahraga 30 menit per hari:
1. Menurunkan berat badanStudi yang dterbitkan oleh American Journal of Physiology menunjukkan bahwa mereka yang berolahraga setengah jam per hari mengalami penurunan berat badan yang lebih banyak.
Penelitian tersebut bahkan mengungkap bahwa olahraga 30 menit per hari lebih efektif menurunkan berat badan.
"Rata-rata, pria yang berolahraga 30 menit sehari kehilangan 3,6 kg dalam tiga bulan, sementara mereka yang berolahraga selama satu jam penuh hanya kehilangan 2,7 kg,” kata penulis studi Mads Rosenkilde, mahasiswa PhD, Departemen Ilmu Biomedis.
Baca juga: 7 Olahraga yang Menurunkan Berat Badan dengan Cepat, Apa Saja?
2. Tubuh lebih bugar
Olahraga 30 menit per hari dapat memberikan efek rasa bugar pada tubuh.
Penelitian yang diterbitkan dalam Psychology of Sport and Exercise menunjukkan bahwa mereka yang berolahraga 30 menit sehari akan merasa lebih kuat, lebih kurus, dan lebih sehat.
"Penelitian ini dan penelitian kami sebelumnya menunjukkan salah satu cara untuk merasa lebih baik adalah dengan berolahraga. Efeknya bisa langsung terlihat." kata penulis senior studi sekaligus profesor di Fakultas Ilmu Kesehatan dan Olahraga UBC Okanagan, Kathleen Martin Ginis.
Baca juga: Olahraga Vs Diet, Manakah yang Lebih Cepat Menurunkan Berat Badan?
Penelitian yang diterbitkan dalam Depression & Anxiety melaporkan bahwa olahraga selama setengah jam setiap hari dapat secara signifikan mengurangi risiko depresi.
Temuan ini bertahan di antara individu yang dianggap memiliki risiko genetik tinggi terkena depresi.
"Rata-rata, sekitar 35 menit tambahan aktivitas fisik setiap hari dapat membantu orang untuk mengurangi risiko mereka dan melindungi terhadap episode depresi di masa depan," kata Dokter Harvard TH Chan School of Public Health, Karmel Choi.
Baca juga: 7 Tanda Berat Badan Turun Tanpa Harus Timbang, Apa Saja?
4. Menurunkan risiko kematian
Bagi mereka yang menghabiskan waktu duduk sepanjnag hari karena tuntutan karier, berolahraga 30 menit per hari penting dilakukan.
Penelitian yang diterbitkan dalam The British Journal of Sports Medicine melaporkan bahwa meluangkan waktu hanya 30-40 menit untuk aktivitas fisik setiap hari dapat mengimbangi efek dari waktu yang dihabiskan untuk duduk dalam waktu yang lama.
Para peneliti menemukan bahwa duduk setiap hari selama lebih dari 10 jam dikaitkan dengan risiko kematian yang jauh lebih tinggi.
Namun dengan berolahraga hanya setengah jam setiap hari sudah cukup untuk menurunkan risiko kematian tersebut secara signifikan.
WHO bahkan mengakui temuan ini dalam pedoman global terbaru mereka tentang aktivitas fisik dan perilaku kurang gerak.
Baca juga: Jalan Kaki Ampuh Turunkan Berat Badan, Harus Berapa Langkah Sehari?
5. Meningkatkan daya kreativitasStudi dalam Scientific Reports memngungkap bahwa aktivitas fisik, kreativitas, dan suasana hati yang positif saling berhubungan satu sama lain.
Para peneliti menyimpulkan bahwa semakin sering berolahraga, Anda akan semakin kreatif.
Penelitian lain yang diterbitkan dalam Frontiers in Human Neuroscience menemukan bahwa orang yang berolahraga secara teratur memiliki kinerja yang lebih baik dalam penilaian kreativitas dibandingkan dengan orang yang tidak berolahraga.
"Berolahraga secara teratur dapat bertindak sebagai peningkat kognitif yang mendorong kreativitas dengan cara yang murah dan sehat," kata peneliti studi Lorenza Colzato, seorang psikolog kognitif di Universitas Leiden di Belanda.
Baca juga: Manfaat Jalan Kaki 30 Menit Per Hari, Turunkan Berat Badan dan Bikin Umur Panjang
6. Menjaga berat badanSelain dapat menurunkan berat badan, berolahraga selama 30 menit per hari juga mampu memjaga berat badan.
Penelitian yang dipublikasikan di JAMA Internal Medicine menemukan bahwa 30 menit olahraga sederhana dengan intensitas sedang seperti berjalan kaki sudah cukup untuk mencapai hal tersebut.
Para peneliti menyimpulkan bahwa orang-orang yang menjalani gaya hidup yang kurang aktif rentan mengalami kenaikan berat badan secara perlahan dan bertahap.
Baca juga: Tabel Kebutuhan Minum Per Hari Berdasarkan Berat Badan
Apakah olahraga 30 menit per hari cukup?
Dilansir dari Medicine Net, tidak ada jawaban pasti terkait kebutuhan olahraga seseorang setiap harinya.
Sebab, durasi olahraga bergantung pada tujuan kebugaran dan berat badan Anda saat ini.
Namun, bergerak aktif selama 30 menit per hari mungkin saja cukup. Hal itu bergantung pada beberapa hal berikut:
- Berat badan awal
- Tujuan penurunan berat badan
- Metabolisme
- Tingkat kebugaran
- Jenis olahraga yang Anda rencanakan.
Untuk menurunkan berat badan 1-2 kilogram misalnya, Anda perlu membakar rata-rata 500-1000 kalori lebih banyak daripada yang Anda konsumsi setiap hari.
Berolahraga selama 30 menit sehari dapat membantu Anda tetap sehat dan membantu menurunkan berat badan secara berkelanjutan.
Namun untuk menurunkan berat badan lebih banyak dalam waktu yang lebih singkat, Anda mungkin perlu meningkatkan intensitas dan durasi latihan.
Baca juga: Tabel Berat Badan Ideal Pria dan Wanita yang Direkomendasikan Kemenkes
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.