KOMPAS.com - Berat badan bisa diturunkan dengan beberapa cara, salah satunya adalah dengan mengurangi porsi makanan.
Meski begitu, mengurangi porsi makanan terkadang membuat orang menjadi tidak puas atau kenyang setelah makan.
Hal tersebut dapat menimbulkan keinginan untuk menambah porsi makan saat program penurunan berat badan berlangsung.
Untungnya, ada beberapa cara supaya perut terasa kenyang walau jumlah makanan yang dikonsumsi sedikit.
Simak penjelasannya berikut ini.
Baca juga: Benarkah Obat untuk Penderita OCD Bisa Menyebabkan Kenaikan Berat Badan?
1. Hindari makanan tinggi lemak dan gula
Cara pertama supaya perut tidak merasa lapar walau makanan yang dilahap sedikit adalah menghindari hidangan yang tinggi lemak dan gula.
Hindari juga makanan yang diproses supaya rasa kenyang bertahan dalam waktu yang lama.
Dilansir dari Eat This, makanan yang mengandung bahan tertentu, seperti gula, karbohidrat olahan, lemak, dan garam bisa memicu efek ketagihan.
Ketika mengonsumsi makanan yang kadar glikemiknya tinggi atau tinggi gula dan karbohidrat olahan, hal ini memicu respons dopamin yang membuat orang merasa senang di otak.
Ketika respons tersebut berkurang, orang akan semakin menginginkan makanan tersebut, meskipun tidak merasa lapar secara fisiologis.
Berdasarkan penelitian University of Michigan, makanan yang paling membuat ketagihan, adalah cokelat, es krim, kentang goreng, pizza, dan keripik.
Baca juga: Benarkah Cabai Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan?
2. Konsumsi oatmeal
Cara lain supaya perut terasa kenyang walau makan lebih sedikit adalah mengonsumsi oatmeal.
Makanan yang berbahan dasar oat tersebut kaya akan serat larut, terutama beta-glukan, yang berguna untuk menekan nafsu makan.
Penelitian yang diterbitkan di Journal of American College of Nutrition menunjukkan mengonsumsi oatmeal bisa meningkatkan rasa kenyang.
Baca juga: 5 Efek Samping Oatmeal, Bisa Dukung Penurunan Juga Penambahan Berat Badan
3. Makan kacang-kacangan
Kacang-kacangan merupakan sumber protein, nabati, serat, dan karbohidrat yang lambat dicerna.
Penelitian yang diterbitkan dalam Advances in Nutrition menunjukkan jumlah serat yang tinggi dan kalori yang rendah bisa memicu rasa kenyang.
Kacang-kacangan membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil yang bermanfaat untuk membuat kenyang lebih lama.
Baca juga: 6 Manfaat Jalan Kaki 45 Menit Sehari, Bisa Turunkan Berat Badan dan Cegah Penyakit Kronis
4. Minum air putih sebelum makan
Minum air putih bisa mengurangi rasa lapar ketika makan, sehingga porsi yang dilahap lebih sedikit.
Manfaat tersebut pernah ditelisik ilmuwan dan diterbitkan dalam jurnal Obesity.
Peneliti mengatakan, responden yang minum sekitar dua gelas air sebelum makan dan menjalankan diet kalori, kehilangan berat badan sekitar lima kilogram selama studi 12 minggu.
Baca juga: Apakah Teh Bisa untuk Menurunkan Berat Badan?
5. Memilih ukuran piring atau mangkuk
Makan dalam porsi berlebih tidak hanya dipengaruhi oleh rasa lapar, namun juga ukuran piring atau mangkuk yang digunakan.
Itulah yang dinamakan ilusi Delboeuf ketika orang makan berlebihan saat makanan disajikan di atas atau di piring dan mangkuk yang lebih besar.
Menggunakan piring atau mangkuk yang lebih kecil bermanfaat untuk mengurangi kalori harian.
Baca juga: Jalan Kaki Ampuh Turunkan Berat Badan, Berapa Langkah yang Harus Dilakukan?
6. Mengonsumsi telur
Sarapan dengan mengonsumsi telur dapat meningkatkan rasa kenyang dan efektif mengurangi rasa lapar.
Hal tersebut pernah dibuktikan peneliti dalam penelitian yang diterbitkan dalam International Journal of Environmental Research and Public Health.
Responden yang mengonsumsi telur memakan lebih sedikit kalori ketika siang hari dan merasa kenyang dalam waktu yang lama.
Baca juga: Bagaimana Cara Memilih Kopi Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan?
7. Jadikan apel sebagai camilan
Apel mengandung serat larut pektin dan air, dua komponen yang dapat menahan rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang.
Serat pektin dalam apel membantu memperlambat pencernaan dan penyerapan apel untuk membantu meningkatkan rasa kenyang.
Apel berukuran sedang memiliki sekitar 100 kalori dan 4,5 gram serat sehingga buah ini menjadi makanan yang bergizi bagi mereka yang ingin mengurangi konsumsi kalori secara keseluruhan.
Baca juga: Benarkah Karbohidrat Bisa Bikin Berat Badan Bertambah?
8. Tidur lebih lama
Tidur punya peran yang penting untuk mengendalikan hormon kelaparan dan mencegah makan berlebihan.
Peneliti pernah membahas manfaat tidur yang satu ini dalam penelitian yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition.
Hasilnya, responden yang waktu tidurnya kurang mengalami peningkatan hormon lapar.
Kurang tidur juga menyebabkan peningkatan ghrelin, hormon yang berguna untuk merangsang nafsu makan sekaligus menurunkan kadar leptin yang menandakan rasa kenyang.
Baca juga: Jangan Salah Pilih, Berikut Buah Rendah Karbohidrat untuk Menurunkan Berat Badan
9. Perbanyak konsumsi sayuran
Cara terakhir supaya perut terasa kenyang walau makan sedikit adalah memperbanyak konsumsi sayuran.
Sebab, sayuran mengandung banyak air dan serat yang mengenyangkan, tetapi tidak banyak kalori.
Dilansir dari Healthline, dengan mengganti setengah dari pati atau protein makanan dengan sayuran non-tepung, orang bisa makan dengan volume makanan yang sama namun mengurangi kalori secara keseluruhan.
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.