KOMPAS.com - Jalan kaki adalah olahraga dengan intensitas ringan yang mampu menurunkan berat badan.
Pelatih kebugaran Simran Valecha mengatakan, olahraga jalan kaki setiap hari dapat membantu tubuh dalam kondisi defisit kalori.
"Menggerakkan tubuh setiap hari tidak hanya akan membantu menurunkan berat badan, tapi juga membantu Anda hidup lebih lama dan lebih sehat," ujarnya, dilansir dari Indian Express.
Dengan begitu, rutinitas jalan kaki dapat membantu menurunkan berat badan untuk jangka panjang.
Yang perlu diperhatikan saat jalan kaki
Penelitian menemukan, mereka yang berjalan kaki 50-70 menit per hari dapat membakar lemak lebih banyak.
Namun, terdapat beberapa hal yang perlu diperhatikan saat jalan kaki supaya penurunan berat badan tercapai.
Dikutip dari berbagai sumber, berikut beberapa hal yang perlu diperhatikan saat jalan kaki:
Baca juga: 7 Alasan Mengapa Minum Air Putih Bisa Menurunkan Berat Badan
1. Gunakan aplikasi pelacak aktivitasMenurut Verywell Fit, menggunakan aplikasi pelacak aktivitas dalam memonitor berapa langkah yang sudah Anda ambil dalam sehari.
Teknologi ini dapat membantu untuk mencapai target jalan kaki per hari sehingga membantu menurunkan berat badan.
Periksa langkah Anda sepanjang hari agar tetap sesuai target dan cari peluang untuk mendapatkan lebih banyak langkah.
2. Perkirakan kalori yang dibakarJalan cepat adalah aktivitas yang sangat baik untuk membakar kalori dan meningkatkan kesehatan.
Namun, perlu memperkirakan berapa kalori yang dibakar saat jalan kaki. Ingatlah semua alat ini dapat memberikan informasi, tetapi hanya berupa perkiraan.
Jika Anda berjalan kaki secara konsisten, tetapi tidak mencapai target manajemen berat badan, Anda mungkin perlu meningkatkan intensitas untuk membakar lebih banyak kalori dan mempertimbangkan nutrisi.
Baca juga: Jalan Kaki Ampuh Turunkan Berat Badan, Berapa Langkah yang Harus Dilakukan?
3. Cobalah berjalan menanjakDikutip dari Medical News Today, memilih medan menanjak bisa meningkatkan target penurunan berat badan.
Bagi sebagian orang jalan kaki di medan yang penuh tanjakan dapat meningkatkan pembakaran kalori dalam tubuh.
Cobalah berjalan menaiki bukit, tangga, atau tanjakan dua hingga tiga kali seminggu.
4. Rompi pemberatMasih dari sumber yang sama, menambahkan beban ekstra pada olahraga akan membakar lebih banyak kalori.
Mengenakan rompi berbobot saat berjalan mendorong tubuh seseorang untuk bekerja lebih keras selama berjalan.
Sebuah penelitian menyimpulkan, individu yang berjalan dengan kecepatan 2,5 mil per jam (mph) di permukaan datar sambil mengenakan rompi berbobot dengan berat 15 persen dari berat badannya dapat membakar 12 persen lebih banyak kalori daripada mereka yang tidak mengenakan rompi.
Meskipun rompi berbobot dapat membantu membakar kalori ekstra, Anda perlu menghindari mengenakan pemberat di pergelangan kaki atau pergelangan tangan.
Hal itu dapat menyebabkan ketidakseimbangan otot yang berakibat pada cedera.
Baca juga: Alasan Berat Badan Turun Drastis padahal Makan Banyak dan Faktor Risikonya
5. Meningkatkan kecepatanMeningkatkan kecepatan tidak berarti seseorang harus berlari.
Sebaliknya, berjalan cepat akan membakar kalori ekstra untuk membantu menurunkan berat badan.
Penelitian yang diterbitkan dalam Medicine & Science in Sports and Exercise menunjukkan, ketika orang meningkatkan kecepatan lari, mereka membakar lebih banyak kalori.
Penelitian ini juga menunjukkan, kelompok pelari memiliki berat badan yang lebih rendah secara keseluruhan dibandingkan dengan pejalan kaki.
Artinya, kecepatan secara langsung memengaruhi jumlah kalori yang dibakar seseorang saat berolahraga.
Baca juga: 6 Pilihan Diet Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan di Usia 50 Tahun ke Atas
Jumlah kalori yang dibakar saat jalan kaki
American Council on Exercise mencatat, seseorang dengan berat 70 kilogram dan melakukan jalan kaki selama 1 jam dapat membakar kalori sebagai berikut:
- 2 mph (berjalan kaki): 140 kalori.
- 3 mph (kecepatan sedang): 232 kalori.
- 3,5 mph (kecepatan tinggi): 267 kalori.
- 4 mph (sangat cepat): 351 kalori.
- 5 mph (langkah cepat): 632 kalori.
Idealnya, para ahli mengatakan, berjalan kaki 1 jam secara rutin selama 10-24 minggu dapat menurunkan berat badna hingga 10 kilogram.
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.