KOMPAS.com - Mengetahui kebutuhan harian kalori mampu membantu seseorang untuk menambah atau menurunkan berat badan.
Salah satu cara untuk menentukan kebutuhan harian kalori adalah dengan rumus Harris-Benedict.
Harris-Benedict merupakan salah satu metode yang digunakan untuk memperkirakan tingkat metabolisme basal (BMR) Anda.
BMR adalah tingkat metabolisme Anda (konversi kalori dan oksigen menjadi energi) saat istirahat.
Ini adalah tingkat energi minimum yang diperlukan untuk mempertahankan fungsi vital, seperti pernapasan, pencernaan, dan sirkulasi.
Rumus Harris-Benedict sering digunakan untuk membantu menurunkan berat badan dengan memastikan bahwa Anda mengurangi asupan kalori di bawah yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan.
Lantas, berapa kalori yang dibutuhkan tubuh dalam sehari?
Kebutuhan harian kalori
Mengacu pada rumus Harris-Benedict, Anda bisa mengukur BMR untuk menentukan kebutuhan harian kalori.
BMR ditentukan oleh jenis kelamin, usia, dan ukuran tubuh.
Dilansir dari Verywell, rumus untuk BMR cukup rumit, berikut caranya:
BMR untuk wanita:- 655,1 + (9,563 x berat badan (kg)) + (1,850 x tinggi badan (cm)) - (4,676 x usia (tahun))
- 66,47 + (13,75 x berat badan (kg)) + (5,003 x tinggi badan (cm)) - (6,755 x usia (tahun)).
Selain BMR, Anda juga perlu mengetahui tingkat metabolisme aktif (AMR).
Nilai ini diukur ketika bangun dari tempat tidur dan mulai bergerak. Saat itu Anda perlu menyesuaikan angka ini ketika mengeluarkan lebih banyak energi.
Berikut cara menghitung AMR Anda:
- Tidak banyak bergerak (sedikit atau tidak berolahraga): AMR = BMR x 1,2.
- Aktif ringan (berolahraga 1-3 hari/minggu): AMR = BMR x 1,375.
- Cukup aktif (berolahraga 3-5 hari/minggu): AMR = BMR x 1,55.
- Aktif (berolahraga 6-7 hari/minggu): AMR = BMR x 1,725.
- Sangat aktif (olahraga berat 6-7 hari/minggu): AMR = BMR x 1,9.
Nilai AMR menunjukkan jumlah kalori yang harus dikonsumsi setiap hari untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini.
Jika ingin menurunkan berat badan, Anda perlu meningkatkan tingkat aktivitas fisik atau mengurangi asupan kalori dengan makan lebih sedikit. Begitu pun sebaliknya.
Baca juga: 6 Manfaat Olahraga 30 Menit per Hari, Bisa Turunkan Berat Badan
Cara menghitung kebutuhan kalori harian
Untuk tujuan tertentu, seperti berat badan, nilai AMR menunjukkan berapa banyak kebutuhan kalori yang perlu dibakar dengan cara olahraga tambahan.
Sebagai contoh, jika BMR Anda adalah 1.400 dan Anda cukup aktif, nilai AMR adalah 2.170 (1.400 x 1,55).
Karena satu pon lemak sama dengan 3.500 kalori, Anda harus mengurangi 500 kalori per hari untuk menurunkan satu pon lemak per minggu. Ini disebut defisit kalori.
Selanjutnya, jika Anda berencana menurunkan berat badan hanya dengan diet, asupan kalori hariannya adalah 1.670 diperoleh dari 2.170 - 500 = 1.670).
Namun, jika berencana untuk menurunkan berat badan olahraga, Anda perlu membakar 500 kalori setiap hari.
Baca juga: Berapa Kalori yang Dibutuhkan Tubuh untuk Turunkan Berat Badan?
Defisit kalori per hari
Dilansir dari Kompas.com (20/6/2023), Ahli diet terdaftar Beth Czerwony mengatakan, untuk menurunkan berat badan, Anda bisa mengurangi kalori 200-500 dari kalori yang dibutuhkan tubuh.
Sebagai contoh, kebutuhan kalori harian Anda adalah 1.800 kalori.
Maka, untuk menurunkan berat badan, Anda bisa mengurangi 200 kalori sehingga hanya mengonsumsi 1.600 kalori per hari.
Besaran defisit kalori itu bisa dilakukan dengan mengurangi kalori melalui pola makan atau berolahraga.
Defisit 500 kalori harian mampu menurunkan berat badan hingga satu pon dalam seminggu.
Defisit kalori tidak hanya bermanfaat untuk menurunkan berat badan, tetapi juga mempertahankan berat badan.
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.