KOMPAS.com - Vitamin B kompleks adalah sekelompok vitamin B yang membawa banyak manfaat dalam mendukung fungsi tubuh.
Vitamin ini terdiri dari delapan jenis, yakni B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niasin), B5 (asam pantotenat), B6 (piridoksin), B7 (biotin), B9 (asam folat), dan B12 (kobalamin).
Masing-masing vitamin memiliki kontribusi masing-masing terhadap fungsi tubuh secara keseluruhan.
Menurut School of Public Health Harvard University, vitamin B kompleks membantu berbagai enzim melakukan tugasnya.
Tugas tersebut, termasuk melepaskan energi dari karbohidrat dan lemak, memecah asam amino serta mengangkut oksigen dan nutrisi kaya energi ke seluruh tubuh.
Mengonsumsi makanan tinggi vitamin B kompleks juga membantu meningkatkan perkembangan sel-sel otak dan saraf.
Asupan vitamin B kompleks dapat diperoleh dari sejumlah makanan dan minuman bergizi, termasuk sayuran dan buah-buahan.
Lantas, apa saja makanan yang mengandung vitamin B kompleks?
Baca juga: Benarkah Vitamin B Kompleks Bisa Mengobati Keluhan Penyakit Saraf?
Makanan tinggi vitamin B kompleks
Sebelum mengetahui makanan tinggi vitamin B kompleks, penting untuk menakar jumlah asupan harian yang direkomendasikan.
Asupan harian untuk setiap jenis vitamin B sebenarnya bervariasi. Namun, seperti menurut Healthline, National Institutes of Health (NIH) dari Amerika Serikat merekomendasikan:
1. Rekomendasi jumlah vitamin B kompleks untuk wanita:
- B1: 1,1 miligram (mg)
- B2: 1,1mg
- B3: 14 mg
- B5: 5 mg
- B6: 1,3 mg
- B7: 30 mikrogram (mcg)
- B9: 400 mcg
- B12: 2,4 mcg.
2. Rekomendasi jumlah vitamin B kompleks untuk pria:
- B1: 1,2 mg
- B2: 1,3 mg
- B3: 16 mg
- B5: 5 mg
- B6: 1,3 mg
- B7: 30 mcg
- B9: 400 mcg
- B12: 2,4 mcg.
Baca juga: Ramai soal Vitamin B Kompleks Bisa Mengurangi Stres, Benarkah? Ini Kata Ahli
Dihimpun dari berbagai sumber, berikut sejumlah makanan tinggi vitamin B kompleks yang mudah dijumpai:
1. Telur
Dilansir dari WebMD, telur adalah sumber vitamin B yang baik, terutama asam pantotenat (B5) dan kobalamin (B12).
Dua butir telur berukuran besar menyediakan 46 persen dari nilai harian vitamin B12 dan 39 persen dari nilai harian vitamin B2 yang dibutuhkan tubuh.
2. Kacang-kacanganKacang-kacangan merupakan kelompok makanan yang mencakup buncis, kacang hijau, kacang merah, lentil, kacang hitam, dan sebagainya.
Selain kaya akan vitamin B kompleks, kacang-kacangan juga dapat membantu menurunkan gula darah dan kolesterol.
3. JerukBuah jeruk, termasuk kelompok jeruk-jerukan seperti lemon, mengandung setidaknya enam dari delapan vitamin B.
Mereka terdiri dari tiamin, riboflavin, niasin, asam pantotenat, piridoksin, dan folat atau asam folat.
4. Alpukat
Alpukat merupakan buah sehat yang mengandung hampir dua puluh jenis vitamin dan mineral.
Alpukat berukuran sekitar 150 gram menyumbang 30 persen kebutuhan folat harian, serta 23 persen vitamin B6.
5. Tiram, kerang, dan remisDikutip dari Healthline, makanan laut seperti tiram, kerang, dan remis adalah sumber B12 dan B2 yang luar biasa.
Selain dua jenis vitamin B, makanan ini juga memasok tiamin, niasin, dan asam folat dalam jumlah lebih kecil.
Bukan hanya itu, kerang, tiram, dan remis pun tinggi protein dan beberapa mineral, termasuk zat besi, seng, selenium, dan mangan.
Mereka juga kaya akan lemak omega 3 yang baik bagi kesehatan tubuh.
Baca juga: Ramai soal Vitamin B Kompleks Bisa Membantu Daya Ingat dan Konsentrasi, Benarkah? Ini Penjelasannya
6. Daging sapi
Daging sapi dapat memberikan kontribusi besar terhadap asupan vitamin B.
Bahkan, sebuah studi terhadap 2.000 orang di Spanyol membuktikan, daging sapi dan produk olahannya merupakan sumber utama tiamin, niasin, dan piridoksin.
7. AyamAyam merupakan salah satu bahan pangan yang terkenal berkat kandungan niasin dan piridoksinnya.
Namun tidak semua, daging putih seperti dada ayam tercatat memasok lebih banyak B3 dan B6 dibandingkan bagian lain, termasuk paha.
8. Hati hewanHati hewan, seperti ayam, adalah salah satu makanan yang kaya akan kandungan tiamin atau vitamin B1 serta asam folat.
Mengonsumsi hati juga menambah asupan vitamin A, riboflavin atau vitamin B2, tembaga, zat besi, dan kolin.
9. Sayuran hijau
Dilansir dari Insider, sayuran berdaun hijau merupakan sumber vitamin B kompleks yang sangat baik.
Bahan pangan ini kaya akan nutrisi, serta memberikan lebih banyak vitamin dan mineral per gigitan daripada makanan lain.
Beberapa sayuran hijau yang dapat menambah asupan vitamin B kompleks, seperti bayam, kangkung, brokoli pokcoy, dan sawi.
10. Susu dan olahannyaMengonsumsi susu dan produk olahannya merupakan bukan hanya menambah asupan kalsium, tetapi juga vitamin B kompleks.
Susu, yoghurt, dan keju mengandung hampir semua jenis vitamin B. Namun, vitamin B12 alias asam folat adalah nutrisi terbesar yang akan diperoleh tubuh jika mengonsumsi bahan pangan ini.
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.